Latihan upper body bukan hanya tentang membanggakan kekuatan bahu, tetapi latihan ini ternyata memiliki segudang manfaat yang mungkin belum kamu sadari.
Otot bahu yang kekar bukan hanya menambah kepercayaan diri, tapi juga meningkatkan fungsi dan kekuatan untuk aktivitas sehari-hari.
Siapa sih yang tidak ingin memiliki otot bahu yang kekar layaknya superhero favorit kita? Semua orang pasti mau dong, dan ternyata otot bahu juga termasuk dalam latihan upper body, loh.
Maka dari itu, yuk, ikuti artikel ini sampai selesai!
Apa Saja Sih Latihan Upper Body Yang Bagian Bahu?
1. Military Press
Military press, atau yang sering juga disebut overhead press, adalah latihan upper body klasik yang menargetkan hampir seluruh otot di area bahu (1).
Latihan ini dikenal sebagai salah satu cara terbaik untuk membangun kekuatan dan massa otot karena melibatkan otot-otot inti dan stabilisator tubuh, membuatnya menjadi latihan yang komprehensif untuk bagian atas tubuh.
Untuk mengetahui bagaimana cara melakukan gerakan military press dengan benar, dibawah ini adalah cara-caranya:
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang barbel di depan bahu dengan grip yang nyaman, pastikan grip kamu sedikit lebih lebar dari bahu. Posisikan barbel sedikit di atas dada, tepat di bawah dagu, siku mengarah ke bawah dan sedikit ke depan.
Dorong barbel lurus ke atas hingga lengan hampir sepenuhnya lurus, pastikan kepala dan dada tetap dalam posisi netral, tidak menunduk atau terlalu condong ke belakang.
Saat barbel bergerak ke atas, kepala secara alami akan sedikit mundur untuk memberi ruang bagi barbel, setelah barbel melewati tingkat kepala, kembalikan kepala ke posisi netral. Turunkan barbel kembali ke posisi awal dengan terkontrol, sambil menjaga ketegangan pada otot bahu dan inti tubuh.
Tips Untuk Melakukan Military Press
Sebelum melakukan military press, sangat penting untuk melakukan pemanasan yang memadai, terutama pada otot bahu, leher, dan lengan untuk mencegah cedera (2).
Mulailah dengan beban yang bisa kamu angkat dengan teknik yang benar untuk 8-12 repetisi, jangan terburu-buru menambah beban sebelum kamu benar-benar nyaman dan kuat dengan beban saat ini.
Aktifkan otot inti dan pastikan posisi kaki kamu stabil untuk mendukung gerakan ini, kestabilan dari bawah akan membantu kamu mengangkat beban yang lebih berat dengan lebih aman.
Tarik nafas saat menurunkan barbel dan hembuskan saat mendorong ke atas, pengaturan nafas yang benar akan membantu menjaga kestabilan dan kekuatan selama latihan.
2. Lateral Raise
Lateral Raise adalah latihan upper body yang fokus pada penguatan dan pembentukan otot deltoid samping, yang merupakan bagian dari otot bahu (3).
Latihan ini penting untuk menciptakan bentuk bahu yang lebih lebar dan terdefinisi, memberikan ilusi bahu yang lebih besar dan postur tubuh yang lebih baik. Lateral raise dilakukan dengan menggunakan dumbbell dan bisa diadaptasi untuk semua level kebugaran.
Untuk mengetahui bagaimana cara melakukan gerakan lateral raise dengan benar, dibawah ini adalah cara-caranya:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi tangan di samping tubuh, pastikan punggung lurus dan pandangan ke depan. Sedikit tekuk lutut untuk menambah stabilitas dan mencegah tekanan pada punggung bawah.
Angkat dumbbell ke samping dengan kedua lengan lurus, hingga sejajar dengan lantai, pastikan pergerakan ini dilakukan dengan terkontrol dan otot bahu yang bekerja keras (4).
