Cara melatih otot hamstring yang benar dapat meningkatkan kekuatan otot bagian bawah, khususnya bagi kamu yang ingin memperkuat, melenturkan, atau memperbaiki kondisi otot hamstring.
Untuk mengetahuinya, otot hamstring tersusun dari tiga otot di bagian belakang paha, yaitu semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris yang memanjang dari pinggul sampai bawah lutut (1).
Jadi, kamu ingin tahu bagaimana cara melatih otot hamstring untuk kekuatan maksimal? Yuk, simak bersama-sama!
Ini Dia 5 Cara Melatih Otot Hamstring
1. Deadlifts
Deadlifts sering dijuluki sebagai “Raja Latihan,” adalah salah satu cara melatih otot hamstring paling efektif untuk membangun kekuatan otot hamstring, glutes, dan punggung bawah.
Namun, apa yang membuat deadlifts begitu spesial dan bagaimana kamu bisa melakukan latihan ini dengan benar untuk memaksimalkan manfaatnya dan meminimalkan risiko cedera? Mari kita gali lebih dalam.
Kekuatan komprehensif, deadlifts menargetkan lebih dari satu kelompok otot, memberikan latihan yang komprehensif. Otot hamstring, glutes, punggung bawah, inti, dan bahkan otot lengan.
Peningkatan postur dengan teknik yang tepat, deadlifts dapat memperkuat otot punggung kamu, yang penting adalah cara melatih otot hamstring dan menjaga postur tubuh yang baik.
Cara Melakukan Deadlifts Dengan Benar
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dengan barbell di depan kaki kamu, pegang bar dengan grip yang nyaman, bisa overhand (kedua tangan menghadap ke bawah) atau mixed grip (satu tangan menghadap ke atas, satu lagi ke bawah) (2).
Turunkan pinggul kamu dan tekuk lutut sedikit, menjaga punggung kamu dalam posisi netral.
Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot inti, dan mulailah mengangkat bar dengan mengaktifkan otot hamstring dan glutes.
Saat bar melewati lutut, dorong pinggul kamu ke depan untuk berdiri sepenuhnya, turunkan bar kembali ke lantai dengan kontrol, dengan memiringkan pinggul ke belakang dan menekuk lutut sedikit.
Tips Keselamatan Latihan Deadlifts
Jangan melengkungkan punggung, menjaga punggung lurus dan dalam posisi netral sangat penting untuk mencegah cedera.
Mulai dengan berat yang wajar, jangan terburu-buru untuk mengangkat berat yang terlalu berat, mulailah dengan berat yang memungkinkan kamu menjaga bentuk yang tepat.
Gunakan sepatu dengan sol datar akan membantu kamu menjaga stabilitas selama melakukan deadlift (3).
2. Bridges
Bridges, atau yang sering dikenal sebagai jembatan, adalah cara melatih otot hamstring yang sederhana namun sangat efektif untuk memperkuat otot hamstring, glutes (bokong), dan inti tubuh.
Tidak memerlukan peralatan khusus, latihan ini bisa dilakukan di mana saja, menjadikannya pilihan yang sempurna untuk rutinitas kebugaran di rumah ataupun di gym.
Selain otot hamstring dan glutes, bridges juga melibatkan otot inti, yang meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
Dengan memperkuat otot di sekitar punggung bawah, bridges dapat membantu mencegah dan mengurangi nyeri punggung.
Cara Melakukan Bridges Dengan Benar
Berbaringlah di lantai dengan posisi telentang, lutut ditekuk, dan kaki diletakkan rata di lantai, selebar bahu.
Letakkan tangan kamu di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Tarik napas dalam-dalam dan mulailah mengangkat pinggul kamu ke atas dari lantai, mendorong dengan kaki kamu.
Angkat sampai bahu, pinggul, dan lutut kamu membentuk garis lurus. Pastikan untuk mengencangkan glutes dan otot inti saat berada di posisi atas.
Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian hembuskan napas sambil perlahan menurunkan pinggul kembali ke posisi awal.
Variasi Bridges
Single leg bridge, coba angkat satu kaki dari lantai sambil melakukan bridge. Ini akan menambah tantangan pada otot hamstring dan glutes pada kaki yang bekerja (4).
