Gerakan pemanasan senam aerobik sebenarnya perlu dilakukan gak, ya? Setiap memulai sesi olahraga, pasti kita akan melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu.
Dengan melakukan gerakan pemanasan, kamu dapat mencegah cedera, meningkatkan performa, dan membuat tubuh lebih rileks dan siap berolahraga.
Dalam artikel ini, kita akan mengetahui gerakan pemanasan senam aerobik yang bisa kamu lakukan untuk memulai sesi olahraga kamu dengan aman dan efektif.
Sudah siap agar kamu dapat melakukan olahraga dengan maksimal? Maka dari itu, yuk, kita lakukan gerakan pemanasan senam aerobik bersama-sama!
Variasi Gerakan Pemanasan Senam Aerobik Sebelum Olahraga
1. Memutar Kepala
Gerakan pemanasan memutar kepala mungkin terdengar sederhana, tapi jangan salah, manfaatnya bisa sangat besar loh, terutama sebagai bagian dari gerakan pemanasan senam aerobik.
Gerakan pemanasan senam aerobik ini bertujuan untuk mengurangi ketegangan di area leher dan bahu, yang sering kali kita abaikan saat latihan [1].
Langkah-Langkah Melakukan Gerakan Memutar Kepala
Posisi awal, berdirilah dengan sikap tubuh yang tegak. Kaki dibuka selebar bahu untuk memberikan stabilitas. Letakkan tangan di sisi tubuh atau kamu bisa juga meletakkan satu tangan di pinggang untuk variasi.
Mulai gerakan, tarik napas dalam-dalam, kemudian hembuskan perlahan. Saat menghembuskan napas, mulailah memutar kepala ke salah satu sisi, misalnya ke kanan, dengan gerakan yang lembut dan terkontrol.
Jangkauan maksimal, putar kepala hingga kamu merasakan peregangan yang nyaman di sisi leher. Pastikan untuk tidak memaksakan kepala hingga ke posisi yang menyakitkan [2].
Tahan posisi, tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi tengah dengan kepala menghadap ke depan.
Ulangi ke sisi lain, lakukan gerakan yang sama ke arah yang berlawanan, misalnya ke kiri, dengan mengulangi langkah-langkah di atas.
Frekuensi, ulangi gerakan ini 10 kali ke setiap sisi, atau sesuai dengan kenyamanan kamu.
2. Pengayunan Lengan
Setelah leher dan bahu kita siap, saatnya memfokuskan perhatian pada lengan. Pengayunan lengan adalah gerakan pemanasan senam aerobik yang efektif untuk mempersiapkan otot-otot lengan, bahu, dan bagian atas tubuh lainnya.
Gerakan pemanasan senam aerobik ini tidak hanya meningkatkan sirkulasi darah di area tersebut tetapi juga membantu mengurangi risiko cedera saat melakukan aktivitas fisik yang lebih intens.
Langkah-Langkah Melakukan Pengayunan Lengan
Posisi awal, berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, posisikan tubuh agar tetap tegak. Letakkan tangan di sisi tubuh dengan posisi santai.
Mulai pengayunan ke depan, angkat kedua lengan ke depan hingga sejajar dengan bahu, kemudian ayunkan kembali ke posisi awal secara bergantian. Lakukan gerakan ini dengan ritme yang terkontrol dan lembut [3].
Pengayunan ke samping, dari posisi yang sama, angkat kedua lengan ke samping hingga sejajar dengan bahu, lalu kembali ke posisi semula. Pastikan gerakan tetap lembut dan terkontrol.
Pengayunan silang, ayunkan lengan kanan ke depan melewati tubuh ke sisi kiri sambil membawa lengan kiri ke belakang, dan sebaliknya. Gerakan ini mirip dengan gerakan mengayuh.
Frekuensi, ulangi setiap gerakan pengayunan 10-15 kali. Sesuaikan dengan kenyamanan dan kebutuhan pemanasan.
3. Jogging di Tempat
Setelah leher dan lengan kita siap, saatnya meningkatkan detak jantung dan mempersiapkan seluruh tubuh untuk aktivitas yang lebih intens. Jogging di tempat adalah cara yang efektif dan praktis untuk melakukan itu.
Tidak memerlukan ruang yang luas atau peralatan khusus, jogging di tempat bisa dilakukan di mana saja, menjadikannya pilihan yang sempurna untuk bagian dari gerakan pemanasan senam aerobik [4].
