Latihan angkat beban itu sebenarnya manfaatnya apa aja sih? Kalau dilihat lebih dalam, latihan angkat beban ada segudang manfaat yang bisa kamu dapatkan, loh!
Mulai dari meningkatkan metabolisme tubuh, membentuk otot, memperkuat tulang, hingga memperbaiki mood dan kualitas tidurmu.
Tetapi, untuk memulai angkat beban harus melalui proses belajar yang panjang, tidak bisa kamu dapatkan hasilnya secara langsung.
Ingin tahu apa saja latihan angkat beban yang dapat berikan banyak manfaat untuk kamu? Yuk, baca artikel ini dengan semangat dan siap untuk berkembang!
Ini Latihan Angkat Beban Yang Pemula Wajib Tahu!
1. Squat
Squat efektif dalam membangun otot, kekuatan, dan meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.
Latihan yang komprehensif karena melibatkan beberapa kelompok otot besar sekaligus, termasuk quadriceps (paha depan), hamstrings (paha belakang), gluteus maximus (bokong), serta otot inti (perut dan punggung bawah) [1].
Cara Melakukan Squat Dengan Benar
Posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Arahkan kedua kaki sedikit ke luar. Tegakkan punggungmu, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, dan pandang lurus ke depan.
Eksekusi, mulailah dengan menghela napas, kemudian turunkan tubuh seolah-olah kamu akan duduk di kursi yang tidak terlihat. Dorong bokong ke belakang sambil menjaga punggung tetap lurus.
Pastikan lutut sejajar dengan kaki dan tidak melewati ujung kaki saat kamu menurun. Ini penting untuk menjaga lutut tetap aman dari cedera.
Turunlah sampai paha setidaknya sejajar dengan lantai, atau lebih rendah jika mobilitas kamu memungkinkan. Dorong melalui tumitmu untuk kembali ke posisi berdiri sambil menghembuskan napas [2].
2. Deadlift
Deadlift merupakan salah satu latihan paling efektif untuk membangun kekuatan keseluruhan tubuh, dengan fokus pada otot punggung bawah, gluteus (bokong), hamstrings (paha belakang), dan inti (core) [3].
Latihan ini meningkatkan kekuatan otot, membantu meningkatkan kinerja atletik, dan mendukung aktivitas sehari-hari dengan lebih baik.
Cara Melakukan Deadlift Dengan Benar
Posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar pinggul, dengan barbell di depan kaki. Ujung-ujung kaki bisa sedikit mengarah ke luar.
Condongkan tubuh ke depan dari pinggul, sedikit tekuk lutut. Genggam barbell dengan kedua tangan, lebar genggaman sedikit lebih lebar dari pinggul.
Eksekusi, tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot inti, dan mulailah mengangkat barbell dengan mengaktifkan otot gluteus dan hamstrings, bukan dengan punggung.
Pastikan punggung tetap lurus dan dalam posisi netral, tanpa membungkuk atau melengkung berlebihan.
Angkat barbell hingga kamu berdiri tegak, dengan bahu sedikit ke belakang dan dada terbuka. Kembali ke posisi awal dengan mengendalikan gerakan dan menjaga barbell tetap dekat dengan tubuh.
3. Bench Press
Bench press merupakan salah satu latihan dasar yang fokus pada pembentukan otot dada, trisep, dan bahu.
Latihan ini tidak hanya populer di kalangan atlet dan binaragawan, tetapi juga bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan dan massa otot bagian atas tubuh. [4]
Cara Melakukan Bench Press Dengan Benar
Posisi awal, berbaringlah di atas bench dengan kaki menapak kuat di lantai. Pastikan punggung bawah sedikit melengkung secara alami dan bahu ditekan ke bench.
Pegang barbell dengan genggaman yang lebar, sekitar selebar bahu atau sedikit lebih lebar, tergantung pada preferensi dan kenyamanan.
Eksekusi, ambil napas dalam-dalam dan turunkan barbell secara perlahan ke tengah dada, sambil menjaga siku sedikit ditekuk ke dalam untuk melindungi bahu.
Setelah barbell menyentuh dada, dorong kembali ke atas dengan kekuatan dari dada dan trisep, menghembuskan napas saat melakukan ini. Pastikan gerakan tetap stabil dan terkontrol, tanpa mengunci siku di akhir gerakan [5].
4. Pull-Up
Pull-up adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot punggung atas, lengan, dan bahu.
Tanpa peralatan khusus selain sebuah bar yang kokoh untuk digantungkan, latihan ini mengandalkan berat badan sendiri sebagai resistensi [6].
Cara Melakukan Pull-Up Dengan Benar
Posisi awal, gantungkan diri pada pull-up bar dengan kedua tangan, menggunakan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke depan) yang selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
Mulailah dengan posisi menggantung penuh, dengan lengan lurus dan kaki sedikit diangkat dari lantai.
