Gerakan pendinginan bukan hanya sekedar ritual pasca-olahraga yang bisa anda lewatkan begitu saja, ini adalah bagian krusial yang membantu tubuh anda mendarat dengan aman setelah terbang tinggi dalam aktivitas fisik.
Namun, apa sih sebenarnya gerakan pendinginan itu? Sederhananya, ini adalah serangkaian aktivitas ringan yang anda lakukan setelah berolahraga, untuk membantu tubuh anda kembali ke keadaan semula secara bertahap.
Tujuannya gerakan peregangan untuk menurunkan detak jantung, merelaksasi otot, mencegah penumpukan asam laktat dan mengurangi resiko cedera.
Penasaran, kan? Maka dari itu, yuk, baca artikel ini bersama-sama!
Apa Saja Gerakan Pendinginan Yang Wajib Dicoba?
1. Jalan Santai
Setelah sesi olahraga yang intens, tubuh kita membutuhkan transisi untuk kembali ke keadaan normal.
Salah satu cara terbaik untuk melakukan gerakan pendinginan ini adalah dengan jalan santai, dengan jalan santai anda bisa menurunkan detak jantung, mengurangi resiko cedera, membantu pemulihan otot dan mengurangi kelelahan (1).
Cara Melakukan Jalan Santai Yang Efektif
Durasi, luangkan waktu sekitar 5-10 menit untuk jalan santai setelah sesi olahraga anda, ini cukup untuk membantu tubuh anda bertransisi kembali ke keadaan normal.
Intensitas, pastikan anda berjalan dengan kecepatan yang nyaman, ini bukan saatnya untuk meningkatkan intensitas, tapi untuk menenangkan tubuh.
Perhatikan postur tubuh, meskipun ini adalah jalan santai, jaga punggung tetap lurus dan pandangan ke depan sangat penting.
Nafas, cobalah untuk mengambil nafas panjang lewat hidung dan menghembuskannya lewat mulut.
Hidrasi, jangan lupa untuk minum air setelah jalan santai anda, ini akan membantu rehidrasi tubuh setelah kehilangan cairan melalui keringat selama berolahraga (2).
2. Peregangan Betis
Betis yang telah bekerja keras selama aktivitas fisik, terutama dalam olahraga yang melibatkan lari atau melompat, memerlukan perhatian khusus seperti gerakan pendinginan untuk mencegah kekakuan dan mendukung pemulihan (3).
Dengan peregangan betis, anda bisa mencegah kekakuan otot, mengurangi resiko cedera, mempercepat pemilihan dan meningkatkan fleksibilitas (4).
Cara Melakukan Peregangan Betis Yang Efektif
Berdirilah menghadap dinding dengan kedua tangan ditempelkan pada dinding sekitar tinggi dada, satu kaki diletakkan di depan dengan lutut sedikit ditekuk, dan kaki belakang lurus.
Eksekusi peregangan, dengan kaki belakang tetap lurus, tekan tumit kaki belakang ke lantai, anda akan merasakan peregangan di bagian belakang kaki bawah (betis). Pastikan kaki depan juga tetap dalam posisi stabil tanpa mengangkat tumit.
Tahan posisi ini selama 20-30 detik untuk setiap kaki, ingat untuk bernafas secara normal selama melakukan peregangan.
Peregangan harus terasa nyaman dan tidak menyebabkan rasa sakit, jika anda merasakan sakit, kurangi intensitas peregangan dengan mengurangi tekanan atau mendekatkan kaki belakang ke depan.
Ulangi peregangan ini 2-3 kali untuk setiap kaki, ini akan membantu memaksimalkan manfaat peregangan untuk otot betis.
3. Peregangan Hamstring
Hamstring, yang terletak di bagian belakang paha, sering kali menjadi salah satu otot yang paling keras bekerja selama aktivitas fisik, terutama dalam olahraga yang melibatkan lari, melompat, atau bersepeda (5).
Gerakan pendinginan seperti peregangan hamstring tidak hanya penting untuk pemulihan tetapi juga untuk menjaga fleksibilitas, memperbaiki postur dan mencegah cedera (6).
Cara Melakukan Peregangan Hamstring Yang Efektif
Posisi duduk, duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki yang lain ditekuk sehingga telapak kaki menyentuh paha kaki yang lurus.
