Ini Perbedaan Peregangan Statis Dan Dinamis Beserta Contoh

Ini Perbedaan Peregangan Statis Dan Dinamis Beserta Contoh

Peregangan statis dan dinamis sering kali menjadi dua komponen penting dalam rutinitas olahraga (1), namun keduanya memiliki karakteristik dan tujuan yang berbeda.

Pernahkah kamu bertanya-tanya mengapa peregangan menjadi bagian tak terpisahkan dari rutinitas berolahraga? Agar kamu tidak kepo lagi, mari kita bahas peregangan statis dan dinamis yang paling sering dibicarakan ini.

Apa Itu Peregangan Statis?

apa yang dimaksud dengan peregangan statis?

Peregangan statis adalah teknik peregangan yang dilakukan dengan membawa anggota tubuh ke posisi tertentu dan kemudian mempertahankannya di posisi tersebut selama beberapa waktu tanpa bergerak (2). 

Biasanya, durasi untuk mempertahankan posisi peregangan ini berkisar antara 15 hingga 60 detik, tujuan utama dari peregangan statis adalah untuk meningkatkan fleksibilitas dan meredakan ketegangan pada otot yang telah bekerja keras (3).

Ketika kamu melakukan peregangan statis, kamu menargetkan otot- otot spesifik dan secara perlahan meregangkannya melebihi panjang istirahatnya. 

Ini memicu respons dari sistem saraf pusat untuk merelaksasi otot dan mengurangi tonus otot, atau ketegangan otot. Proses ini membantu meningkatkan rentang gerak pada sendi yang terkait dan mengurangi resiko cedera

1. Manfaat Peregangan Statis

Meningkatkan fleksibilitas, secara teratur melakukan peregangan statis dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan sendi, yang penting untuk kesehatan umum dan kinerja olahraga.

Meredakan ketegangan otot, peregangan statis membantu merelaksasi otot yang tegang dan kaku, memberikan rasa nyaman dan mengurangi nyeri pasca-latihan.

Meningkatkan sirkulasi darah, meskipun dilakukan dalam posisi yang tenang, peregangan statis dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot yang diregangkan, membantu pemulihan (4).

Mengurangi resiko cedera, dengan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot, peregangan statis dapat mengurangi resiko cedera saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lainnya (5).

Meningkatkan kesehatan mental, peregangan statis juga bisa menjadi aktivitas yang menenangkan, membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental.

2. Contoh Peregangan Statis

Peregangan hamstring, duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki lainnya ditekuk ke dalam, kemudian condongkan tubuh ke depan dari pinggang, coba raih ujung kaki kaki yang lurus, lalu tahan posisi ini.

Peregangan trisep, berdiri atau duduk, angkat satu tangan ke atas kepala, lalu tekuk di siku sehingga tangan menyentuh bagian belakang leher. Gunakan tangan lain untuk menekan siku dan mendalamkan peregangan, lalu tahan posisi ini.

3. Cara Melakukan Peregangan Statis Dengan Benar

  • Pilih otot target, mulailah dengan memilih otot yang ingin kamu regangkan, pastikan otot tersebut tidak terlalu panas atau terlalu dingin.
  • Masuk ke posisi peregangan, secara perlahan bawa otot ke posisi peregangan hingga kamu merasakan sedikit ketegangan, bukan rasa sakit.
  • Pertahankan posisi ini tanpa bergerak selama 15 hingga 60 detik, bernapaslah secara normal dan fokus pada relaksasi otot.
  • Lepaskan peregangan secara perlahan dan ulangi beberapa kali jika diperlukan.

Apa Itu Peregangan Dinamis?

apa yang dimaksud dengan peregangan dinamis?

Peregangan dinamis adalah jenis peregangan yang melibatkan gerakan aktif yang bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak, fleksibilitas, dan mempersiapkan otot serta sendi untuk aktivitas fisik (6). 

Dengan memasukkan peregangan dinamis ke dalam rutinitas olahraga, kamu akan merasakan manfaatnya yang luar biasa dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Berbeda dengan peregangan statis, peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh melalui rentang gerak yang meniru aktivitas atau olahraga yang akan dilakukan. Ini tidak hanya memanaskan otot, tapi juga meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko cedera.

1. Manfaat Peregangan Dinamis

Mempersiapkan tubuh untuk aktivitas, peregangan dinamis meningkatkan aliran darah ke otot, yang membantu mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik dan mengurangi resiko cedera.

Meningkatkan rentang gerak, secara teratur melakukan peregangan dinamis dapat meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas, yang penting untuk kinerja olahraga dan aktivitas sehari-hari (7).

Meningkatkan kinerja olahraga, peregangan dinamis dapat meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan ketahanan dengan mempersiapkan otot untuk beban kerja yang lebih besar (8).

