Makanan penambah berat badan bukan hanya sekedar makan sebanyak mungkin tanpa peduli kualitas makanannya, ini soal makan pintar, bukan makan serampangan.
Pernah merasa seperti berat badan kamu lebih susah naik daripada teman-teman kamu yang hanya perlu lihat pizza sudah bisa tambah 2 kilogram? Tenang, kamu tidak sendirian.
Ini bukan tentang sihir atau kutukan, ini semua tentang memahami prinsip dasar menaikkan berat badan yang efektif dan sehat.
Ada beberapa hal dalam makanan penambah berat badan yang perlu diperhatikan seperti keseimbangan kalori, kualitas nutrisi dan frekuensi makan agar bisa menaikkan berat badan lebih efektif.
Maka dari itu, yuk, kita pelajari bersama-sama apa saja makanan penambah berat badan saat bulking!
Apa Saja Rekomendasi Makanan Penambah Berat Badan?
1. Daging Merah Tanpa Lemak
Saat kamu mendengar daging merah, mungkin sebagian dari kita langsung membayangkan steak yang lezat dan juicy, atau mungkin beberapa di antara kita justru merasa khawatir tentang kolesterol (1).
Daging merah tanpa lemak bisa menjadi salah satu pilihan makanan penambah berat badan terbaik, khususnya massa otot, dengan cara yang sehat.
Protein adalah bahan dasar pembentukan otot, daging merah tanpa lemak mengandung protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot (2).
Zat besi dalam daging merah membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otot, ini penting karena oksigenasi yang baik mendukung kinerja latihan dan proses pemulihan otot.
Daging merah juga kaya akan vitamin B, terutama B12, yang penting untuk produksi energi dan pembentukan sel darah merah.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan produk turunannya merupakan salah satu kelompok makanan yang sangat serbaguna dan bergizi tinggi, membuatnya menjadi pilihan makanan penambah berat badan yang luar biasa.
Kacang-kacangan kaya akan protein, lemak sehat, serat, serta berbagai vitamin dan mineral, kacang-kacangan bisa menjadi sumber energi dan nutrisi yang penting untuk mendukung pembentukan massa otot dan kesehatan secara umum (3).
Protein adalah fondasi dari pembentukan otot, kacang-kacangan menyediakan protein nabati yang berkualitas, yang mendukung proses pemulihan dan pertumbuhan otot pasca latihan (4).
Lemak tak jenuh yang terkandung dalam kacang-kacangan berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan otak, lemak ini juga membantu dalam penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K.
Serat dalam kacang-kacangan membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat, yang penting untuk menyerap nutrisi secara efisien.
Kacang-kacangan merupakan sumber vitamin B kompleks, termasuk folat, yang mendukung metabolisme energi.
3. Ayam Dan Turkey
Dalam dunia bulking, protein menjadi bahan bakar utama untuk pembangunan dan pemulihan otot (5).
Di sinilah ayam dan turkey berperan penting, kedua jenis unggas ini tidak hanya lezat tetapi juga menyediakan sumber protein yang kaya dengan kandungan lemak yang relatif rendah.
Ini menjadikannya makanan penambah berat badan yang sempurna untuk mereka yang ingin menambah massa otot tanpa lemak berlebih (6).
Protein berkualitas tinggi, ayam dan turkey kaya akan protein berkualitas tinggi, yang esensial untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
Dibandingkan dengan sumber protein lainnya seperti daging merah, ayam dan turkey memiliki kandungan lemak yang lebih rendah, khususnya jika dibandingkan dengan bagian yang lebih ramping seperti dada ayam atau turkey tanpa kulit.
Ayam dan turkey tidak hanya kaya akan protein tetapi juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin B6 dan B12, niacin, selenium, dan fosfor.
Ayam dan turkey sangat mudah diolah dan bisa dimasak dalam berbagai cara, dari dipanggang, direbus, hingga di-grill.
4. Salmon
Dalam perjalanan bulking yang bertujuan untuk menambah massa otot, memilih sumber makanan penambah berat badan yang tidak hanya kaya akan protein tapi juga mengandung nutrisi penting lainnya adalah kunci.
Di sinilah ikan berlemak, khususnya salmon, berperan penting, tdak hanya sebagai sumber protein berkualitas tinggi, salmon juga menyediakan lemak omega-3 yang memiliki segudang manfaat kesehatan (7).
Protein berkualitas tinggi, seperti halnya sumber protein lain yang telah dibahas, salmon menyediakan protein berkualitas tinggi yang esensial untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Protein ini membantu menyediakan bahan dasar untuk membangun massa otot baru.
Omega-3 fatty acids, salmon kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang mendukung kesehatan jantung dan otak. Omega-3 juga berperan dalam mengurangi inflamasi, yang sangat penting untuk pemulihan otot pasca latihan.
Mendukung kesehatan jantung, mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung berkat kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Kesehatan jantung yang baik mendukung latihan yang lebih intens dan efektif.
Salmon merupakan sumber vitamin D dan selenium yang baik untuk kesehatan tulang dan fungsi imun, sedangkan selenium mendukung kesehatan tiroid dan sistem kekebalan tubuh.
5. Telur
Telur adalah salah satu makanan penambah berat badan paling bergizi yang pernah ada, telur menawarkan kombinasi sempurna dari protein berkualitas tinggi dan lemak baik.
