Latihan otot lengan di gym itu ada gunanya gak sih? Pasti ada dong! Lengan yang kuat dan berotot menambah kekuatan dan membuat diri kamu menjadi lebih percaya diri.
Pada dasarnya, otot lengan berperan penting dalam hampir semua aktivitas fisik yang kita lakukan sehari-hari, dari mengangkat tas belanjaan hingga melakukan push-up.
Bagaimana cara latihan otot lengan di gym? Nah, dalam artikel ini, kita akan membahas latihan otot lengan di gym untuk membangun kekuatan dan massa otot.
Jadi, apakah kamu sudah siap untuk menguatkan otot lengan dengan latihan otot lengan di gym yang akan membuatmu menarik? Yuk, mari kita mulai!
Apa Saja Variasi Latihan Otot Lengan Di Gym?
1. Curls Dengan Barbell
Curls dengan barbell merupakan salah satu latihan otot lengan di gym paling populer dan efektif untuk membangun otot bisep yang kuat dan berukuran besar.
Latihan otot lengan di gym ini menargetkan bisep secara langsung, tetapi juga melibatkan otot-otot sekunder seperti otot brachialis dan otot brachioradialis di lengan bawah [1].
Bagaimana cara melakukan curls dengan barbel?
Posisi berdiri, berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk untuk stabilitas, dan tubuh dalam posisi tegak.
Genggaman, pegang barbell dengan genggaman underhand (telapak tangan menghadap ke atas), tangan selebar bahu. Ini adalah posisi awal.
Angkat barbell, tanpa menggerakkan siku ke depan atau mengayunkan tubuh, angkat barbell menuju dada dengan mengontraksikan bisep. Pastikan pergerakan ini dilakukan dengan kontrol penuh.
Fokus pada kontraksi, saat barbell mencapai titik tertinggi, kontraksikan bisep sekuat mungkin dan tahan selama satu detik. Ini akan meningkatkan intensitas latihan pada otot bisep [2].
Turunkan dengan kontrol, turunkan barbell kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol.
2. Tricep Dips
Tricep dips adalah latihan otot lengan di gym yang sangat efektif untuk menargetkan otot trisep, yang merupakan otot besar di bagian belakang lengan.
Bagaimana cara melakukan tricep dips?
Posisi awal, duduk di tepi bangku dengan tangan di samping tubuh. Letakkan tangan di tepi bangku dengan jari-jari mengarah ke luar.
Posisikan tubuh, geser bokong dari tepi bangku dengan kaki ditekuk (untuk pemula) atau lurus (untuk level lebih lanjut), bertumpu pada tumit kaki [3].
Turunkan tubuh, turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Pastikan siku mengarah ke belakang, bukan ke samping.
Angkat tubuh, gunakan otot trisep untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal. Kontraksikan trisep di bagian atas gerakan.
Variasi Tricep Dips
Tricep dips dengan kaki ditinggikan, untuk menambah intensitas, letakkan kaki pada bangku atau step lain di depan. Ini akan menambah beban pada trisep dan meningkatkan kesulitan latihan.
Tricep dips di mesin, beberapa gym menyediakan mesin khusus untuk tricep dips yang memungkinkan kamu menyesuaikan berat dan lebih fokus pada otot trisep.
3. Hammer Curls
Hammer curls adalah variasi dari latihan curls tradisional yang tidak hanya menargetkan bisep, tetapi juga otot brachialis, otot yang terletak di bawah bisep dan berkontribusi pada ketebalan lengan.
Latihan ini menggunakan genggaman netral, yang berarti telapak tangan menghadap satu sama lain. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk menambah kekuatan dan massa pada lengan secara keseluruhan [4].
Bagaimana cara melakukan hammer curls?
Posisi berdiri, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk untuk stabilitas. Pegang dumbbell di kedua tangan dengan genggaman netral.
Mulai posisi, dengan dumbbell di sisi tubuh, angkat dumbbell menuju bahu dengan menjaga siku tetap di sisi tubuh. Pastikan bahwa pergerakan hanya terjadi di sendi siku dan lengan atas tetap statis.
Kontraksi maksimal, saat dumbbell mencapai titik tertinggi, kontraksikan otot bisep dan brachialis sekuat mungkin tanpa mengunci siku.