Eksekusi, tarik napas dalam-dalam, kemudian tarik tubuhmu ke atas dengan menggerakkan siku ke bawah dan ke belakang, hingga dagu melewati bar.
Usahakan untuk menjaga tubuh tetap lurus dan stabil selama gerakan. Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dengan terkontrol, menghembuskan napas, dan kembali ke posisi menggantung penuh.
5. Shoulder Press
Shoulder press adalah latihan kunci untuk mengembangkan otot bahu, trisep, dan juga membantu memperkuat otot inti [7].
Latihan ini bisa dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbbell, atau bahkan mesin press.
Cara Melakukan Shoulder Press Dengan Benar
Posisi awal, jika menggunakan dumbbell, mulailah dengan duduk atau berdiri tegak, pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi tangan sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
Untuk barbell, pegang bar dengan genggaman yang sedikit lebih lebar dari bahu, dan posisikan bar di depan bahu.
Eksekusi, ambil napas dalam-dalam, kemudian dorong beban ke atas secara vertikal sampai lengan hampir lurus sepenuhnya.
Pastikan kepala dan leher tetap dalam posisi netral. Turunkan beban kembali ke posisi awal dengan terkontrol, sambil menghembuskan napas [8].
6. Barbell Row
Barbell row adalah latihan untuk memperkuat otot punggung, terutama area latissimus dorsi (lats), rhomboids, dan trapezius.
Latihan melibatkan otot biceps dan inti (core) sebagai otot pendukung. Dengan teknik yang tepat, barbell row bisa meningkatkan kekuatan punggung dan membantu memperbaiki postur tubuh [9].
Cara Melakukan Barbell Row Dengan Benar
Posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang barbell dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke bawah) yang sedikit lebih lebar dari bahu.
Condongkan tubuh ke depan dari pinggul, hingga tubuh hampir paralel dengan lantai, tetapi tetap menjaga punggung dalam posisi lurus dan stabil.
Eksekusi, tarik barbell ke atas menuju bagian bawah dada, sambil menarik siku ke belakang dan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
Kencangkan otot punggung saat barbell mencapai titik tertinggi, kemudian turunkan barbell kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan stabil selama seluruh gerakan untuk menghindari cedera.
7. Plank
Plank adalah latihan kekuatan inti yang efektif dan efisien, tanpa peralatan apa pun dan bisa dilakukan di mana saja [10].
Latihan angkat beban ini menargetkan otot perut, otot-otot di seluruh tubuh, termasuk punggung, bahu, lengan, dan kaki. Plank membantu meningkatkan postur, fleksibilitas, serta mengurangi risiko cedera punggung.
Cara Melakukan Plank Dengan Benar
Posisi awal, mulailah dengan posisi push-up, dengan lengan lurus dan tangan diletakkan tepat dibawah bahu. Kaki harus bersama dan lurus, dengan jari-jari kaki menopang berat tubuh.
Alternatifnya, plank bisa juga dilakukan dengan bertumpu pada siku, yang diletakkan tepat di bawah bahu dan lengan membentuk sudut 90 derajat.
Eksekusi, kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit tanpa mengangkat atau menurunkan pinggul.
Tahan posisi ini selama mungkin tanpa mengorbankan form. Mulailah dari 20-30 detik dan secara bertahap tingkatkan durasi seiring dengan peningkatan kekuatan inti.
Kesimpulan
Itulah 7 latihan angkat beban utama untuk pemula yang dapat membangun otot dan meningkatkan kekuatan.
Kunci dari semua latihan ini adalah konsistensi, teknik yang benar, dan kesabaran. Jangan terburu-buru mengejar hasil instan karena membangun otot dan kekuatan adalah proses yang membutuhkan waktu dan dedikasi.
Mulailah dengan beban yang ringan, fokus pada teknik yang benar, dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan.
Dan yang terpenting, tetap semangat dan istirahat ketika diperlukan untuk menghindari cedera. Selamat berlatih, dan semoga kamu dapat membentuk otot impianmu!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Angkat Beban?
Untuk pemula, disarankan untuk melakukan latihan angkat beban 3-4 kali seminggu dengan memastikan ada hari istirahat di antaranya untuk pemulihan otot.
2. Apakah Saya Perlu Pemanasan Sebelum Melakukan Latihan Angkat Beban?
Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum latihan angkat beban untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi risiko cedera.
3. Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melihat Hasil Dari Latihan Angkat Beban?
Hasil tergantung pada faktor seperti frekuensi latihan, intensitas, nutrisi, dan genetika individu. Namun, umumnya, kamu mungkin mulai melihat perubahan dalam 4-8 minggu.
4. Apakah Latihan Angkat Beban Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Latihan angkat beban dapat meningkatkan metabolisme basal tubuhmu, membantu kamu membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
5. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Latihan Angkat Beban?
Untuk menghindari cedera, pastikan kamu menggunakan teknik yang benar dan mulai dengan beban yang ringan.