Langkah-Langkah Melakukan Jogging di Tempat
Posisi awal, berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Mulailah dengan posisi yang nyaman, tangan bisa diletakkan di pinggang atau bergerak bebas di sisi tubuh.
Mulai berjogging, mulailah dengan mengangkat lutut secara bergantian, seolah-olah sedang berjogging di tempat. Pastikan mengangkat lutut setinggi mungkin sesuai kenyamanan.
Gerakan tangan, ayunkan tangan secara alami, sejajar dengan gerakan kaki. Gerakan pemanasan senam aerobik ini tidak hanya membantu menjaga keseimbangan tetapi juga meningkatkan intensitas pemanasan.
Pace dan intensitas, mulailah dengan pace yang lambat dan secara bertahap tingkatkan kecepatan sesuai dengan kemampuan. Intensitas bisa disesuaikan dengan durasi jogging; mulai dari 30 detik hingga 2 menit, tergantung pada tingkat kebugaran [5].
Fokus pada pernapasan, jaga pernapasan tetap teratur dan dalam. Tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut untuk menjaga oksigenasi tubuh yang optimal.
4. Squat
Setelah memompa jantung dengan jogging di tempat, saatnya untuk memfokuskan perhatian pada otot-otot bagian bawah tubuh. Squat adalah gerakan pemanasan yang sempurna untuk ini.
Squat tidak hanya mempersiapkan otot kaki dan bokong untuk latihan yang lebih intens, tetapi juga mengaktifkan otot inti (core) [6].
Langkah-Langkah Melakukan Squat
Posisi awal, berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, atau sedikit lebih lebar. Kedua kaki harus mengarah sedikit ke luar. Pastikan punggung tetap lurus, dengan dada terangkat dan pandangan ke depan.
Mulai squat, mulailah dengan menekuk lutut dan mendorong bokong ke belakang, seolah-olah akan duduk di kursi yang tidak terlihat. Pastikan lutut tidak melewati ujung kaki saat menurunkan tubuh.
Kedalaman squat, turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, atau sesuai dengan kenyamanan dan kemampuan fleksibilitas kamu. Jaga agar berat badan tetap pada tumit, bukan pada ujung kaki.
Kembali ke posisi awal, tekan tumit ke lantai untuk kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini 10-15 kali, tergantung pada tingkat kebugaran.
5. Lunges
Setelah memanaskan otot dengan squat, langkah selanjutnya dalam pemanasan yang efektif adalah lunges.
Lunges adalah gerakan yang luar biasa untuk mempersiapkan otot-otot kaki dan bokong, serta meningkatkan fleksibilitas pinggul.
Gerakan pemanasan senam aerobik ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, membuatnya menjadi bagian penting dari pemanasan sebelum melakukan senam aerobik atau aktivitas fisik lainnya.
Langkah-Langkah Melakukan Lunges
Posisi awal, berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tangan bisa diletakkan di pinggang untuk membantu menjaga keseimbangan.
Langkah ke depan, ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki. Pastikan saat melangkah, tumit kaki depan menyentuh lantai terlebih dahulu.
Menurunkan tubuh, tekuk kedua lutut hingga lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai dan lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut kaki depan tidak melewati ujung kaki. [7]
Kembali ke posisi awal, dorong diri kembali ke posisi awal dengan menggunakan kekuatan dari kaki depan. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
Frekuensi, lakukan 8-10 repetisi untuk setiap kaki. Sesuaikan jumlah repetisi berdasarkan tingkat kebugaran.
6. High Knees
Setelah mempersiapkan otot-otot dengan gerakan seperti squat dan lunges, High Knees atau lutut tinggi adalah cara yang efektif untuk meningkatkan intensitas pemanasan.
Gerakan pemanasan senam aerobik ini tidak hanya meningkatkan detak jantung, tetapi juga membantu [8].
Langkah-langkah Melakukan High Knees
Posisi awal, berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Mulailah dengan posisi yang nyaman, tangan bisa diletakkan di samping tubuh atau di pinggang.
Mulai gerakan, mulailah dengan mengangkat satu lutut setinggi mungkin ke dada, seolah-olah sedang berlari di tempat. Pastikan punggung tetap lurus dan pandangan ke depan.
Gerakan tangan, untuk menambah intensitas, ayunkan tangan secara bergantian dengan lutut yang terangkat. Ini akan membantu menjaga keseimbangan dan menambah elemen kardio ke dalam pemanasan.
