Nutrisi telur itu luar biasa loh untuk kesehatan! Dengan protein berkualitas tinggi hingga vitamin dan mineral yang esensial, nutrisi telur memberikan paket lengkap yang siap memberi tubuhmu dorongan energi dan nutrisi yang dibutuhkan.
Satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein, dan sederet vitamin A, D, E, berbagai vitamin B, serta mineral seperti selenium dan zink.
Semua kebaikan ini untuk kesehatan tubuh datang dalam nutrisi telur yang praktis dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat untuk dinikmati.
Mari kita dalami bersama, apa aja sih nutrisi telur yang sangat penting untuk kesehatan kita? Yuk, kita mulai bersama-sama!
Kenapa Kita Perlu Memerlukan Nutrisi Telur Untuk Kesehatan?
1. Penuh Dengan Protein Berkualitas Tinggi
Saat kita bicara tentang nutrisi telur, salah satu hal pertama yang terlintas di pikiran adalah kandungan proteinnya yang tinggi [1].
Protein adalah salah satu nutrisi makro yang esensial bagi tubuh kita. Fungsinya? Oh, sangat banyak!
Tidak semua protein diciptakan sama. Protein berkualitas tinggi mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh kita sendiri dan harus didapatkan dari makanan.
Telur mengandung semua asam amino esensial ini dalam rasio yang hampir sempurna untuk kebutuhan kita. Itulah mengapa protein telur sering dijadikan standar emas dalam menilai kualitas protein makanan lain.
Satu butir telur ukuran besar (sekitar 50 gram) mengandung sekitar 6 gram protein. Yang menarik, protein ini terbagi hampir merata antara putih telur dan kuning telur, meskipun banyak orang berpikir bahwa protein hanya terdapat di bagian putihnya [2].
Manfaat Protein Telur
Pembangunan otot, bagi yang rutin berolahraga atau ingin meningkatkan massa otot, konsumsi protein berkualitas tinggi sangat penting [3].
Protein dalam nutrisi telur membantu memperbaiki serat otot yang rusak setelah berolahraga dan membangunnya kembali lebih kuat.
Menjaga rasa kenyang, protein memiliki efek termogenik yang lebih tinggi dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak, artinya tubuh menggunakan energi lebih banyak untuk mencerna protein.
Ditambah lagi, protein membuat kamu merasa kenyang lebih lama, yang bisa membantu mengontrol berat badan.
Kesehatan kulit, rambut, dan kuku, karena protein merupakan komponen utama dari sel-sel kulit, rambut, dan kuku, asupan protein yang cukup esensial untuk menjaga kesehatan dan kekuatan mereka.
2. Sumber Vitamin Dan Mineral
Telur bukan hanya tentang protein. Mereka juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang penting untuk berbagai fungsi tubuh kita.
Vitamin dan mineral yang terkandung dalam nutrisi telur mendukung berbagai fungsi tubuh yang esensial, dari menjaga kesehatan mata hingga mendukung sistem imun dan saraf.
Mereka juga penting untuk pertumbuhan dan perbaikan sel, produksi energi, dan kesehatan kulit dan rambut [4].
Berikut penjelasan tentang vitamin dan mineral dalam nutrisi telur:
Vitamin Dalam Telur
Vitamin A, penting untuk kesehatan mata, pertumbuhan sel, dan sistem imun. Satu butir telur menyediakan sekitar 10% dari kebutuhan harian Vitamin A.
Vitamin D, salah satu dari sedikit sumber makanan alami Vitamin D, yang berperan dalam kesehatan tulang dan sistem imun.
Vitamin E, sebagai antioksidan, Vitamin E melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Meskipun tidak dalam jumlah besar, nutrisi telur tetap menyumbang asupan Vitamin E.
Vitamin K, penting untuk proses pembekuan darah dan kesehatan tulang. Telur merupakan salah satu sumber Vitamin K yang baik.
Vitamin B2 (Riboflavin), mendukung produksi energi dalam tubuh dengan membantu memecah karbohidrat, protein, dan lemak.