Tahan posisi ini sebentar di puncak gerakan, kemudian turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan perlahan. Pastikan untuk menjaga gerakan ini terkontrol dan hindari melempar dumbbell kembali ke posisi awal.
Tips Untuk Melakukan Lateral Raise
Gunakan beban yang memungkinkan kamu melakukan 10-15 repetisi dengan teknik yang benar, beban yang terlalu berat dapat menyebabkan kamu menggunakan momentum atau bagian tubuh lain untuk mengangkat, yang bisa mengurangi efektivitas latihan pada otot deltoid.
Bayangkan kamu sedang mencoba mengangkat sesuatu dengan otot bahu kamu, bukan dengan lengan, ini akan membantu memastikan bahwa otot deltoid sampinglah yang bekerja.
Hindari membungkuk atau membulatkan punggung selama latihan, ini tidak hanya mencegah cedera tetapi juga memastikan otot yang tepat bekerja.
3. Front Raise
Front Raise merupakan latihan upper body yang dirancang khusus untuk menargetkan otot deltoid bagian depan, salah satu dari tiga segmen otot bahu (5).
Latihan ini penting untuk mengembangkan kekuatan dan definisi pada bagian depan bahu, membantu dalam gerakan mengangkat, dan memberikan penampilan bahu yang lebih penuh dan berbentuk (6).
Untuk mengetahui bagaimana cara melakukan gerakan front raise dengan benar, dibawah ini adalah cara-caranya:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di depan paha dengan kedua tangan, pastikan punggung kamu tetap lurus dan pandangan mengarah ke depan. Lengan dalam posisi lurus dengan sedikit tekukan di siku untuk mencegah tekanan berlebih pada sendi siku.
Angkat dumbbell ke depan hingga sejajar dengan lantai, dengan lengan tetap lurus atau sedikit ditekuk, pastikan gerakan ini dilakukan dengan terkontrol, fokus pada kontraksi otot bahu.
Tahan sejenak di posisi atas, kemudian turunkan dumbbell kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol. Pastikan untuk menjaga gerakan ini terkontrol dari awal hingga akhir, tanpa membiarkan dumbbell jatuh secara bebas.
Tips Untuk Melakukan Front Raise
Memilih beban yang memungkinkan kamu melakukan 10-15 repetisi dengan teknik yang benar sangat penting, beban yang terlalu berat dapat menyebabkan penggunaan momentum atau bagian tubuh lain, yang mengurangi efektivitas latihan pada otot target.
Fokuskan pikiran kamu pada otot deltoid depan saat mengangkat dan menurunkan beban, ini akan membantu memaksimalkan aktivasi otot.
Hindari membungkuk atau mengayunkan tubuh untuk membantu mengangkat beban. Tubuh harus tetap stabil dan gerakan harus sepenuhnya berasal dari otot bahu.
4. Shrugs
Shrugs adalah latihan upper body yang sederhana namun efektif yang bertujuan untuk menguatkan otot trapezius, otot besar yang terletak di bagian atas punggung, leher, dan bahu.
Untuk mengetahui bagaimana cara melakukan gerakan shrugs dengan benar, dibawah ini adalah cara-caranya:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi tangan di samping tubuh, pastikan punggung kamu tetap lurus dan pandangan mengarah ke depan. Lengan dalam posisi lurus di sisi tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Angkat bahu kamu seolah-olah mencoba menyentuh telinga dengan bahu, tanpa membengkokkan siku, gerakan ini harus dilakukan dengan terkontrol, fokus pada kontraksi otot trapezius (7).
Tahan sejenak di posisi atas, kemudian turunkan bahu kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol. Pastikan untuk menjaga gerakan ini terkontrol dari awal hingga akhir, tanpa membiarkan bahu jatuh secara bebas.
Tips Untuk Melakukan Shrugs
Memilih beban yang memungkinkan kamu melakukan 10-15 repetisi dengan teknik yang benar sangat penting.