Ini menjadikannya salah satu pilihan terbaik untuk pertumbuhan otot yang efisien dan pemulihan pasca-latihan.
Telur menyediakan protein lengkap, yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh kita sendiri.
Ini menjadikan telur sumber protein yang ideal untuk membangun dan memperbaiki otot.
Lemak sehat, meskipun telur mengandung lemak, sebagian besar adalah lemak tak jenuh yang baik untuk jantung kamu, lemak ini penting untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K.
Telur adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting yang mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk metabolisme dan pengembangan otak (8).
Telur merupakan salah satu dari sedikit sumber makanan alami vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem imun.
6. Quinoa
Quinoa sering disebut sebagai superfood karena kandungan nutrisinya yang luar biasa, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk program bulking kamu dalam memilih makanan penambah berat badan.
Quinoa juga menyediakan karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral penting.
Protein lengkap, quinoa adalah salah satu dari sedikit sumber nabati yang mengandung semua sembilan asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap.
Sebagai sumber karbohidrat kompleks, quinoa menyediakan energi berkelanjutan tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam, ini membuat kamu tetap berenergi lebih lama, sangat penting saat menjalani latihan intensitas tinggi.
Quinoa kaya akan serat, yang membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat dan mendukung penyerapan nutrisi yang lebih baik, serat juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan (9).
Quinoa merupakan sumber yang baik untuk magnesium, zat besi, kalium, dan kalsium. mineral-mineral ini berperan penting dalam mendukung fungsi otot, transmisi saraf, dan kesehatan tulang.
7. Greek Yogurt
Dalam dunia fitness dan nutrisi, greek yogurt telah mendapatkan tempat istimewa sebagai makanan super karena profil gizinya yang luar biasa.
Bagi siapapu, greek yogurt menjadi makanan penambah berat badan yang bagus dikonsumsi dalam fase bulking serta menawarkan kombinasi sempurna antara protein berkualitas tinggi, lemak baik, dan probiotik.
Salah satu alasan utama mengapa greek yogurt sangat disukai di kalangan individu yang berfokus pada pembentukan otot adalah kandungan proteinnya yang tinggi.
Greek yogurt mengalami proses penyaringan tambahan yang menghilangkan sebagian besar whey dan laktosa, meninggalkan produk yang lebih kaya protein.
Meskipun tersedia dalam versi full-fat, banyak greek yogurt di pasar yang memiliki kandungan lemak rendah atau bahkan non-fat.
Ini membuatnya menjadi pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah asupan lemak yang tidak diinginkan, sehingga mendukung bulking yang lebih sehat dan terkontrol.
Greek yogurt alami mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang mendukung kesehatan sistem pencernaan. Pencernaan yang sehat penting untuk memastikan bahwa semua nutrisi dari makanan yang dikonsumsi dapat diserap dengan efisien oleh tubuh.
Ini penting bagi kamu yang dalam fase bulking, di mana konsumsi kalori dan nutrisi berada pada tingkat yang lebih tinggi dari biasanya (10).
Greek yogurt juga merupakan sumber kalsium yang baik. Kalsium penting untuk kesehatan tulang dan fungsi otot yang optimal, yang keduanya sangat penting bagi individu yang menjalani program latihan fisik intensif.
Kesimpulan
Nah, berikut adalah makanan penambah berat badan superhero yang bisa kamu andalkan untuk program bulking.
Daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, ayam, turkey, ikan berlemak, telur, quinoa, dan greek yogurt adalah kombo makanan penambah berat badan sempurna yang tidak hanya mendukung pertumbuhan otot kamu tapi juga menjaga tubuhmu tetap sehat dan prima.
Ingat, walaupun tujuan kamu adalah menambah berat badan, kualitas tetap jauh lebih penting daripada kuantitas.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
Apakah Saya Bisa Menambah Berat Badan Hanya Dengan Makan Makanan Penambah Berat Badan Ini?
Ya, tapi ingat, menambah berat badan yang sehat juga memerlukan latihan fisik yang tepat, terutama latihan kekuatan untuk membangun otot. Jadi, kombinasikan asupan makanan ini dengan rutinitas latihanmu.
Berapa Banyak Protein Yang Harus Saya Konsumsi Setiap Hari Untuk Bulking?
Umumnya, direkomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badanmu per hari saat bulking. Tapi, ini juga tergantung pada intensitas latihanmu.
Apakah Mengonsumsi Terlalu Banyak Telur Dalam Sehari Itu Berbahaya?
Selama kamu tidak memiliki masalah kesehatan tertentu yang membatasi asupan kolesterol, mengonsumsi hingga 3 telur sehari dianggap aman untuk kebanyakan orang.
Bagaimana Cara Terbaik Untuk Mengolah Daging Merah Tanpa Menambah Lemak Tidak Sehat?
Mengolah daging merah dengan cara dipanggang, dibakar, atau direbus adalah pilihan terbaik untuk meminimalisir penambahan lemak tidak sehat. Hindari menggoreng atau menggunakan terlalu banyak minyak.
Bisakah Saya Mengganti Daging Merah Dengan Sumber Protein Lain Dalam Diet Bulking Saya?
Tentu saja! Ayam, turkey, ikan berlemak, dan telur adalah alternatif protein hewani yang bagus, sedangkan untuk opsi nabati, kamu bisa mengandalkan kacang-kacangan, quinoa, dan produk turunan kedelai seperti tahu dan tempe.
