Kebutuhan karbohidrat per hari itu berapa sih? Karbohidrat itu seperti mantan, kadang-kadang kita butuh, tapi terlalu banyak malah bikin masalah.
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang penting bagi tubuh kita, selain protein dan lemak, karbohidrat berfungsinya sebagai sumber energi utama (1).
Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama, ada dua tipe utama karbohidrat yaitu karbohidrat sederhana (fast food) , mereka mudah dicerna dan karbohidrat kompleks (makanan rumah), mereka lambat dicerna.
Maka dari itu, yuk, kita selami bareng-bareng artikel kebutuhan karbohidrat per hari ini!
Mengapa Karbohidrat Sangat Penting?
Karbohidrat merupakan salah satu dari tiga makronutrien utama yang dibutuhkan oleh tubuh kita, bersama dengan protein dan lemak (2).
Karbohidrat seringkali disebut sebagai sumber energi utama bagi tubuh, namun peranannya jauh lebih luas dan kompleks dari itu.
Secara sederhana, karbohidrat adalah molekul yang terdiri dari atom karbon, hidrogen, dan oksigen (3).
Karbohidrat ditemukan dalam berbagai bentuk makanan dan minuman, terutama dalam sayur, buah, biji-bijian, dan produk susu.
Ada tiga jenis utama karbohidrat, yaitu gula (karbohidrat sederhana), pati, dan serat (karbohidrat kompleks), antara lain:
Gula, ini adalah bentuk karbohidrat yang paling dasar, termasuk glukosa, fruktosa, dan sukrosa, gula dapat ditemukan secara alami dalam buah-buahan atau ditambahkan ke dalam makanan dan minuman.
Pati adalah karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam makanan yang berasal dari tanaman, seperti kentang, jagung, dan biji-bijian, tubuh memecah pati menjadi gula untuk digunakan sebagai energi (4).
Serat juga merupakan jenis karbohidrat kompleks, tetapi tidak bisa dicerna oleh tubuh, serat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan membantu kita merasa kenyang lebih lama.
Karbohidrat memainkan beberapa peran kunci dalam tubuh kita, termasuk:
Sumber energi, karbohidrat adalah sumber energi yang cepat dan efisien. Setelah dikonsumsi, karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang kemudian digunakan oleh sel-sel tubuh sebagai bahan bakar. Energi ini penting untuk mendukung semua fungsi tubuh, dari aktivitas fisik hingga proses biologis seperti pernapasan dan pemikiran.
Kesehatan pencernaan, serat yang merupakan jenis karbohidrat, membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan. Serat menambah volume pada tinja, memudahkan buang air besar, dan mencegah sembelit. Serat juga dapat membantu mengendalikan gula darah dan kolesterol.
Penyimpanan energi, karbohidrat yang tidak langsung digunakan oleh tubuh dapat disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot untuk digunakan nanti. Ini penting terutama untuk aktivitas fisik yang memerlukan energi dalam waktu lama.
Fungsi otak, glukosa dari karbohidrat adalah sumber energi utama untuk otak. Kekurangan karbohidrat dapat mempengaruhi fungsi kognitif, termasuk konsentrasi dan ingatan.
Berapa Kebutuhan Karbohidrat Per Hari Kamu?
Mengetahui berapa banyak kebutuhan karbohidrat per hari yang harus kamu konsumsi itu penting, bukan hanya untuk menjaga berat badan tetapi juga untuk memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk beraktivitas.
Seperti yang kita tahu, karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita, namun takaran yang tepat bisa berbeda untuk setiap orang, tergantung pada beberapa faktor penting.
Organisasi kesehatan dunia seperti World Health Organization (WHO) merekomendasikan bahwa karbohidrat seharusnya menyumbang sekitar 45% hingga 65% dari total kalori harian kamu (5).
Ini berarti, jika kamu mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari, maka 900 hingga 1.300 kalori tersebut sebaiknya berasal dari karbohidrat, dalam gram, ini setara dengan sekitar 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari.
1. Faktor Yang Mempengaruhi Kebutuhan Karbohidrat
Aktivitas fisik, semakin aktif kamu, semakin banyak karbohidrat yang dibutuhkan, atlet atau mereka yang menjalani gaya hidup sangat aktif mungkin membutuhkan karbohidrat lebih banyak dibandingkan mereka yang lebih banyak duduk atau beraktivitas ringan.
Tujuan kesehatan, jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, mungkin perlu mengurangi asupan karbohidrat. Sementara itu, seseorang yang ingin menambah berat badan atau massa otot mungkin memerlukan lebih banyak.
Usia dan jenis kelamin, secara umum, pria mungkin memerlukan lebih banyak karbohidrat dibandingkan wanita karena perbedaan dalam komposisi tubuh dan metabolisme, usia juga memainkan peran, dimana kebutuhan energi cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
2. Menghitung Kebutuhan Karbohidrat Per Hari Kamu
Tentukan total kebutuhan karbohidrat per hari, ini bisa dihitung berdasarkan BMR (Basal Metabolic Rate) kamu ditambah kebutuhan energi untuk aktivitas fisik yang dilakukan (6).
