Minuman tinggi kalori sering kali menjadi pilihan kita saat bersantai. Seperti segelas besar soda yang menyegarkan, rasanya memang sulit untuk menolak godaan tersebut.
Minuman tinggi kalori adalah minuman yang mengandung jumlah kalori lebih banyak daripada minuman pada umumnya. Kalori ini bisa berasal dari gula, lemak, atau bahkan protein yang terkandung di dalamnya.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di PubMed Central, konsumsi minuman manis, seperti soda, dapat menjadi kontributor utama terhadap epidemi kelebihan berat badan dan obesitas [1].
Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi lebih dalam tentang minuman tinggi kalori, dampaknya, dan bagaimana kita bisa membuat pilihan yang lebih baik untuk kesehatan kita.
Pengenalan Minuman Tinggi Kalori
Apa sih itu minuman tinggi kalori dan mengapa banyak orang berbicara tentangnya? Nah, mari kita selami lebih dalam untuk mengerti apa sebenarnya minuman tinggi kalori itu.
Minuman tinggi kalori adalah minuman yang mengandung jumlah kalori yang lebih tinggi dibandingkan dengan minuman standar.
Kalori ini umumnya berasal dari kandungan gula yang tinggi, lemak, atau keduanya, yang ditambahkan untuk meningkatkan rasa dan tekstur [2].
Contoh umum dari minuman jenis ini termasuk soda, jus buah kemasan, minuman energi, kopi kekinian dengan tambahan sirup, krim, dan minuman beralkohol tertentu.
Banyak minuman tinggi kalori yang memiliki kandungan gula tambahan yang sangat tinggi. Gula ini tidak hanya meningkatkan jumlah kalori secara signifikan tetapi juga bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
Konsumsi minuman tinggi kalori secara teratur telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan obesitas.
Ini karena minuman ini sering dikonsumsi di samping makanan utama, menambah asupan kalori harian tanpa memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat.
Meskipun tinggi kalori, minuman ini sering kali rendah nilai nutrisi. Artinya, mereka menambah asupan energi tanpa menyediakan vitamin, mineral, atau serat yang cukup untuk tubuh.
Jadi, mengonsumsi berlebihan minuman tinggi kalori dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk:
Diabetes tipe 2, penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi minuman manis dengan risiko diabetes tipe 2.
Penyakit jantung, gula dan kalori berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Karies gigi, gula dalam minuman ini dapat menyebabkan kerusakan pada gigi.
Kenaikan berat badan, seperti disebutkan, minuman ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat.
Maka dari itu, membaca label nutrisi adalah kunci untuk mengenali minuman tinggi kalori. Perhatikan jumlah kalori, gula, dan lemak per porsi [3].
Ingat, apa yang terlihat seperti pilihan sehat, seperti beberapa jus buah atau minuman berbasis susu, bisa jadi mengandung kalori dan gula tambahan yang tidak kamu sadari.
Kenapa Harus Waspada Minuman Tinggi Kalori?
1. Peningkatan Risiko Kenaikan Berat Badan Dan Obesitas
Fakta menarik, sebuah studi menunjukkan bahwa menambahkan satu kaleng soda setiap hari ke dalam diet kamu bisa menyebabkan kenaikan berat badan hingga 6.75 kg dalam satu tahun.
Mengapa ini rerjadi?, minuman tinggi kalori sering kali tidak membuat kita merasa kenyang seperti makanan padat, sehingga kita cenderung tidak mengurangi makanan lain untuk menyeimbangkan asupan kalori [4].
2. Risiko Terhadap Kesehatan Jantung Dan Diabetes
Gula, gula adalah penyumbang kalori terbesar dalam banyak minuman tinggi kalori. Konsumsi gula berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Statistik yang mengkhawatirkan, penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi minuman manis memiliki risiko 26% lebih tinggi untuk mengembangkan diabetes tipe 2.