Mengurangi kekakuan otot, dengan meningkatkan sirkulasi darah, peregangan dinamis membantu mengurangi kekakuan otot dan nyeri pasca-latihan (9).

Meningkatkan kesadaran tubuh, melakukan gerakan yang terkontrol membantu meningkatkan koordinasi dan kesadaran tubuh, yang penting untuk mencegah cedera (10).

2. Contoh Peregangan Dinamis

Lunges dinamis, lakukan lunges ke depan dengan langkah besar, bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri. Pastikan lutut tidak melewati ujung kaki saat melakukan lunges.

Ayunan kaki, berdiri tegak dan pegang sesuatu untuk keseimbangan. Ayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang, lalu ganti kaki. Lakukan dengan gerakan yang terkontrol.

3. Cara Melakukan Peregangan Dinamis Dengan Benar

  • Sebelum melakukan peregangan dinamis, lakukan pemanasan ringan seperti berjalan atau jogging di tempat untuk meningkatkan suhu tubuh.
  • Lakukan gerakan peregangan dengan terkontrol, menghindari gerakan yang terlalu cepat atau tiba-tiba yang bisa menyebabkan cedera.
  • Lakukan gerakan melalui rentang gerak penuh, secara bertahap meningkatkan amplitudo gerakan dengan setiap repetisi.
  • Pilih gerakan peregangan yang meniru aktivitas atau olahraga yang akan kamu lakukan untuk mempersiapkan otot secara spesifik.

Perbedaan Peregangan Statis Dan Dinamis Yang Harus Diperhatikan

apa saja perbedaan peregangan statis dan dinamis?

Memahami perbedaan peregangan statis dan dinamis ini penting untuk mengoptimalkan manfaat dari setiap jenis peregangan dan mengintegrasikannya ke dalam latihan kamu dengan cara yang paling efektif.

1. Tujuan Dan Waktu Pelaksanaan

Peregangan statis, lebih difokuskan pada peningkatan fleksibilitas dan relaksasi otot setelah berolahraga. Ini dilakukan dengan mempertahankan posisi tertentu selama beberapa waktu, biasanya antara 15 hingga 60 detik.

Peregangan ini ideal dilakukan setelah aktivitas fisik, ketika otot sudah hangat, untuk membantu dalam pemulihan dan mengurangi ketegangan otot.

Peregangan dinamis, bertujuan untuk mempersiapkan otot dan sendi untuk aktivitas fisik dengan meningkatkan aliran darah dan suhu otot. Ini melibatkan gerakan yang terkontrol dan bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak. 

Peregangan dinamis paling efektif dilakukan sebelum memulai olahraga atau aktivitas fisik sebagai bagian dari pemanasan.

2. Metode Pelaksanaan

Peregangan statis dilakukan dengan cara yang tenang dan terkontrol, tanpa gerakan, ini membutuhkan jangka waktu tertentu, memungkinkan otot untuk perlahan-lahan rileks dan meregang lebih jauh.

Peregangan dinamis melibatkan gerakan aktif yang meniru jenis aktivitas atau olahraga yang akan dilakukan, ini tidak hanya meningkatkan suhu otot tetapi juga membantu meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas dinamis.

3. Efek Terhadap Otot Dan Performa

Peregangan statis memiliki efek relaksasi pada otot dan sangat efektif dalam meningkatkan fleksibilitas jangka panjang. Namun, jika dilakukan sebelum olahraga, bisa menurunkan performa otot sementara karena otot menjadi terlalu rileks.

Peregangan dinamis meningkatkan sirkulasi darah dan suhu otot, sehingga membantu meningkatkan performa olahraga dengan mempersiapkan otot untuk beban kerja yang lebih besar. Ini juga mengurangi risiko cedera dengan memastikan otot dan sendi telah siap untuk gerakan yang lebih intensif.

Kesimpulan

Intinya, peregangan statis dan dinamis ini kayak sahabat yang saling melengkapi. Peregangan dinamis itu si pemanasan yang bikin otot dan sendi kamu siap untuk beraksi, sementara peregangan statis itu si pendinginan yang bantu otot kamu rileks dan pulih setelah berolahraga. 

Ingat, pemanasan pakai yang dinamis, dan pendinginan pakai yang statis. Dengan cara ini, kamu bisa dapetin manfaat maksimal dari peregangan statiis dan dinamis tanpa takut cedera saat berolahraga.

Pertanyaan Yang Sering Diajukan

1. Apakah Peregangan Dinamis Bisa Mencegah Cedera?

Ya, peregangan dinamis bisa membantu mencegah cedera dengan mempersiapkan otot dan sendi untuk aktivitas fisik, meningkatkan sirkulasi darah dan fleksibilitas.