Pace dan intensitas, mulailah dengan pace yang moderat dan secara bertahap tingkatkan kecepatan sesuai dengan kemampuan. Lakukan gerakan ini selama 30 detik hingga 1 menit [9].
Fokus pada pernapasan, jaga pernapasan tetap teratur dan dalam. Usahakan untuk menghirup udara melalui hidung dan menghembuskannya melalui mulut.
7. Stretching
Setelah melakukan serangkaian gerakan pemanasan yang aktif seperti jogging di tempat, squat, lunges, dan high knees, sangat penting untuk menutup sesi pemanasan dengan stretching atau peregangan.
Stretching membantu dalam meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, dan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intens dengan mengurangi risiko cedera.
Langkah-Langkah Melakukan Stretching
Peregangan Otot Betis, berdiri dekat dinding atau menggunakan kursi untuk dukungan. Majukan satu kaki dan tekuk lutut sedikit, sementara kaki belakang tetap lurus dan tumit menekan ke lantai [10].
Tahan posisi ini selama 20-30 detik untuk meregangkan otot betis kaki belakang. Ulangi pada kaki yang lain.
Peregangan Otot Hamstring, duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki yang lain ditekuk sehingga telapak kaki menyentuh paha kaki yang lurus.
Condongkan tubuh ke depan dari pinggang, coba raih ujung kaki kaki yang lurus. Tahan selama 20-30 detik. Ulangi pada kaki yang lain.
Peregangan Otot Paha Depan (Quadriceps), berdiri dan pegang kaki belakang dengan tangan, tarik tumit ke arah bokong sambil menjaga lutut tetap berdekatan.
Tahan posisi ini selama 20-30 detik untuk meregangkan otot paha depan. Ulangi pada kaki yang lain.
Peregangan Otot Punggung dan Bahu, berdiri atau duduk dengan posisi tegak, bawa satu lengan melintas di depan tubuh dan gunakan lengan lain untuk menariknya lebih dekat ke dada. Tahan selama 20-30 detik, kemudian ganti lengan.
Peregangan Otot Pinggul, duduk di lantai dengan kedua kaki ditekuk dan telapak kaki bersentuhan. Pegang kaki dengan tangan dan perlahan dorong lutut ke bawah dengan siku. Tahan posisi ini untuk meregangkan otot pinggul.
Kesimpulan
Itulah 7 gerakan pemanasan senam aerobik yang wajib dicoba! Agar kamu dapat melakukan olahraga dengan aman dan maksimal.
Pemanasan bukan hanya sekedar rutinitas awal. Pemanasan yang efektif dapat meningkatkan performa olahraga, mengurangi risiko cedera, dan mempersiapkan tubuh serta pikiran untuk sesi latihan yang lebih intens.
Sekarang, kamu sudah siap memulai olahraga dengan tubuh yang lebih siap dan semangat yang membara. Selamat berolahraga, dan tetap semangat menjaga kesehatan!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Berapa Lama Waktu Yang Ideal Untuk Melakukan Pemanasan Sebelum Senam Aerobik?
Idealnya, luangkan waktu sekitar 10-15 menit untuk melakukan pemanasan. Ini cukup untuk meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan otot-otot.
Apakah Saya Masih Perlu Melakukan Pemanasan Jika Hanya Akan Melakukan Senam Aerobik Ringan?
Ya, tidak peduli seberapa ringan aktivitasnya, pemanasan tetap penting untuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja olahraga.
Bisakah Saya Mengganti Salah Satu Gerakan Pemanasan Dengan Gerakan Lain Yang Saya Suka?
Tentu saja! Pemanasan itu fleksibel. Kamu bisa mengganti atau menambahkan gerakan pemanasan senam aerobik yang kamu rasa lebih cocok atau menyenangkan bagi kamu.
Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya Merasa Sakit Saat Melakukan Salah Satu Gerakan Pemanasan?
Jika merasa sakit, hentikan gerakan pemanasan senam aerobik tersebut dan coba regangkan area yang terasa sakit dengan lembut.
Apakah Pemanasan Dan Pendinginan Itu Sama?
Gerakan pemanasan senam aerobik bertujuan mempersiapkan tubuh untuk latihan. Pendinginan bertujuan membawa tubuh kembali ke keadaan semula setelah berolahraga.
