Latihan barbel adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan otot yang kuat dan tubuh yang fit, dan pastinya terdapat beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan agar bervariasi.
Latihan barbel dapat membangun otot, meningkatkan metabolisme, dan masih banyak manfaat lainnya yang bisa didapatkan.
Banyak jenis dan manfaat yang bisa didapatkan oleh semua orang jika latihan barbel dilakukan dengan teratur dan konsisten.
Mari kita bahas mengenai latihan barbel bagi pemula dengan jelas pada artikel ini. Siapkan dirimu untuk menjadi lebih kuat dan lebih fit!
Apa Saja Sih Latihan Barbel Untuk Pemula?
1. Squat Dengan Barbel
Squat membangun otot-otot besar di kaki, mengaktifkan hampir seluruh tubuh, meningkatkan kekuatan inti, dan membantu dalam pembakaran kalori.
Mengapa Squat Itu Penting?
Squat bekerja pada banyak otot sekaligus yaitu, quadriceps (depan paha), hamstrings (belakang paha), glutes (bokong), serta otot inti (perut dan punggung bawah).
Ini menjadikannya latihan barbel yang efisien untuk membangun kekuatan dan massa otot, serta meningkatkan fleksibilitas [1].
Langkah-Langkah Melakukan Squat Dengan Barbel
Posisi barbel, letakkan barbel di atas otot trapezius (bukan di leher) di bagian atas punggung. Gunakan grip yang lebar, kira-kira selebar bahu.
Posisi kaki, buka kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Ujung kaki bisa sedikit mengarah keluar untuk kenyamanan.
Berdiri tegak, mulai dengan berdiri tegak, barbel di atas punggung, kaki selebar bahu.
Turun ke posisi squat, mulai menurunkan tubuhmu dengan mendorong pinggul ke belakang, seolah-olah kamu akan duduk di kursi. Pastikan lututmu tidak melewati ujung kaki saat menurun.
Jaga posisi lutut, lutut harus tetap sejajar dengan ujung kaki, jangan biarkan lututmu “jatuh” ke dalam.
Pertahankan posisi punggung, punggung harus tetap lurus dan tegak. Hindari membungkuk atau melengkungkan punggung.
Turun sampai paralel, usahakan untuk menurunkan diri sampai paha atas sejajar dengan lantai. Jika fleksibilitas belum memungkinkan, turunlah sejauh yang kamu bisa tanpa mengorbankan bentuk.
Kembali ke posisi berdiri, dorong melalui tumitmu untuk kembali ke posisi berdiri, mengaktifkan otot glutes dan quadriceps.
2. Deadlift
Deadlift membangun kekuatan otot bagian bawah tubuh, menggenggam kunci untuk memperkuat punggung bawah, glutes, dan hamstrings. Bagi pemula, mempelajari cara melakukan deadlift dengan benar sangatlah penting.
Mengapa Deadlift Itu Penting?
Deadlift melibatkan beberapa kelompok otot besar dalam satu gerakan terpadu, menjadikannya latihan yang sangat efisien untuk membangun kekuatan fungsional [2].
Deadlift juga meningkatkan stabilitas inti dan membantu dalam pencegahan cedera, khususnya di area punggung bawah.
Langkah-Langkah Melakukan Deadlift
Posisi awal, berdiri tegak dengan kaki di bawah barbel. Pastikan barbel berada dekat dengan tubuh, hampir menyentuh tulang kering.
Pegangan barbel, pegang barbel dengan kedua tangan, lebih lebar dari lebar kaki. Kamu bisa menggunakan pegangan overhand (kedua telapak tangan menghadap ke bawah) atau pegangan campuran (satu tangan overhand dan satu tangan underhand).
Bungkuk ke barbel, bungkuk ke barbel dengan mendorong pinggul ke belakang. Lutut sedikit ditekuk. Pastikan punggungmu lurus dan tegak, bukan melengkung.
Pegang barbel, pegang barbel dengan kedua tangan, lebih lebar dari lebar kaki. Lengan harus lurus dan tegak lurus dengan lantai.
Angkat barbel, dengan mengaktifkan otot punggung bawah dan glutes, angkat barbel dengan mendorong pinggul ke depan. Pastikan untuk mengangkat dengan otot-otot kaki dan punggung, bukan dengan punggung bawah [3].
Posisi atas, di posisi atas, tubuh harus dalam posisi tegak lurus dengan barbel di depan paha. Bahu ke belakang, dada terbuka.