Hitung persentase untuk kebutuhan karbohidrat per hari, dari total kalori harian, kalikan dengan persentase karbohidrat yang direkomendasikan (antara 45%-65%).
Ubah kalori karbohidrat menjadi gram, setiap gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori. Jadi, bagi total kalori karbohidrat dengan 4 untuk mendapatkan jumlah gram karbohidrat yang diperlukan.
3. Kualitas Karbohidrat Juga Penting
Ingat, tidak semua karbohidrat diciptakan sama, fokuslah pada karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan, yang juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
Karbohidrat kompleks ini tidak hanya memberi kamu energi yang lebih tahan lama, tetapi juga membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit kronis (7).
Dengan memahami kebutuhan karbohidrat per hari kamu dan memilih sumber karbohidrat yang tepat, kamu bisa menjaga keseimbangan energi dan mendukung gaya hidup sehat (8).
Ingat, setiap orang unik, jadi dengarkan tubuh kamu dan sesuaikan kebutuhan karbohidrat per hari dengan kebutuhan dan tujuan kesehatan pribadi kamu.
Tips Mengatur Kebutuhan Karbohidrat Per Hari
1. Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga memberikan energi yang lebih berkelanjutan. Mereka kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Contohnya termasuk biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan (9).
Memilih karbohidrat kompleks dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, menghindari lonjakan dan penurunan yang tajam yang bisa membuat kamu merasa lelah dan lapar, ini juga membantu kamu merasa kenyang lebih lama, yang bisa mengurangi keinginan untuk ngemil.
2. Kurangi Konsumsi Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana dicerna dan diserap oleh tubuh dengan cepat, menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat. Contohnya termasuk gula meja, sirup, dan makanan olahan yang tinggi gula (10).
Mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana dapat membantu mencegah peningkatan berat badan dan risiko terkait kesehatan seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Hal ini juga dapat membantu kamu menghindari “crash” energi yang sering terjadi setelah mengonsumsi makanan tinggi gula.
3. Perhatikan Ukuran Porsi
Mengontrol ukuran porsi dapat membantu kamu mengatur jumlah total kalori dan karbohidrat yang kamu konsumsi, yang penting untuk menjaga berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengontrol ukuran porsi. Bagi piring kamu menjadi beberapa bagian seperti setengah piring untuk sayuran, sepertiga piring untuk protein, dan sepertiga piring untuk karbohidrat kompleks.
4. Tingkatkan Asupan Serat
Serat membantu melambatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat, yang berarti kamu akan merasa kenyang lebih lama, serat juga penting untuk kesehatan pencernaan dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Pilih sumber karbohidrat yang juga tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, tambahkan sayuran ke dalam setiap makan dan camilan buah sebagai alternatif makanan ringan yang sehat.
Kesimpulan
Nah, kita sudah ngobrol banyak ya soal kebutuhan karbohidrat per hari dari awal sampai akhir, mulai dari apa itu karbohidrat, pentingnya bagi tubuh, sampai cara mengatur asupan karbohidrat yang baik dan benar.
Intinya, karbohidrat itu penting banget buat kasih kita energi sehari-hari, tapi, kayaknya semua hal di dunia ini, too much of anything is bad.
Jadi, kuncinya adalah keseimbangan dan pilihan yang cerdas, ingat, gak semua karbohidrat itu sama, pilihlah yang kompleks biar energinya awet, gak bikin lonjakan gula darah, dan tentunya bantu kamu cegah obesitas.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
Berapa Banyak Sebaiknya Mengonsumsi Kebutuhan Karbohidrat Per Hari?
Untuk orang dewasa, asupan karbohidrat yang disarankan berkisar antara 45%-65% dari total kalori harian. Misalnya, kalau kebutuhan kalori kamu 2000 per hari, berarti karbohidrat yang kamu butuhkan adalah sekitar 225 hingga 325 gram per hari.
Apa Bedanya Karbohidrat Sederhana Dan Kompleks?
Karbohidrat sederhana itu cepat dicerna dan bisa bikin kadar gula darah naik turun kayak roller coaster. Sedangkan karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna, bikin kamu kenyang lebih lama, dan stabilkan gula darah.
Bagaimana Cara Mengurangi Asupan Karbohidrat Sederhana?
Mulai dengan mengganti snack manis dan minuman bersoda dengan buah-buahan atau snack sehat lainnya. Batasi juga makanan olahan dan ganti nasi putih atau roti putih dengan versi whole grain atau biji-bijian utuhnya.
Apa Yang Terjadi Jika Mengonsumsi Karbohidrat Berlebih?
Konsumsi karbohidrat berlebih bisa menyebabkan peningkatan berat badan, lonjakan gula darah, dan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Bagaimana Cara Mengetahui Jumlah Kebutuhan Karbohidrat Per Hari Dalam Makanan?
Bisa dengan membaca label nutrisi pada kemasan makanan. Untuk makanan tanpa label, kamu bisa menggunakan aplikasi penghitung kalori atau panduan gizi online yang banyak tersedia.
