Gerakan jumping jack adalah solusi yang tepat jika kamu ingin membakar lemak dengan cara yang menyenangkan dan jangan anggap remeh gerakan ini hanya karena terlihat sederhana.
Dengan variasi gerakan jumping jack yang tepat, jumping jack bisa menjadi senjata ampuh untuk membakar lemak lebih efektif (1).
Mari kita mulai dengan fakta menarik, melakukan jumping jack selama satu menit bisa membakar sekitar 8 hingga 20 kalori, tergantung pada intensitas dan berat badan kamu (2).
Bayangkan saja, dengan 10 menit jumping jack, kamu bisa membakar kalori sebanyak yang kamu dapatkan dari satu cangkir kopi latte besar!
Ini Dia Gerakan Jumping Jack Yang Efektif!
1. Jumping Jack Klasik
Gerakan jumping jack klasik adalah gerakan yang efektif dan efisien untuk meningkatkan kebugaran fisik.
Dengan melakukannya secara rutin dan dengan teknik yang benar, kamu tidak hanya akan membakar kalori tetapi juga memperkuat hampir seluruh tubuh.
Gerakan ini meningkatkan detak jantung, yang membantu memperkuat jantung dan sistem peredaran darah (3).
Melakukan jumping jack klasik bisa membakar kalori secara efektif, yang membantu dalam penurunan berat badan dan pengelolaan berat badan.
Gerakan jumping jack klasik membutuhkan koordinasi antara tangan, kaki, dan lompatan, sehingga dapat meningkatkan koordinasi tubuh secara keseluruhan serta fleksibilitas.
Jadi, melakukan jumping jack klasik melibatkan hampir semua grup otot utama, termasuk otot kaki, lengan, dan inti tubuh, sehingga membantu membangun kekuatan otot.
Cara Melakukan Jumping Jack Klasik Dengan Benar
Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
Lompat dengan membuka kaki selebar bahu sambil mengangkat tangan di atas kepala, pastikan kedua tangan hampir bersentuhan di atas kepala saat kaki terbuka.
Lompat kembali ke posisi awal dengan kaki rapat dan tangan kembali ke samping tubuh. Ulangi gerakan ini.
2. Squat Jack
Squat jack merupakan variasi menarik dari gerakan jumping jack klasik yang menggabungkan intensitas squat dengan dinamika jumping jack.
Variasi ini tidak hanya meningkatkan detak jantung tetapi juga menargetkan otot-otot spesifik, terutama di area bawah tubuh seperti paha, bokong, dan betis (4).
Squat jack secara intensif bekerja pada otot-otot paha, bokong, dan betis, membantu memperkuat dan mengencangkan area tersebut. Gerakan jumping jack ini meningkatkan detak jantung, membantu memperkuat jantung dan meningkatkan stamina.
Kombinasi squat dan lompatan meningkatkan intensitas latihan, yang membantu membakar lebih banyak kalori dan efektif untuk penurunan berat badan.
Jadi, melakukan squat jack membutuhkan koordinasi antara gerakan lompat dan squat, yang dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Cara Melakukan Squat Jack Dengan Benar
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, tangan di depan dada atau di samping tubuh.
Turunkan tubuh ke posisi squat dengan menjaga punggung tetap lurus dan bokong ditarik ke belakang, seolah-olah kamu akan duduk di kursi.
Dari posisi squat, lakukan lompatan kecil dengan membawa kaki bersamaan ke tengah sambil tetap menjaga posisi tangan, kemudian segera lompat kembali ke posisi squat awal dengan kaki lebar.
Lakukan gerakan ini secara berkelanjutan, menjaga ritme dan intensitas.
3. Plank Jack
Plank jack adalah variasi dari gerakan plank tradisional yang menambahkan elemen kardio melalui gerakan “jack” pada kaki, sehingga mirip dengan jumping jack.
Variasi gerakan jumping jack ini tidak hanya mempertahankan manfaat inti dari plank dalam menguatkan otot inti atau core, tetapi juga meningkatkan intensitas latihan dengan mempercepat detak jantung, menjadikannya latihan yang komprehensif untuk seluruh tubuh (5).
Dengan konsistensi dan teknik yang benar, kamu akan merasakan peningkatan kekuatan, fleksibilitas, dan pembakaran kalori.
Plank jack mengaktifkan seluruh otot inti, termasuk perut, punggung bawah, dan obliques, yang membantu memperkuat dan mengencangkan area tersebut.
Gerakan dinamis pada kaki meningkatkan detak jantung, membantu memperkuat jantung dan meningkatkan stamina.
Kombinasi gerakan plank dan “jack” pada kaki meningkatkan intensitas latihan, yang membantu membakar lebih banyak kalori dan efektif untuk penurunan berat badan.
Jadi, melakukan plank jack membutuhkan koordinasi antara gerakan lompat dan posisi plank, yang dapat meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh (6).
Cara Melakukan Plank Jack Dengan Benar
Mulai dalam posisi plank tinggi dengan tangan lurus di bawah bahu dan kaki bersama-sama.