Turunkan barbel, kembali ke posisi awal dengan mendorong pinggul ke belakang dan menurunkan barbel ke lantai. Gerakan harus terkontrol dan perlahan.
3. Bench Press
Bench press membangun kekuatan dan massa otot di bagian dada, bahu, dan trisep. Latihan barbel ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot tetapi juga meningkatkan performa olahraga secara keseluruhan.
Bagi pemula, memahami teknik yang benar dalam melakukan bench press adalah kunci untuk hasil maksimal dan menghindari cedera [4].
Mengapa Bench Press Penting?
Bench press tidak hanya fokus pada otot dada. Latihan barbel ini juga melibatkan otot bahu dan trisep, menjadikannya latihan komprehensif untuk bagian atas tubuh.
Selain itu, bench press juga dapat meningkatkan kekuatan dorong, yang bermanfaat untuk berbagai aktivitas sehari-hari dan olahraga [5].
Langkah-Langkah Melakukan Bench Press
Posisi tubuh, berbaringlah di bench dengan kaki tetap menapak di lantai. Pastikan punggung bawah sedikit melengkung dan bahu ditekan ke bench.
Pegangan barbel, pegang barbel dengan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Ini akan memberikan stabilitas dan distribusi beban yang lebih baik.
Angkat barbel, lepaskan barbel dari rak dengan bantuan spotter jika perlu. Mulailah dengan barbel tepat di atas dada, lengan lurus.
Turunkan barbel, turunkan barbel secara perlahan ke tengah dada, sambil menjaga siku ditekuk dan sedikit diarahkan ke samping.
Dorong barbel ke atas, dorong barbel kembali ke posisi awal dengan lengan lurus, mengaktifkan otot dada, bahu, dan trisep.
Ulangi gerakan, lakukan repetisi sesuai dengan rencana latihanmu, tetapi fokuslah pada kualitas gerakan daripada kuantitas.
4. Bent Over Row
Bent over row adalah latihan barbel penting yang menargetkan berbagai otot di bagian atas tubuh, termasuk otot punggung, bahu, dan lengan.
Latihan barbel ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot punggung, serta membantu dalam memperbaiki postur dan keseimbangan.
Mengapa Bent Over Row Penting?
Bent over row tidak hanya memperkuat otot punggung, tetapi juga melibatkan otot biceps dan otot-otot inti sebagai stabilisator [6].
Ini menjadikan bent over row latihan barbel yang komprehensif untuk membangun kekuatan di bagian atas tubuh.
Langkah-Langkah Melakukan Bent Over Row
Posisi kaki, berdiri dengan kaki selebar bahu untuk stabilitas.
Pegangan barbel, pegang barbel dengan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar, menggunakan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke bawah).
Mulai dengan posisi yang benar, dengan barbel di tangan, bungkuk ke depan dari pinggul, bukan dari punggung. Pastikan punggungmu lurus dan hampir sejajar dengan lantai. Lutut sedikit ditekuk.
Tarik barbel, tarik barbel ke arah perut, menjaga siku dekat dengan tubuh. Bayangkan kamu sedang mencoba memecahkan kacang di antara tulang belikatmu.
Kembali ke posisi awal, turunkan barbel kembali ke posisi awal dengan kontrol, tanpa membiarkan bahu “jatuh” ke depan.
Ulangi, lakukan repetisi sesuai dengan rencana latihanmu, fokus pada gerakan yang terkontrol dan stabil.
5. Overhead Press
Overhead press, disebut sebagai military press, adalah latihan barbel kekuatan klasik yang menargetkan terutama otot bahu, serta otot trisep dan otot inti [7].
Latihan barbel ini merupakan komponen penting dalam membangun kekuatan atas tubuh dan mendefinisikan bentuk bahu.
Mengapa Overhead Press Penting?
Overhead press tidak hanya meningkatkan kekuatan dan massa otot bahu, tetapi juga melibatkan otot inti untuk stabilitas selama gerakan.
Ini menjadikan overhead press latihan yang efektif untuk meningkatkan kekuatan fungsional dan performa atletik.
Langkah-Langkah Melakukan Overhead Press
Posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar bahu, mulai dengan barbel di depan bahu, posisikan barbel sedemikian rupa sehingga berada di atas tulang pergelangan tangan, bukan di tangan.
