Porsi makan untuk diet yang ideal itu bisa menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan dengan porsi makan yang tepat.
Menurut penelitian dari journal of nutrition and dietetics, mengatur porsi makan untuk diet bisa lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan menghitung kalori [1].
Secara sederhana, porsi makan untuk diet adalah jumlah makanan yang kamu konsumsi dalam satu waktu makan, dan memperhatikan perhitungan kalorinya.
Siap untuk transformasi dengan mengubah porsi makan untuk diet? Ayo, kita mulai petualangan ini dengan semangat dan senyum!
Mengapa Porsi Makan Untuk Diet Itu Penting?
Porsi makan untuk diet yang tepat memiliki peran krusial dalam menunjang keberhasilan diet dan kesehatan kita secara keseluruhan.
Menurut sebuah penelitian di journal of nutrition and dietetics, mengatur porsi makan bisa lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan menghitung kalori [2].
1. Mencegah Overeating
Salah satu alasan utama mengapa porsi makan untuk diet itu penting adalah untuk mencegah overeating atau makan berlebihan.
Ketika kita makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh, kalori ekstra tersebut akan disimpan sebagai lemak.
Ini bisa berujung pada penambahan berat badan dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Dengan mengatur porsi, kita bisa mengontrol asupan kalori dan menjaga berat badan tetap ideal.
2. Menjaga Keseimbangan Nutrisi
Mengatur porsi makan membantu kita menjaga keseimbangan nutrisi. Dengan porsi yang tepat, kita mendapatkan macam-macam nutrisi dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang cukup, tanpa kelebihan atau kekurangan [3].
3. Meningkatkan Metabolisme
Ketika kita makan dengan porsi makan untuk diet yang sesuai, tubuh akan lebih mudah mencerna makanan dan mengubahnya menjadi energi.
Ini berarti tubuh kita bekerja lebih efisien, yang pada akhirnya dapat membantu dalam proses penurunan berat badan atau menjaga berat badan ideal.
4. Menghindari Rasa Lapar Ekstrem
Makan dengan porsi yang terkontrol secara teratur sepanjang hari dapat membantu menghindari rasa lapar ekstrem yang sering kali berujung pada pilihan makanan yang tidak sehat.
Dengan porsi makan untuk diet yang tepat, kita bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang berarti kita bisa menghindari craving makanan manis atau berlemak secara tiba-tiba.
5. Mendukung Kesehatan Jangka Panjang
Porsi makan untuk diet yang tepat dapat membantu mencegah berbagai penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan lain-lain.
Dengan makan dalam porsi makan untuk diet yang sesuai, kita memberi tubuh nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik dan menjaga diri kita tetap sehat.
Tips Agar Tidak Lapar Saat Diet
Ada beberapa strategi cerdas yang bisa kita terapkan agar tetap merasa kenyang, bahkan saat sedang mengurangi porsi makan. Berikut ini adalah beberapa tips agar tidak lapar yang bisa membantu kamu menjalani diet dengan lebih nyaman dan efektif [4].
1. Pilih Makanan yang Mengenyangkan
Serat tinggi, makanan yang kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh dapat membuat merasa kenyang lebih lama. Serat memperlambat proses pencernaan, yang berarti rasa kenyang akan bertahan lebih lama.
Protein, protein adalah kunci untuk merasa kenyang. Makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, dan tempe dapat meningkatkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.
2. Minum Air Secara Teratur
Sebelum makan, minum segelas air sebelum makan dapat membantu mengisi perut, sehingga cenderung makan lebih sedikit.
Sepanjang hari, terkadang, tubuh kita salah mengartikan rasa haus sebagai lapar. Pastikan terhidrasi dengan baik sepanjang hari untuk menghindari lapar palsu.
3. Makan Secara Perlahan Dan Sadar
Kunyah dengan baik, mengunyah makanan dengan baik tidak hanya membantu pencernaan tetapi juga memberi waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari perut.
Hindari gangguan, makan tanpa gangguan dari TV atau ponsel dapat membantu lebih sadar terhadap apa dan berapa banyak yang kamu makan [5].
4. Jangan Lewatkan Sarapan
Energi awal hari, memulai hari dengan sarapan yang kaya nutrisi dapat membantu menjaga energi dan menghindari ngemil berlebihan di kemudian hari.
5. Pilih Camilan Sehat
Camilan pintar, jika merasa lapar di antara waktu makan, pilihlah camilan sehat seperti buah, yogurt, atau kacang-kacangan yang bisa memberi energi tanpa menambah banyak kalori.
Bagaimana Cara Mengatur Porsi?
Mengatur porsi makan mungkin terdengar sederhana, tapi ini adalah salah satu kunci utama kesuksesan diet yang sering terlewatkan.
Bukan hanya tentang berapa banyak kamu makan, tapi juga bagaimana membagi porsi makanan sehari-hari untuk mendukung tujuan diet kamu [6].
1. Kenali Kebutuhan Kalori
Langkah pertama dalam mengatur porsi makan untuk diet adalah mengetahui berapa banyak kalori yang kamu butuhkan setiap hari.