Vitamin B12, penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf yang sehat. Telur adalah sumber Vitamin B12 yang sangat baik, terutama bagi yang tidak mengkonsumsi daging [5].
Biotin (Vitamin B7), mendukung kesehatan rambut, kulit, dan kuku. Telur, khususnya kuning telurnya, adalah sumber biotin yang kaya.
Kolin, meskipun tidak secara teknis merupakan vitamin, kolin sangat penting untuk kesehatan otak dan pengembangan saraf. Telur adalah salah satu sumber kolin terbaik.
Mineral Dalam Telur
Selenium, antioksidan yang mendukung kesehatan jantung dan sistem imun. Satu butir telur menyediakan lebih dari seperempat kebutuhan harian selenium.
Zink, mendukung sistem imun, proses penyembuhan luka, dan pertumbuhan sel. Telur menyumbang asupan zink yang signifikan.
Fosfor, penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Telur merupakan sumber fosfor yang baik.
Besi, penting untuk pembentukan hemoglobin, yang membawa oksigen dalam darah. Meskipun nutrisi telur bukan sumber besi terbaik, mereka tetap menyediakan besi dalam bentuk yang mudah diserap.
3. Baik Untuk Kesehatan Mata
Salah satu keajaiban nutrisi yang terkandung dalam nutrisi telur adalah manfaatnya yang luar biasa untuk kesehatan mata.
Telur adalah sumber alami dari dua antioksidan penting, lutein dan zeaxanthin, yang berperan krusial dalam menjaga kesehatan mata dan penglihatan.
Lutein dan zeaxanthin adalah pigmen yang ditemukan dalam retina mata. Keduanya tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh melalui makanan. Telur, khususnya kuning telurnya, adalah sumber yang kaya akan kedua antioksidan ini.
Lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai filter cahaya, melindungi jaringan mata dari kerusakan akibat cahaya biru dan ultraviolet.
Dengan menyerap cahaya berenergi tinggi, mereka membantu mencegah kerusakan yang dapat menyebabkan degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak [6].
Manfaat Telur Untuk Penglihatan
Pencegahan Degenerasi Makula, AMD adalah penyebab utama kehilangan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua. Penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi lutein dan zeaxanthin dapat mengurangi risiko AMD dan memperlambat progresivitasnya.
Perlindungan dari Katarak, katarak terjadi ketika lensa mata menjadi keruh. Konsumsi makanan yang kaya lutein dan zeaxanthin telah dikaitkan dengan penurunan risiko pembentukan katarak.
Mengoptimalkan Asupan Lutein Dan Zeaxanthin Dari Telur
Cara pengolahan, cara telur diolah dapat mempengaruhi ketersediaan lutein dan zeaxanthin.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur yang dimasak dapat meningkatkan penyerapan kedua antioksidan ini oleh tubuh dibandingkan dengan mengonsumsi telur mentah [7].
Kombinasi dengan lemak sehat, lutein dan zeaxanthin adalah pigmen yang larut dalam lemak, sehingga mengonsumsi telur bersamaan dengan sumber lemak sehat dapat meningkatkan penyerapan nutrisi telur ini.
4. Membantu Menjaga Berat Badan
Salah satu manfaat mengejutkan dari telur yang sering terlewatkan adalah kemampuannya dalam membantu menjaga berat badan.
Meskipun telur sering kali dianggap sebagai makanan yang berat, kenyataannya, kandungan nutrisi telur dapat menjadi kunci dalam strategi penurunan atau pemeliharaan berat badan yang efektif.
Kelompok yang mengonsumsi telur untuk sarapan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi kalori lebih sedikit selama 36 jam berikutnya dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi makanan sarapan lain dengan jumlah kalori yang sama [8].
Protein Tinggi Dan Rasa Kenyang
Efek kenyang, telur kaya akan protein berkualitas tinggi, yang dikenal dapat meningkatkan rasa kenyang [9].
Protein memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan, yang berarti perut kamu akan merasa penuh lebih lama.