Turunkan dengan kontrol, turunkan dumbbell kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol, menjaga ketegangan pada otot sepanjang waktu [5].
Manfaat Hammer Curls
Membangun massa otot, hammer curls efektif dalam menambah massa otot pada bisep dan brachialis, memberikan lengan yang lebih tebal dan berisi.
Kekuatan grip, karena menggunakan genggaman netral, hammer curls juga membantu meningkatkan kekuatan grip.
Keseimbangan otot, latihan ini membantu dalam menciptakan keseimbangan antara bagian depan dan belakang lengan, mengurangi risiko cedera.
4. Push-Up
Push-up merupakan salah satu latihan paling efektif dan serbaguna yang bisa dilakukan untuk menguatkan tidak hanya lengan, tetapi juga dada, bahu, dan otot inti [6].
Tidak memerlukan peralatan apa pun, push-up bisa dilakukan di mana saja, menjadikannya pilihan yang sempurna untuk latihan di rumah atau di gym.
Bagaimana cara melakukan push-up?
Mulai dengan posisi yang benar, berbaringlah menghadap ke bawah dengan tangan diletakkan selebar bahu. Pastikan tangan berada di bawah bahu secara langsung.
Angkat tubuh, tekan ke bawah melalui tangan untuk mengangkat tubuh sampai lengan sepenuhnya lurus, menjaga tubuh dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit. Ini adalah posisi plank.
Turunkan tubuh, secara perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai dengan menekuk siku, sampai dada atau dagu hampir menyentuh lantai.
Ulangi, dorong kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Manfaat Push-Up
Menguatkan otot tubuh atas, push-up secara efektif menargetkan dada, bahu, trisep, dan bahkan otot inti, menjadikannya latihan komprehensif untuk tubuh bagian atas.
Meningkatkan kekuatan inti, melakukan push-up dengan posisi tubuh yang benar juga akan menguatkan otot inti, yang penting untuk stabilitas dan kesehatan punggung bawah.
5. Pull-Up
Pull-up adalah salah satu latihan otot lengan di gym paling efektif untuk membangun otot lengan atas dan punggung.
Dengan berfokus pada penggunaan berat badan sebagai resistensi, pull-up tidak hanya meningkatkan kekuatan otot tetapi juga meningkatkan daya tahan dan fleksibilitas. Latihan ini membutuhkan bar yang kuat dan stabil untuk digantung.
Bagaimana cara melakukan pull up?
Posisi awal, berdirilah di bawah bar. Lompat dan genggam bar dengan kedua tangan menggunakan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke depan) selebar bahu atau sedikit lebih lebar [7].
Angkat tubuh, tarik napas dan mulai menarik tubuh ke atas dengan mengontraksikan otot punggung dan lengan, sampai dagu melewati bar. Pastikan untuk menjaga tubuh tetap lurus dan hindari mengayunkan kaki untuk momentum.
Turunkan dengan kontrol, hembuskan napas saat secara perlahan menurunkan tubuh kembali ke posisi awal dengan lengan sepenuhnya lurus. Gerakan ini seharusnya dilakukan dengan terkontrol untuk memaksimalkan ketegangan pada otot.
Manfaat Pull-Up
Membangun otot lengan dan punggung atas, pull-up secara efektif menargetkan otot latissimus dorsi, bahu, dan lengan, khususnya otot bisep.
Meningkatkan kekuatan genggaman, latihan otot lengan di gym ini juga meningkatkan kekuatan genggaman, yang bermanfaat untuk berbagai latihan kekuatan lainnya.
6. Lat Pull-Down
Lat pull-down adalah latihan otot lengan di gym yang dirancang khusus untuk menguatkan dan memperluas otot punggung, terutama otot latissimus dorsi, serta memberikan manfaat tambahan pada otot bahu dan lengan [8].
Latihan otot lengan di gym ini dilakukan dengan menggunakan mesin lat pull-down, yang memungkinkan kamu untuk menyesuaikan berat untuk menemukan tingkat resistensi yang tepat.
Bagaimana cara melakukan lat pull-down?
Atur Mesin, sebelum memulai, pastikan bahwa kursi mesin lat pull-down disesuaikan sehingga ketika duduk, kaki bisa ditempatkan dengan nyaman di bawah penahan dan lutut berada di bawah bantalan.