Ini bergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik. Gunakan kalkulator kalori online atau konsultasikan dengan ahli gizi untuk menentukan kebutuhan kalori harian.
2. Pahami Komposisi Piring
Metode piring adalah cara yang efektif untuk memvisualisasikan dan mengatur porsi makan untuk diet. Idealnya, bagi piring menjadi beberapa bagian:
Setengah piring untuk sayuran, isi setengah piring dengan sayuran yang kaya serat dan rendah kalori. Ini bisa membantu merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori [7].
Seperempat piring untuk protein, protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta membuat merasa kenyang lebih lama. Pilih sumber protein yang rendah lemak seperti daging ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe.
Seperempat piring untuk karbohidrat, pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau roti gandum utuh yang lebih lama dicerna dan membantu menjaga kadar gula darah stabil.
3. Ukur Porsi Makanan
Menggunakan alat ukur seperti timbangan dapur atau gelas ukur dapat membantu lebih akurat dalam mengatur porsi.
Ini terutama penting untuk makanan yang kalorinya tinggi, seperti karbohidrat dan lemak. Seiring waktu, akan lebih terbiasa dengan ukuran porsi yang tepat dan bisa mengestimasinya dengan lebih baik tanpa perlu selalu mengukur [8].
Contoh Pengaturan Porsi Makan Harian
Mengatur porsi makan harian bisa menjadi tantangan, terutama bagi yang baru memulai perjalanan diet.
Namun, dengan sedikit perencanaan dan pemahaman tentang kebutuhan nutrisi, kamu bisa menciptakan jadwal makan yang seimbang dan memuaskan tanpa merasa lapar.
Sarapan
Porsi, 1 porsi nasi merah atau 2 lembar roti gandum utuh
Protein, 1 potong dada ayam panggang atau 2 butir telur rebus
Sayuran, 1 porsi sayur bayam kukus atau salad sayur dengan dressing rendah kalori
Buah, 1 buah apel atau pisang sebagai penutup
Sarapan yang kaya akan serat, protein, dan sedikit karbohidrat kompleks akan memberi energi yang dibutuhkan untuk memulai hari tanpa membuat cepat lapar [9].
Makan Siang
Porsi, 1 porsi quinoa atau nasi merah
Protein, 100 gram salmon atau dada ayam panggang
Sayuran, salad sayuran hijau dengan tambahan alpukat dan tomat, beri dressing lemon dan sedikit minyak zaitun
Snack, yogurt yunani atau segenggam kacang almond untuk camilan sebelum makan malam
Makan siang yang seimbang harus mencakup protein berkualitas, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat untuk menjaga energi dan kenyang lebih lama.
Makan Malam
Porsi, 1/2 porsi nasi merah atau quinoa
Protein, 1 potong fillet ikan atau tahu bakar
Sayuran, tumis brokoli, wortel, dan paprika dengan sedikit saus tiram atau kecap asin rendah sodium
Buah, 1 buah kiwi atau segenggam beri sebagai dessert
Makan malam yang lebih ringan akan membantu pencernaan dan memastikan tidur yang lebih nyenyak. Pilih protein yang mudah dicerna dan sayuran yang kaya serat [10].
Camilan
Pagi, 1 buah apel atau pir
Sore, segenggam kacang-kacangan atau edamame
Camilan sehat di antara waktu makan utama penting untuk menjaga metabolisme dan mencegah makan berlebihan saat makan besar.
Kesimpulan
Itulah perjalanan kita membahas tentang porsi makan untuk diet. Mengatur porsi makan bukan hanya tentang menghitung kalori atau membatasi diri dari makanan favorit.
Lebih dari itu, ini tentang menciptakan keseimbangan nutrisi yang mendukung tubuh kita untuk berfungsi dengan optimal, sambil mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Dengan mengikuti tips dan contoh pengaturan porsi makan harian, semoga kamu bisa menjalani diet dengan lebih nyaman, tanpa rasa lapar yang mengganggu. Selamat mencoba dan semoga sukses!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Berapa Banyak Porsi Makan Yang Saya Butuhkan Setiap Hari Saat Diet?
Jumlah porsi makan yang dibutuhkan setiap hari saat diet tergantung pada beberapa faktor, termasuk kebutuhan kalori harian, tujuan diet, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik.
Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Saya?
Kamu bisa menghitung kebutuhan kalori harian dengan menggunakan rumus BMR (Basal Metabolic Rate) yang kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.
Apakah Saya Bisa Makan Camilan Saat Diet?
Memilih camilan sehat seperti buah-buahan, yogurt, atau kacang-kacangan dapat membantu tetap kenyang di antara waktu makan utama dan mencegah overeating.
Bagaimana Cara Mengatasi Rasa Lapar Saat Diet?
Untuk mengatasi rasa lapar, pastikan kamu mengonsumsi makanan yang kaya akan serat dan protein di setiap waktu makan.
Apakah Penting Untuk Makan Malam Dengan Porsi Yang Lebih Kecil?
Ya, makan malam dengan porsi yang lebih kecil dapat membantu pencernaan dan memastikan tidur yang lebih nyenyak.