Lompatkan kaki ke samping secara bersamaan, sejauh mungkin, kemudian lompat kembali ke posisi awal dengan kaki bersama-sama, pastikan seluruh tubuh tetap dalam satu garis lurus dari kepala hingga tumit.
Lakukan gerakan ini secara berkelanjutan, menjaga otot inti tetap aktif dan punggung tetap lurus.
4. Cross Jack
Cross Jack adalah variasi menarik dari gerakan jumping jack tradisional yang menambahkan gerakan silang pada tangan dan kaki, memberikan dimensi baru pada latihan kardio dan koordinasi.
Variasi ini tidak hanya membantu meningkatkan detak jantung dan membakar kalori tetapi juga meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas tubuh.
Gerakan dinamis cross jack meningkatkan detak jantung, yang membantu memperkuat jantung dan meningkatkan stamina (7).
Gerakan silang pada cross jack meningkatkan intensitas latihan, membantu membakar lebih banyak kalori dan efektif untuk penurunan berat badan (8).
Gerakan silang pada tangan dan kaki membutuhkan koordinasi yang baik, yang dapat meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh secara keseluruhan.
Selain otot inti, cross jack juga melibatkan otot-otot lengan, kaki, dan punggung, sehingga memberikan latihan yang komprehensif untuk seluruh tubuh.
Cara Melakukan Cross Jack Dengan Benar
Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
Lompat dan silangkan kaki, dengan satu kaki di depan yang lain, sambil melakukan gerakan silang dengan tangan di depan dada, pastikan tangan dan kaki yang silang bergantian setiap lompatan.
Lompat kembali ke posisi awal dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Lakukan gerakan ini secara berkelanjutan, menjaga ritme dan intensitas.
5. Star Jack
Star Jack merupakan evolusi dari gerakan jumping jack tradisional, dengan menambahkan unsur kekuatan dan eksplosivitas yang lebih tinggi.
Variasi gerakan jumping jack ini tidak hanya meningkatkan detak jantung dan membakar kalori tetapi juga memperkuat hampir seluruh otot di tubuh kamu.
Dengan gerakan yang lebih dinamis dan menantang, star jack ideal untuk kamu yang mencari latihan intensitas tinggi untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Lompatan eksplosif meningkatkan detak jantung, sehingga memperkuat jantung dan meningkatkan stamina (9).
Gerakan eksplosif dan dinamis dari star jack membantu membakar kalori dalam jumlah yang signifikan, sangat efektif untuk penurunan berat badan (10).
Gerakan membentuk bintang tidak hanya melibatkan otot kaki dan tangan, tetapi juga otot inti, punggung, dan bahu, memberikan latihan yang komprehensif.
Jadi, gerakan jumping jack ini meningkatkan kekuatan otot dan kemampuan eksplosif, yang bermanfaat untuk berbagai aktivitas fisik dan olahraga.
Cara Melakukan Star Jack Dengan Benar
Mulai dengan berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan di samping tubuh.
Lakukan lompatan eksplosif ke atas, sambil membuka kaki lebih lebar dari bahu dan mengangkat tangan di atas kepala, membentuk posisi seperti bintang.
Saat mendarat, kembali ke posisi awal dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Lakukan gerakan ini secara berkelanjutan, menjaga ritme dan intensitas.
Kesimpulan
Dari gerakan jumping jack klasik yang baik untuk pemanasan, squat jack yang menguatkan bokong dan paha, plank jack yang menantang otot inti, cross jack yang meningkatkan koordinasi, sampai star jack yang bikin kamu merasa seperti superhero saat melompat tinggi.
Ingat, kunci utamanya adalah konsistensi dan melakukan setiap gerakan jumping jack dengan teknik yang benar untuk menghindari adanya cedera.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
1. Apakah Jumping Jack Baik Untuk Pemula?
Ya, jumping jack sangat baik untuk pemula. Mulailah dengan versi klasik dan pastikan kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Jika kamu merasa sudah nyaman, coba variasi lainnya untuk meningkatkan intensitas latihanmu.
2. Berapa Banyak Kalori Yang Bisa Dibakar Dengan Melakukan Jumping Jack?
Tergantung pada berat badan dan intensitas latihan, kamu bisa membakar sekitar 8-20 kalori per menit dengan melakukan jumping jack. Tentu saja, variasi seperti Star Jack bisa membakar lebih banyak lagi!
3. Berapa Lama Saya Harus Melakukan Jumping Jack Dalam Satu Sesi Latihan?
Untuk pemula, mulai dengan 1-2 menit jumping jack dan secara bertahap tingkatkan durasinya. Idealnya, mencoba melakukan 10-15 menit jumping jack dalam kombinasi dengan latihan lain bisa memberikan manfaat kardiovaskular yang baik.
4. Apakah Jumping Jack Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Ya, jumping jack adalah latihan kardio yang efektif untuk membakar kalori dan bisa membantu menurunkan berat badan sebagai bagian dari rutin latihan yang seimbang dan pola makan yang sehat.
5. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Jumping Jack?
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai dan gunakan alas kaki yang mendukung. Fokus pada teknik yang benar, jaga punggung tetap lurus, dan jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelahnya. Jika kamu merasa sakit atau tidak nyaman, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