Melakukan peregangan, condongkan tubuh ke depan dari pinggang, menjaga punggung lurus, dan coba raih ujung kaki kaki yang lurus dengan tangan anda. Jika tidak bisa mencapai kaki, pegang bagian yang dapat anda raih seperti pergelangan kaki atau betis.
Durasi dan intensitas, tahan peregangan selama 20-30 detik, merasakan peregangan di bagian belakang paha, kurangi intensitas peregangan jika merasa sakit.
Peregangan alternatif, untuk variasi, peregangan hamstring juga bisa dilakukan sambil berdiri, dengan satu kaki diletakkan pada objek yang sedikit lebih tinggi seperti kursi atau tangga, dan membungkuk ke depan.
4. Peregangan Lengan Dan Bahu
Setelah fokus pada bagian bawah tubuh, jangan lupakan pentingnya merawat bagian atas tubuh anda, terutama lengan dan bahu dengan gerakan pendinginan (7).
Baik anda melakukan angkat beban, berenang, bersepeda, atau bahkan hanya banyak menggunakan tangan untuk aktivitas sehari-hari, peregangan lengan dan bahu menjadi kunci untuk menjaga keseimbangan dan kesehatan otot di area tersebut (8).
Peregangan lengan dan bahu bisa mengurangi ketegangan, meningkatkan rentang gerak dan memperbaiki sirkulasi.
Cara Melakukan Peregangan Lengan Dan Bahu Yang Efektif
Peregangan lengan silang, berdiri atau duduk dengan posisi tubuh tegak, angkat satu lengan dan lintangkan di depan dada anda, gunakan lengan lain untuk menarik lengan yang dilintangkan mendekat ke tubuh. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, kemudian ganti lengan.
Peregangan trisep, angkat satu lengan dan tekuk di belakang kepala, dengan siku mengarah ke atas. Gunakan tangan lain untuk perlahan menekan siku, merasakan peregangan di bagian belakang lengan atas. Tahan selama 20-30 detik sebelum mengganti lengan.
Rotasi bahu, dalam posisi berdiri atau duduk, putar bahu anda dalam gerakan melingkar ke depan dan ke belakang. Lakukan ini selama 30 detik untuk setiap arah. Rotasi bahu membantu meredakan ketegangan dan meningkatkan mobilitas bahu.
5. Peregangan Pinggul
Pinggul merupakan salah satu area kunci yang seringkali terabaikan dalam rutinitas gerakan pendinginan (9).
Pinggul yang kaku atau tidak fleksibel dapat mempengaruhi rentang gerak dan kinerja olahraga, serta meningkatkan resiko cedera, peregangan pinggul membantu menjaga fleksibilitas, mendukung keseimbangan tubuh, dan memperbaiki postur.
Cara Melakukan Peregangan Pinggul Yang Efektif
Peregangan pigeon, mulailah dalam posisi merangkak. Letakkan satu kaki di depan dengan lutut ditekuk dan kaki belakang lurus ke belakang. Turunkan pinggul ke lantai dan tahan posisi ini, anda akan merasakan peregangan di pinggul dan paha bagian dalam. Tahan selama 20-30 detik, kemudian ganti sisi (10).
Peregangan butterfly, duduk dengan lutut ditekuk dan telapak kaki bersentuhan. Pegang kaki dengan tangan dan perlahan tekan lutut ke bawah dengan siku. Tahan posisi ini untuk merasakan peregangan di pinggul dan paha bagian dalam.
Peregangan pinggul dan punggung bawah, berbaring telentang, tekuk satu kaki dan letakkan kaki yang lain di atas lutut yang ditekuk. Tarik kaki yang ditekuk ke arah dada, anda akan merasakan peregangan di pinggul dan punggung bawah. Tahan selama 20-30 detik, kemudian ganti sisi.
6. Pose Anak
Pose anak dalam istilah yoga dikenal sebagai “Balasana”, merupakan salah satu gerakan pendinginan yang sangat efektif untuk menenangkan tubuh dan pikiran setelah berolahraga.
Gerakan pendinginan ini tidak hanya membantu melepaskan ketegangan di bagian punggung, bahu, dan leher, tetapi juga memberikan efek relaksasi yang mendalam bagi sistem saraf.
Dalam konteks pendinginan, Pose anak bisa menjadi cara yang sempurna untuk mengakhiri sesi latihan anda.