Genggaman Bar, duduklah di mesin dan genggam bar dengan kedua tangan lebih lebar dari selebar bahu menggunakan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke depan).
Tarik Bar ke Dada, tarik napas dan mulai menarik bar ke arah dada, sambil sedikit membungkuk ke belakang dari pinggang. Pastikan untuk menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
Kembali ke Posisi Awal, hembuskan napas saat perlahan melepaskan bar kembali ke posisi awal dengan kontrol, memperpanjang lengan sepenuhnya dan merasakan peregangan pada otot punggung.
Manfaat Lat Pull-Down
Menguatkan Otot Latissimus Dorsi, latihan ini secara efektif menargetkan otot latissimus dorsi, yang membantu dalam memperluas punggung dan memberikan penampilan yang lebih lebar.
Peningkatan Kekuatan Lengan, meskipun fokus utamanya adalah pada punggung, lat pull-down juga menguatkan otot biceps dan triceps.
7. Overhead Tricep Extension
Overhead tricep extension, sering juga disebut sebagai French press, adalah latihan otot lengan di gym yang sangat efektif untuk memperkuat dan membentuk otot trisep, yang terletak di bagian belakang lengan atas.
Bagaimana cara melakukan overhead tricep extension?
Posisi berdiri atau duduk, kamu bisa melakukan latihan ini baik dalam posisi berdiri maupun duduk. Jika pemula, duduk memberikan stabilitas lebih pada punggung bawah.
Pegang beban, pegang dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan di atas kepala, dengan lengan lurus. Jika menggunakan barbell atau dumbbell tunggal, genggam dengan kedua tangan sehingga beban berada di belakang kepala [9].
Tekuk siku, perlahan tekuk siku untuk menurunkan beban di belakang kepala. Pastikan gerakan ini terkontrol dan siku tetap dekat dengan kepala.
Luruskan lengan, gunakan otot trisep untuk mendorong beban kembali ke posisi awal dengan lengan sepenuhnya lurus di atas kepala.
Manfaat Overhead Tricep Extension
Menguatkan otot trisep, latihan otot lengan di gym ini secara efektif menargetkan seluruh bagian otot trisep, membantu memperkuat dan meningkatkan massa otot [10].
Meningkatkan definisi otot, overhead tricep extension membantu dalam membentuk definisi otot trisep, memberikan tampilan yang lebih tegas dan berotot pada lengan.
Kesimpulan
Itulah latihan otot lengan di gym yang efektif untuk memperkuat dan memperbesar otot lengan, pastinya perlu dilakukan dengan konsisten agar mendapatkan hasilnya.
Selalu ingat untuk memperhatikan bentuk dan teknik yang benar saat melakukan latihan ini agar terhindar dari cedera dan memperoleh manfaatnya dengan maksimal.
Latihan otot lengan di gym jika dilakukan dengan terstruktur dan disiplin, maka kamu akan melihat peningkatan pada kekuatan dan penampilan otot lengan kamu.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Otot Lengan?
Idealnya, latihan otot lengan di gym bisa dilakukan 2-3 kali seminggu dengan istirahat minimal satu hari di antara sesi latihan untuk memungkinkan pemulihan otot.
2. Apakah Saya Perlu Melakukan Semua 7 Latihan Dalam Satu Sesi?
Kamu tidak perlu melakukan semua 7 latihan dalam satu sesi. Pilih 3-4 latihan yang berfokus pada area spesifik yang ingin dikembangkan.
3. Berapa Banyak Set Dan Repetisi Yang Disarankan Untuk Masing-Masing Latihan?
Umumnya, melakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi untuk masing-masing latihan adalah panduan yang baik untuk membangun kekuatan dan massa otot.
4. Bagaimana Saya Tahu Jika Berat Yang Saya Gunakan Sudah Tepat?
Berat yang tepat adalah yang memungkinkan menyelesaikan set dan repetisi yang direncanakan dengan baik namun tetap menantang, terutama di repetisi terakhir.
5. Apakah Latihan Otot Lengan Ini Cocok Untuk Pemula?
Latihan ini cocok untuk semua level, termasuk pemula. Penting bagi pemula untuk memulai dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bahwa teknik benar.