Aktifkan otot inti, sebelum mengangkat barbel, kencangkan otot perut untuk menstabilkan tubuh.
Dorong barbel ke atas, dorong barbel ke atas secara vertikal sampai lengan sepenuhnya lurus di atas kepala. Pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan tidak membungkuk ke belakang.
Turunkan dengan kontrol, turunkan barbel kembali ke posisi awal di depan bahu dengan gerakan yang terkontrol [8].
6. Barbell Lunge
Barbell lunge adalah latihan yang efektif membangun kekuatan dan ketahanan pada otot-otot kaki, termasuk quadriceps, hamstrings, dan glutes. Latihan ini juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Mengapa Barbell Lunge Penting?
Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot kaki, tetapi juga melibatkan otot inti untuk menjaga keseimbangan, menjadikannya latihan yang komprehensif [9].
Barbell lunge juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul, yang penting untuk kesehatan punggung bawah.
Langkah-Langkah Melakukan Barbell Lunge
Posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan letakkan barbel di atas bahu, mirip dengan posisi squat.
Langkah ke depan, mulai dengan langkah besar ke depan dengan satu kaki, menjaga keseimbangan dengan kaki belakang.
Turunkan tubuh, turunkan tubuh sampai lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai. Pastikan lutut kaki depan tidak melewati ujung kaki.
Kembali ke posisi awal, dorong kembali ke posisi awal dengan menggunakan kekuatan otot kaki depan.
Ulangi dengan kaki yang lain, lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain, bergantian antara kaki kiri dan kanan.
7. Barbell Curl
Barbell curl adalah latihan klasik yang ditujukan untuk membangun kekuatan dan massa otot biceps. Latihan ini sangat populer di kalangan penggemar kebugaran karena kemampuannya yang efektif dalam membentuk otot lengan bagian atas [10].
Mengapa Barbell Curl Penting?
Barbell curl fokus pada otot biceps brachii, salah satu otot utama di lengan bagian atas. Latihan ini juga melibatkan otot brachialis dan brachioradialis sebagai otot sekunder, menjadikannya latihan yang komprehensif untuk memperkuat lengan.
Langkah-Langkah Melakukan Barbell Curl
Posisi berdiri, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
Pegang barbel dengan tepat, pegang barbel dengan grip yang lebar selebar bahu. Ini adalah posisi awal.
Angkat barbel, tanpa menggerakkan siku ke depan, angkat barbel menuju dada dengan mengontraksi otot biceps. Pastikan pergerakan hanya pada sendi siku.
Turunkan barbel dengan kontrol, turunkan barbel kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol. Hindari “melempar” beban ke bawah.
Ulangi gerakan, lakukan repetisi sesuai dengan rencana latihanmu, fokus pada gerakan yang terkontrol dan stabil.
Kesimpulan
Itulah 7 jenis latihan barbel yang harus diketahui oleh pemula yang dapat membantu dalam meningkatkan massa otot, kekuatan, dan ketahanan.
Dari squat yang klasik hingga barbell curl, setiap latihan memiliki peran masing-masing dalam membangun kekuatan, ketahanan, dan membentuk otot.
Mulailah dengan beban yang ringan, fokus pada bentuk dan teknik, dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan.
Dengan kesabaran dan dedikasi, kamu akan melihat perubahan positif pada tubuh dan kekuatanmu. Ayo, lakukan bersama dengan energetik!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Barbel?
Untuk pemula, disarankan untuk melakukan latihan barbel 2-3 kali seminggu dengan istirahat satu hari di antara sesi latihan untuk pemulihan otot.
2. Berapa Banyak Repetisi Dan Set Yang Ideal Untuk Pemula?
Mulailah dengan 3 set dari 8-12 repetisi untuk setiap latihan. Ini akan membantu membangun kekuatan dan ketahanan tanpa membebani otot.
3. Apakah Saya Perlu Pemanasan Sebelum Melakukan Latihan Barbel?
Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum latihan untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi risiko cedera.
4. Bagaimana Saya Tahu Jika Beban Yang Saya Gunakan Sudah Tepat?
Beban yang tepat adalah yang memungkinkan kamu melakukan setiap set dengan teknik yang benar hingga repetisi terakhir.
5. Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya Merasa Nyeri Setelah Latihan?
Nyeri otot setelah latihan (DOMS) adalah hal yang normal, terutama bagi pemula. Istirahat, hidrasi yang cukup, dan peregangan dapat membantu.