Peningkatan metabolisme, tubuh memerlukan energi lebih banyak untuk mencerna protein dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak, dalam proses yang dikenal sebagai efek termogenik makanan.
5. Baik Untuk Kesehatan Jantung
Telur sering kali mendapat reputasi yang kurang baik terkait kesehatan jantung, terutama karena kandungan kolesterolnya.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa telur sebenarnya memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung.
Kolesterol dalam telur, satu butir telur besar mengandung sekitar 186 mg kolesterol, yang semuanya terdapat dalam kuning telur.
Meskipun ini merupakan jumlah yang signifikan, penelitian terkini menemukan bahwa untuk kebanyakan orang, konsumsi telur tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.
Sebaliknya, telur dapat menjadi bagian dari pola makan sehat yang mendukung kesehatan jantung [10].
Manfaat Telur Untuk Kesehatan Jantung
HDL (Kolesterol Baik), telur dapat membantu meningkatkan kadar HDL (High-Density Lipoprotein), yang dikenal sebagai kolesterol baik.
Orang dengan kadar HDL yang lebih tinggi cenderung memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.
Ubah bentuk LDL (kolesterol jahat), telur dapat membantu mengubah partikel LDL (Low-Density Lipoprotein) dari bentuk kecil dan padat menjadi besar, yang dianggap kurang berbahaya. Partikel LDL yang lebih besar cenderung kurang mampu menyumbat arteri.
Asam lemak omega-3, telur, terutama yang diperkaya omega-3 atau telur dari ayam yang diberi makan dengan makanan kaya omega-3, mengandung jumlah asam lemak omega-3 yang lebih tinggi.
Omega-3 adalah lemak sehat yang diketahui mengurangi trigliserida dalam darah, salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Konsumsi Telur Dalam Pola Makan Sehat
Pola makan seimbang, meskipun telur baik untuk kesehatan jantung, penting untuk mengonsumsinya sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.
Menggabungkan telur dengan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh dapat meningkatkan manfaat kesehatan secara keseluruhan.
Batasi pengolahan yang tidak sehat, mengolah telur dengan cara yang sehat, seperti direbus atau dipanggang, daripada digoreng dengan banyak minyak, dapat membantu memaksimalkan manfaat kesehatannya.
Kesimpulan
Kita telah membahas mengenai nutrisi telur yang menakjubkan, dari protein berkualitas tinggi hingga manfaatnya untuk kesehatan mata, berat badan, dan jantung.
Telur, dengan segala kebaikan nutrisinya, layak mendapatkan tempat spesial di meja makan kita. Ingat, kunci dari menikmati telur adalah moderasi dan keseimbangan dalam pola makan.
Jadi, jangan ragu untuk memasukkan telur ke dalam menu harianmu dan nikmati berbagai manfaat kesehatannya.
Sekarang, mari kita jawab beberapa pertanyaan yang mungkin masih menggantung di benakmu tentang nutrisi telur.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Apakah makan telur setiap hari aman untuk kesehatan?
Bagi kebanyakan orang, makan telur setiap hari adalah aman dan sehat, asalkan dikonsumsi dalam konteks pola makan dan tidak melebihi kebutuhan kalori harian.
Berapa banyak telur yang disarankan untuk dikonsumsi per hari?
Sebagai bagian dari pola makan seimbang, mengonsumsi 1-2 butir telur per hari dianggap aman untuk kebanyakan orang.
Apakah telur menyebabkan kolesterol tinggi?
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa bagi kebanyakan orang, konsumsi telur tidak signifikan mempengaruhi tingkat kolesterol darah atau meningkatkan risiko penyakit jantung.
Bagaimana cara terbaik mengonsumsi telur untuk memaksimalkan manfaat nutrisinya?
Mengonsumsi telur yang dimasak dengan cara sehat, seperti direbus atau dipanggang, dapat membantu mempertahankan nutrisi telur.
Apakah telur baik untuk diet penurunan berat badan?
Ya, berkat kandungan protein tinggi dan kemampuannya membuat kamu merasa kenyang lebih lama, telur adalah pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan.