2. Berapa Lama Saya Harus Melakukan Peregangan Statis?

Untuk peregangan statis, idealnya kamu menahan posisi peregangan selama 15 hingga 60 detik untuk mendapatkan manfaat maksimal dalam meredakan ketegangan otot.

3. Bolehkah Melakukan Peregangan Statis Sebelum Olahraga?

Sebaiknya hindari peregangan statis sebelum olahraga karena bisa membuat otot terlalu rileks, yang malah bisa menurunkan performa dan meningkatkan risiko cedera. Gunakan peregangan dinamis sebagai pemanasan.

4. Apakah Saya Masih Perlu Melakukan Peregangan Dinamis Jika Sudah Melakukan Pemanasan Lain?

Ya, peregangan dinamis merupakan bagian penting dari pemanasan karena spesifik menargetkan otot dan sendi yang akan digunakan, meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera.

5. Bagaimana Cara Mengetahui Jika Saya Sudah Melakukan Peregangan Dengan Benar?

Kamu akan merasakan ototmu terasa hangat dan lebih fleksibel tanpa rasa sakit. Jika kamu merasa sakit saat meregangkan, kamu mungkin meregangkan terlalu jauh dan perlu mengurangi intensitasnya.

Tantangan 30 Hari

Tingkatkan Level Stamina Lo dengan Tips Latihan Harian yang Kami Kirim Khusus Buat Lo!

Join bareng 15.873 pejuang latihan dan mulai transformasi tubuh lo hari ini!

dapatkan TIPS KESEHATAN PRIA Langsung dari Ahlinya

Form Registration
Isi Email Lo dan Nikmati Tips Kesehatan Pria dari Ahlinya Langsung yang Dikirimkan Ke Inbox Email Lo Tiap Hari!

artikel Terpopuler

TANTANGAN 30 HARI

Tingkatkan level stamina lo dengan tips latihan yang khusus kami kirim buat lo

Ayo join bareng 15.873 peserta lainnya buat boost stamina lo

Tetap Berenergi

"Boost energi lo dan say goodbye sama rasa lelah yang menghampiri lo!

Bro, tau nggak sih, kalo energi lo yang tiba-tiba nguap itu bisa terjadi kapan aja, khususnya buat lo yang udah di usia matang kayak 30 atau 40-an? Yap, pas beban kerjaan dan keluarga udah kayak final exam, dan lo mulai tergoda buat nyari solusi instan yang nggak sehat buat ngatasin stres. NUVITON™ itu kaya suplemen superhero lo, bro! Dengan enam bahan alami yang udah di-backup sama research klinis, lo bisa counter attack masalah kejantanan dan nge-charge full tenaga lo. ‍ Coba deh mulai hari lo dengan 1-2 kapsul NUVITON™ yang natural banget. Dijamin, bro, itu bakal unlock energy dan fokus baru buat lo, tanpa buang duit ke produk abal-abal yang cuma bikin lo muter-muter aja.

Pastikan hanya membeli di situs resmi wwww.nuviton.com/id atau di channel resmi tokopedia dan shopee untuk memastikan keaslian produk.

jangan kasih ruang buat energi dan stamina lo yang lagi males-malesan. Bangkit, dan reclaim hidup lo yang seru itu!"

Kalo lo sering ngerasa kayak zombie karena energi yang sepi dan badan yang gak berhenti capek, it’s time to say hello to NUVITON™. Ini dia yang bakal amanin energi lo dan naikin level kesehatan lo, quick and easy!

 

Resep rahasia di balik formula ini? Vitamin, mineral, dan extra bahan alami yang udah terbukti bisa support metabolisme lo biar tetap lincah, even when lo lagi hitung mundur ke next birthday lo.

MENGURANGI STRES HINGGA 71,6%*

Dengan menghambat kortisol penyebab stres, tubuh anda akan lebih mudah “melepaskan” lemak yang tidak diinginkan untuk tubuh yang lebih ramping dan seksi yang dapat masuk ke dalam pakaian yang sudah bertahun-tahun tidak anda kenakan.

MEMBAKAR LEMAK TUBUH KESELURUHAN HINGGA 16%*

Perpaduan bahan alami bekerja sama secara sinergis untuk mendukung tingkat metabolisme yang konstan dan sehat untuk proses pembakaran lemak yang lebih baik.

MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT HINGGA 138,7%*

Dengan aliran darah yang lebih baik, bahan-bahan NUVITON™ dapat membantu merevitalisasi otot anda dengan lebih banyak energi untuk hasil luar biasa yang dapat anda lihat dan rasakan.

kalo nyari yang terbaik buat kesehatan pria secara alami, ini pilihan nomor satu

gak ada yang bisa ngalahin!

Pastikan hanya membeli di situs resmi wwww.nuviton.com/id atau di channel resmi tokopedia dan shopee untuk memastikan keaslian produk.