Elevated bridges, letakkan kaki kamu pada platform yang lebih tinggi, seperti bangku atau step, untuk mendapatkan rentang gerakan yang lebih besar dan meningkatkan intensitas latihan.
Tips Keselamatan Latihan Bridges
Jangan lengkungkan punggung untuk menghindari tekanan pada punggung bawah, jangan melengkungkan punggung kamu saat mengangkat pinggul. Pertahankan posisi netral pada tulang belakang kamu.
Pastikan cara melatih otot hamstring yang benar untuk mengangkat dan menurunkan pinggul dengan gerakan yang terkontrol, menghindari gerakan yang terlalu cepat atau tiba-tiba.
3. Hamstring Curls
Hamstring curls, atau kerap disebut curl hamstring adalah cara melatih otot hamstring yang dirancang khusus untuk mengisolasi dan memperkuat otot hamstring di bagian belakang paha (5).
Latihan ini bisa dilakukan dengan berbagai cara, termasuk menggunakan mesin di gym, dengan band resistensi, atau bahkan dengan berat tubuh sendiri melalui variasi seperti ball hamstring curls (6).
Fokus utama dari latihan ini adalah memperkuat otot hamstring, yang esensial untuk aktivitas lari, melompat, dan kegiatan fisik lainnya. Secara teratur melakukan hamstring curls dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada otot hamstring, mengurangi risiko cedera.
Cara Melakukan Hamstring Curls Dengan Benar
Berbaringlah di mesin hamstring curl dengan wajah menghadap ke bawah, dan posisikan roller di belakang pergelangan kaki, secara perlahan, curl kaki kamu menuju bokong sejauh mungkin, kemudian turunkan kembali dengan kontrol.
Dengan band resistensi, Iikatkan band resistensi pada objek yang stabil di dekat lantai dan pasang loop lainnya di sekitar pergelangan kaki, berdirilah menghadap objek tersebut, dan curl kaki kamu ke arah bokong, lalu kembalikan ke posisi awal dengan kontrol.
Dengan ball hamstring curls, berbaringlah telentang dengan kaki di atas bola stabilitas, lengan di sisi tubuh kamu, angkat pinggul kamu dan curl bola ke arah kamu dengan kaki, kemudian dorong kembali ke posisi awal.
Tips Keselamatan Latihan Hamstring Curls
Saat melakukan curl, penting untuk menjaga pinggul kamu tetap stabil dan tidak jatuh ke sisi mana pun.
Hindari gerakan yang terlalu cepat atau tiba-tiba, fokus pada gerakan yang terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot dan mengurangi risiko cedera.
4. Stiff Legged Deadlifts
Stiff legged deadlifts, atau deadlift kaki lurus adalah cara melatih otot hamstring variasi dari deadlift tradisional yang lebih menekankan pada penguatan otot hamstring dan glutes (7).
Latihan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan otot belakang paha serta meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, versi ini membatasi gerakan di lutut, sehingga otot hamstring mendapatkan stimulasi yang lebih intensif.
Dengan meminimalkan fleksi di lutut, latihan ini secara efektif menargetkan dan memperkuat otot hamstring dan glutes, melakukan gerakan ini secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas di bagian belakang paha dan punggung bawah.
Cara Melakukan Stiff-Legged Deadlifts
Berdirilah dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, memegang barbell atau dumbbell di depan paha dengan kedua tangan (8).
Lutut harus sedikit ditekuk untuk menghindari tekanan pada sendi, dengan menjaga punggung kamu lurus dan inti tubuh tegang, condongkan tubuh ke depan dari pinggul sambil menurunkan barbell menuju lantai.
Turunkan beban sejauh mungkin tanpa melengkungkan punggung kamu, dengan perasaan regangan pada otot hamstring.
Kembali ke posisi awal dengan mengangkat tubuh kamu kembali ke posisi berdiri, fokus pada penggunaan otot hamstring dan glutes untuk melakukan gerakan.
Tips Keselamatan Latihan Stiff-Legged Deadlifts
Penting untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral sepanjang latihan untuk menghindari cedera.
Jangan terburu-buru meningkatkan beban, mulailah dengan berat yang memungkinkan kamu menjaga bentuk yang tepat.