Cara Melakukan Pose Anak Yang Efektif
Mulai dari posisi merangkak, berlutut dengan lutut sedikit terbuka lebar, cukup untuk mengakomodasi tubuh anda ketika anda membungkuk ke depan.
Bungkuk ke depan, perlahan bungkuk ke depan, dengan dahi menyentuh matras. Rentangkan kedua lengan anda ke depan sejauh mungkin. Jika ini terasa tidak nyaman, anda bisa menumpuk kedua tangan di bawah dahi atau meletakkan lengan di samping tubuh.
Tahan posisi, tahan posisi ini selama 1-3 menit, fokus pada relaksasi dan pernafasan yang dalam. Rasakan setiap hembusan nafas melepaskan ketegangan yang lebih dalam dari punggung, bahu, dan leher.
Kembali ke posisi awal, untuk keluar dari pose, gunakan tangan anda untuk mendorong tubuh kembali ke posisi duduk di atas tumit secara perlahan.
7. Peregangan Leher
Peregangan leher merupakan elemen penting dalam gerakan pendinginan yang seringkali terlupakan.
Setelah berolahraga, terutama yang melibatkan penggunaan intensif otot-otot bahu dan lengan atas seperti angkat beban, berenang, atau bersepeda, leher bisa menjadi area yang menegang.
Peregangan leher tidak hanya membantu meredakan ketegangan ini tetapi juga mencegah nyeri dan meningkatkan fleksibilitas serta rentang gerak.
Cara Melakukan Peregangan Leher Yang Efektif
Peregangan samping, duduk atau berdiri dengan postur tegak, tundukkan kepala ke satu sisi, mendekatkan telinga ke bahu tanpa mengangkat bahu. Gunakan tangan untuk memberikan tekanan lembut jika diperlukan. Tahan selama 20-30 detik, kemudian ganti sisi.
Peregangan depan-belakang, dengan posisi yang sama, anggukkan kepala ke depan, mencoba menyentuh dada dengan dagu. Untuk peregangan belakang, lemparkan kepala ke belakang hati-hati. Tahan masing-masing posisi selama 20-30 detik.
Putaran leher, lakukan putaran leher yang lembut, menggerakkan kepala membentuk lingkaran penuh. Lakukan secara perlahan dan hati-hati untuk menghindari pusing. Lakukan 3-5 putaran ke setiap arah.
Kesimpulan
Ingat, gerakan pendinginan itu ibarat dessert setelah makan besar, mungkin terlihat sepele, tapi penting banget untuk kebahagiaan otot-otot kita.
Jadi, setelah kalian beraksi keras, jangan lupa untuk meluangkan waktu sejenak bersama gerakan-gerakan pendinginan yang telah kita bahas biar otot-otot kalian enggak kaget dan bisa bernafas dengan lega setelah berolahraga.
Selamat melemaskan otot dan sendi anda dengan baik!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Berapa Lama Sih Waktu Ideal Untuk Melakukan Gerakan Pendinginan?
Idealnya, luangkan waktu sekitar 5-10 menit untuk pendinginan. Tapi, kalau kalian bisa lebih, itu juga oke banget!
Apakah Gerakan Pendinginan Perlu Dilakukan Setelah Semua Jenis Olahraga?
Yup, sangat disarankan! Baik itu setelah lari, berenang, angkat beban, atau yoga, gerakan pendinginan itu universal, teman-teman.
Boleh Enggak Sih Skip Gerakan Pendinginan Kalau Lagi Buru-Buru?
Sebisa mungkin jangan, ya. Meskipun kalian lagi buru-buru, coba deh minimal luangkan waktu untuk jalan santai atau peregangan singkat. Lebih baik mencegah daripada mengobati, kan?
Apa Yang Harus Dilakukan Kalau Merasa Sakit Saat Peregangan?
Kalau merasa sakit, berarti kalian mungkin terlalu memaksakan. Kurangi intensitas peregangan atau coba modifikasi gerakannya. Ingat, peregangan itu harus terasa nyaman.
Gimana Sih Cara Tahu Kalau Peregangan Yang Kita Lakukan Sudah Benar?
Kalian harus merasakan peregangan di area yang ditargetkan tanpa rasa sakit. Pastikan juga mengikuti instruksi peregangan dengan benar, dan jangan lupa untuk bernafas dengan rileks. Kalau masih ragu, tidak ada salahnya kok untuk minta saran dari instruktur kebugaran.