3. Kurangnya Nutrisi Esensial
Kalori kosong, meskipun minuman ini tinggi kalori, sering kali mereka tidak menyediakan vitamin, mineral, atau nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh. Ini berarti kamu mendapatkan banyak energi (dalam bentuk kalori) tanpa manfaat nutrisi [5].
Dampak jangka panjang, kurangnya nutrisi ini bisa berdampak negatif pada kesehatan jangka panjang, termasuk kekurangan nutrisi esensial dan masalah kesehatan terkait.
4. Efek Buruk Pada Kesehatan Gigi
Erosi gigi, minuman tinggi kalori sering kali juga tinggi asam, yang bisa menyebabkan erosi pada enamel gigi, meningkatkan risiko kerusakan gigi dan penyakit gusi.
Penelitian menunjukkan, studi telah menemukan bahwa konsumsi minuman manis secara teratur dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi.
5. Ketergantungan Gula
Sulit dikendalikan, gula memiliki efek adiktif, dan konsumsi rutin bisa menyebabkan ketergantungan. Ini membuat lebih sulit untuk mengurangi konsumsi gula dan minuman tinggi kalori.
Dampak psikologis, ketergantungan gula juga bisa berdampak pada mood dan energi, menyebabkan siklus konsumsi gula yang sulit dipecahkan [6].
Ini 5 Minuman Yang Harus Kamu Waspadai
1. Soda Dan Minuman Bersoda
Minuman bersoda adalah minuman yang mengandung karbonasi, gula, dan kalori dalam jumlah tinggi. Termasuk di dalamnya adalah soda rasa buah, cola, dan minuman berenergi yang bersoda.
Soda mengandung sekitar 150 kalori per kaleng, dengan hampir semua kalori berasal dari gula. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan masalah kesehatan lainnya.
2. Kopi Kekinian
Kopi kekinian seringkali ditambahkan dengan sirup, krim, dan gula, yang meningkatkan jumlah kalori secara signifikan.
Sebuah minuman kopi kekinian bisa mengandung kalori setara dengan satu makan besar. Ini bisa menjadi masalah jika kamu mencoba mengontrol asupan kalori harian mu.
3. Jus Buah Kemasan
Jus buah kemasan sering kali diiklankan sebagai pilihan sehat, tetapi banyak yang ditambahkan gula atau pemanis buatan untuk meningkatkan rasa.
Meskipun terbuat dari buah, penambahan gula ini meningkatkan jumlah kalori dan mengurangi manfaat kesehatan dari jus tersebut [7].
4. Minuman Energi
Minuman energi dirancang untuk memberikan dorongan energi cepat dengan kandungan kafein dan gula yang tinggi.
Selain tinggi kalori, minuman energi juga bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah dan masalah kesehatan jantung karena kandungan kafein yang tinggi.
5. Teh Manis
Teh manis adalah teh yang ditambahkan dengan gula atau pemanis buatan dalam jumlah besar.
Meskipun teh sendiri bisa sangat sehat, penambahan gula yang berlebihan bisa menghilangkan manfaat kesehatan tersebut dan meningkatkan asupan kalori [8].
Tips Bijak Mengonsumsi Minuman Tinggi Kalori
Mengonsumsi minuman tinggi kalori memang terkadang tidak terelakkan, terutama saat acara khusus atau ketika kita membutuhkan dorongan energi cepat.
Namun, dengan sedikit perencanaan dan kesadaran, kita bisa mengelola konsumsi minuman ini agar tidak berdampak negatif terhadap kesehatan kita.
1. Baca Label Nutrisi dengan Teliti
Kenali kandungan, sebelum membeli atau mengonsumsi minuman, luangkan waktu untuk membaca label nutrisinya. Perhatikan jumlah kalori, gula, dan bahan lain yang mungkin tidak kamu inginkan dalam dietmu [9].
Pahami porsi, kadang-kadang, satu kemasan minuman bisa berisi lebih dari satu porsi. Pastikan kamu memahami berapa banyak porsi yang sebenarnya kamu konsumsi.