Lakukan pemanasan yang baik untuk mempersiapkan otot dan sendi kamu sebelum melakukan stiff-legged deadlifts.
5. Squat Jumps
Squat jumps adalah latihan pilometrik yang menggabungkan kekuatan dari squat dengan intensitas lompatan, latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot hamstring dan glutes, tetapi juga memperbaiki daya ledak, kecepatan, dan ketangkasan (9).
Dengan melibatkan seluruh tubuh, squat jumps menjadi cara melatih otot hamstring yang sempurna untuk membakar kalori sekaligus memperkuat otot bawah tubuh.
Latihan ini meningkatkan kemampuan otot untuk berkontraksi dengan cepat, meningkatkan daya ledak dan kecepatan.
Squat jumps secara intensif bekerja pada otot hamstring, glutes, dan kuadrisep, latihan pilometrik seperti squat jumps dapat meningkatkan kinerja atlet dalam berbagai olahraga seperti lari hingga bola basket (10).
Kombinasi squat dan lompatan menjadikan latihan ini efektif untuk pembakaran kalori dan peningkatan kesehatan kardiovaskular.
Cara Melakukan Squat Jumps Dengan Benar
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lengan di sisi tubuh kamu, pastikan kaki kamu rata di lantai, dan tubuh dalam posisi siap untuk melakukan squat.
Mulailah dengan melakukan squat, turunkan tubuh kamu seolah-olah akan duduk di kursi, dengan lutut ditekuk dan pinggul ke belakang.
Dari posisi squat terendah, gunakan kekuatan otot bawah tubuh kamu untuk melompat ke udara sekuat mungkin, usahakan mendarat dengan lembut, langsung kembali ke posisi squat untuk melakukan lompatan berikutnya.
Tips Keselamatan Latihan Squat Jumps
Penting untuk mendarat dengan lutut ditekuk untuk menyerap dampak dan mengurangi risiko cedera.
Gunakan lengan kamu untuk membantu menjaga keseimbangan selama latihan, lakukan pemanasan yang baik untuk mempersiapkan otot dan sendi kamu.
Kesimpulan
Latihan ini bukan hanya tentang membangun otot yang kuat dan seksi (walaupun itu juga penting, sih), tapi juga tentang bagaimana cara melatih otot hamstring dan menjaga tubuh kita agar tetap sehat dan bebas dari cedera.
Jadi, jangan lupa untuk memasukkan latihan-latihan ini ke dalam rutinitas kebugaran kamu, dan ingat, konsistensi adalah kunci.
Otot hamstring yang kuat dan fleksibel bukan dibangun dalam semalam, tapi, melalui latihan yang teratur dan penuh dedikasi.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melatih Otot Hamstring?
Idealnya, latih otot hamstring Anda 2-3 kali seminggu dengan memastikan ada waktu istirahat di antaranya untuk pemulihan otot.
2. Apakah Saya Perlu Peralatan Khusus Untuk Latihan Otot Hamstring Ini?
Tidak selalu. Meskipun beberapa latihan seperti hamstring curls bisa lebih efektif dengan band resistensi atau mesin di gym, banyak latihan seperti bridges dan squat jumps yang bisa dilakukan hanya dengan berat tubuh Anda sendiri.
3. Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melihat Hasil Dari Latihan Otot Hamstring?
Ini bervariasi untuk setiap orang, tergantung pada konsistensi latihan, nutrisi, dan tingkat kebugaran awal. Biasanya, Anda bisa mulai merasakan perbedaan dalam beberapa minggu, dengan hasil yang lebih nyata muncul dalam beberapa bulan.
4. Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya Merasakan Sakit Saat Melakukan Latihan Otot Hamstring?
Jika Anda merasakan sakit, berhentilah melakukan latihan tersebut dan istirahat. Jika sakit berlanjut, konsultasikan dengan profesional medis. Penting untuk membedakan antara rasa sakit karena cedera dan rasa tidak nyaman karena latihan.
5. Bagaimana Cara Mencegah Cedera Saat Melatih Otot Hamstring?
Pastikan untuk melakukan pemanasan yang memadai sebelum latihan dan mendinginkan tubuh setelahnya. Fokus pada bentuk dan teknik yang benar saat melakukan setiap latihan, dan jangan lupa untuk istirahat cukup antar sesi latihan.