Bayangkan kamu sedang mencoba mengangkat bahu sejauh mungkin tanpa membengkokkan siku, ini akan membantu memaksimalkan aktivasi otot trapezius (8).
Hindari membungkuk atau mengayunkan tubuh saat melakukan shrugs, tubuh harus tetap stabil dan gerakan harus sepenuhnya berasal dari otot trapezius.
5. Reverse Fly
Reverse fly adalah salah satu latihan upper body yang dirancang untuk menargetkan otot punggung atas, termasuk rhomboids dan trapezius bagian atas, serta otot deltoid bagian belakang (9).
Latihan ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan postur dan keseimbangan otot di sekitar bahu, serta mencegah cedera yang sering terjadi karena ketidakseimbangan otot (10).
Untuk mengetahui bagaimana cara melakukan gerakan reverse fly dengan benar, dibawah ini adalah cara-caranya:
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, pegang dumbbell di kedua tangan. Bungkuk ke depan dari pinggul, menjaga punggung lurus dan hampir sejajar dengan lantai, pandangan mengarah ke bawah.
Dengan lengan sedikit ditekuk di siku, angkat dumbbell ke samping hingga kedua lengan sejajar dengan lantai. Fokuskan gerakan pada otot punggung atas, bukan pada lengan, tahan sejenak di posisi atas, kemudian turunkan dumbbell kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol.
Pastikan untuk menjaga gerakan ini terkontrol dari awal hingga akhir, tanpa membiarkan dumbbell jatuh secara bebas.
Tips Untuk Melakukan Reverse Fly
Gunakan beban yang memungkinkan anda melakukan 10-15 repetisi dengan teknik yang benar.
Konsentrasikan pada menggerakkan dumbbell dengan otot punggung atas anda, ini akan membantu memaksimalkan aktivasi otot dan efektivitas latihan.
Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan stabil selama latihan untuk mencegah cedera dan memastikan otot yang tepat bekerja.
Kenapa Otot Bahu Itu Penting?
Otot bahu memainkan peran krusial dalam hampir semua aktivitas fisik yang kita lakukan setiap hari, mulai dari mengangkat barang, melempar, hingga aktivitas sederhana seperti menulis.
Tidak hanya itu, otot bahu yang kuat dan sehat juga penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, mendukung kestabilan, meningkatkan kinerja dalam olahraga, mencegah cedera dan meningkatkan kepercayaan diri.
Kesimpulan
Latihan upper body, terutama untuk membangun otot bahu sangat penting untuk segala hal mulai dari memperbaiki postur, meningkatkan kekuatan, hingga membuat kamu terlihat lebih kekar dan percaya diri.
Latihan upper body bukan cuma soal angkat beban berat-berat di gym, jadi kamu bisa mulai dengan apa yang kamu punya, bahkan di rumah sekalipun.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Upper Body?
Idealnya, lakukan latihan upper body 2-3 kali seminggu dengan istirahat satu hari di antaranya untuk pemulihan otot.
2. Apakah Saya Perlu Alat Khusus Untuk Latihan Upper Body Di Rumah?
Tidak selalu. Banyak latihan seperti push-up, plank, dan lainnya yang bisa kamu lakukan tanpa alat. Namun, memiliki dumbbell atau resistance band bisa menambah variasi latihanmu.
3. Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melihat Hasil Dari Latihan Upper Body?
Ini berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung pada konsistensi latihan, nutrisi, dan genetika. Biasanya, kamu bisa mulai melihat perubahan dalam 6-8 minggu.
4. Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Merasa Nyeri Setelah Latihan Upper Body?
Nyeri otot setelah latihan (DOMS) adalah hal yang normal. Istirahat, hidrasi yang cukup, dan stretching bisa membantu. Jika nyeri berlanjut atau terasa tidak wajar, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.
5. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Latihan Upper Body?
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan menggunakan teknik yang benar. Jangan terburu-buru menambah beban dan dengarkan tubuhmu. Jika merasa tidak nyaman atau sakit, hentikan latihan dan evaluasi teknikmu.