2. Buat Versi Sehat Kamu Sendiri
Kontrol bahan, membuat minuman favoritmu di rumah memungkinkan kamu untuk mengontrol bahan dan jumlah gula yang digunakan.
Eksperimen dengan alternatif, coba ganti bahan-bahan tinggi kalori dengan alternatif yang lebih sehat. Misalnya, gunakan susu almond rendah kalori daripada susu penuh lemak.
3. Pilih Alternatif yang Lebih Sehat
Air adalah teman terbaik, tidak ada yang bisa mengalahkan hidrasi yang diberikan oleh air putih. Jika kamu mencari sesuatu yang berbeda, coba tambahkan irisan lemon atau buah-buahan lain untuk rasa tambahan tanpa kalori ekstra.
Teh dan kopi tanpa gula, nikmati teh dan kopi tanpa menambahkan gula. Jika kamu membutuhkan sedikit rasa manis, pertimbangkan untuk menggunakan pemanis rendah kalori atau sedikit madu [10].
4. Batasi Frekuensi Konsumsi
Jadikan sebagai perlakuan khusus, jadikan minuman tinggi kalori sebagai perlakuan khusus, bukan kebiasaan sehari-hari. Menikmati sesekali bisa membantu mengurangi dampak negatif terhadap diet dan kesehatanmu.
Atur jadwal, tentukan hari-hari tertentu dalam seminggu atau bulan ketika kamu memperbolehkan diri untuk menikmati minuman favoritmu. Ini akan membantu kamu mengontrol konsumsi secara keseluruhan.
5. Tetap Aktif
Kompensasi dengan aktivitas fisik, jika kamu tahu akan mengonsumsi minuman tinggi kalori, coba kompensasi dengan meningkatkan aktivitas fisikmu. Berjalan kaki ekstra, berlari, atau sesi latihan bisa membantu membakar kalori tambahan yang dikonsumsi.
Kesimpulan
Kita telah membahas dunia minuman tinggi kalori, mulai dari mengapa harus waspada, minuman apa saja yang harus dihindari, hingga bagaimana cara bijak mengonsumsinya.
Kunci utama menjaga kesehatan dan berat badan ideal bukanlah menghindari sepenuhnya, melainkan mengelola dan menyeimbangkan konsumsi kita.
Dengan memilih alternatif yang lebih sehat, membaca label nutrisi, dan tetap aktif, kita bisa menikmati hidup tanpa harus mengorbankan kesenangan atau kesehatan.
Mari kita buat pilihan yang lebih baik setiap hari untuk tubuh yang lebih bahagia dan lebih sehat!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Apakah Semua Minuman Tinggi Kalori Buruk Untuk Kesehatan?
Tidak semua minuman tinggi kalori buruk untuk kesehatan asalkan dikonsumsi dengan bijak dan tidak berlebihan.
Bagaimana Cara Terbaik Untuk Mengurangi Konsumsi Minuman Tinggi Kalori?
Cara terbaik adalah dengan menggantinya dengan alternatif yang lebih sehat seperti air putih, teh tanpa gula, atau membuat versi sehat dari minuman favoritmu di rumah.
Apakah Mengganti Gula Dengan Pemanis Buatan Adalah Solusi Yang Baik?
Mengganti gula dengan pemanis buatan bisa menjadi alternatif untuk mengurangi asupan kalori, namun penting untuk tidak berlebihan.
Berapa Banyak Aktivitas Fisik Yang Diperlukan Untuk Membakar Kalori Dari Satu Kaleng Soda?
Ini tergantung pada berat badan dan intensitas aktivitas fisik. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 60 kg mungkin perlu berjalan kaki selama sekitar 30-40 menit.
Apakah Minuman Tinggi Kalori Bisa Menjadi Bagian Dari Diet Sehat?
Ya, minuman tinggi kalori bisa menjadi bagian dari diet sehat asalkan dikonsumsi secara moderat dan sebagai bagian dari diet yang seimbang.
