Latihan powerlifting bisa menjadi cara untuk meningkatkan kekuatan fisik, powerlifting dapat menantang diri sendiri dan memiliki kesenangan dalam proses.
Latihan powerlifting secara sederhana adalah olahraga kekuatan yang melibatkan tiga jenis angkatan utama yaitu squat, bench press, dan deadlift.
Manfaat powerlifting meningkatkan kekuatan fisik, kesehatan mental dan fisik. Bahkan kepadatan tulang, postur, dan kepercayaan diri juga meningkat.
Mari kita pelajari dunia powerlifting di artikel ini dengan penuh semangat dan bersiaplah untuk menjadi kuat, tidak hanya di luar tapi juga di dalam!
Jenis-Jenis Latihan Powerlifting Yang Cocok Untuk Pemula
1. Squat
Latihan powerlifting yang layak mendapatkan mahkota dalam dunia kekuatan. Gerakan yang dapat membangun otot kaki dan bokong yang kuat. Tidak kalah juga manfaatnya bagi seluruh tubuh [1].
Cara melakukan squat yang benar:
Posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Arahkan jari kaki sedikit keluar, posisi ini membantu stabilitas.
Pegangan barbel, letakkan barbel di atas pundakmu, bukan di leher. Pegangan yang nyaman biasanya lebih lebar dari bahu.
Turun, mulai dengan mendorong pinggul ke belakang. Turunkan tubuh sampai paha setidaknya sejajar dengan lantai.
Mengangkat, dorong melalui tumitmu untuk kembali ke posisi berdiri. Bayangkan kamu mendorong lantai menjauh darimu.
Kekuatan dan massa otot, gerakan squat efektif membangun otot quadriceps, hamstrings, dan gluteus [2].
Squat juga melibatkan inti tubuh, punggung bawah, otot bahu, dan lengan sebagai stabilisator.
Meningkatkan kinerja, kekuatan kaki dan inti tubuh dari squat akan meningkatkan kinerja hampir semua aktivitas fisik lainnya.
Fleksibilitas, melakukan squat dengan rentang gerak penuh dapat meningkatkan fleksibilitas panggul, lutut, dan pergelangan kaki.
2. Bench Press
Bench press adalah latihan powerlifting yang bukan hanya tentang berapa banyak beban yang bisa diangkat. Namun, juga tentang teknik, keseimbangan, dan membangun kekuatan yang merata [3].
Cara melakukan bench press yang benar:
Posisi awal, berbaringlah di bench dengan mata tepat di bawah bar. Kaki harus menapak kuat di lantai, membentuk dasar stabil.
Pegangan, pegang bar dengan lebar yang nyaman, sedikit lebih lebar dari bahu. Ini akan memberikan keseimbangan antara aktivasi otot dada dan trisep.
Turun, tarik napas dalam-dalam dan turunkan bar perlahan ke tengah dada. Siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh, bukan terlalu lebar atau terlalu sempit.
Mengangkat, dorong bar ke atas sampai lengan lurus, menghembuskan napas. Pastikan punggung bawah tetap datar di bench, tanpa mengangkatnya [4].
Membangun otot dada, ini adalah latihan utama untuk membangun massa dan kekuatan otot dada.
Meningkatkan kekuatan push, kekuatan untuk mendorong adalah fundamental dalam aktivitas sehari-hari dan olahraga.
3. Deadlift
Deadlift adalah latihan powerlifting yang lebih dari sekadar mengangkat beban dari lantai, tetapi, juga simfoni gerakan yang melibatkan hampir setiap otot di tubuhmu [5].
Cara melakukan deadlift yang benar:
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, kaki di bawah bar, sebagai titik awal yang solid.
Pegangan, condongkan tubuh ke depan dari pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan pegang bar dengan kedua tangan.
Kamu bisa menggunakan pegangan overhand (kedua tangan menghadap ke bawah) atau mixed grip (satu tangan menghadap ke atas, satu lagi ke bawah) untuk mencegah bar bergulir.
Angkat, aktifkan otot inti, dengan gerakan terkontrol, angkat bar dengan menggerakkan pinggul ke depan dan mengangkat dada, sambil menjaga punggung dalam posisi netral.
Turun, kembali ke posisi awal dengan mengirim pinggul ke belakang dan menurunkan bar ke lantai.
Manfaat deadlift:
Menguatkan otot posterior, deadlift menguatkan rantai posterior, termasuk hamstrings, gluteus, dan punggung bawah, yang penting untuk postur dan kinerja atletik.
Fleksibilitas dan mobilitas, melakukan deadlift dengan rentang gerak penuh dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas, terutama hamstrings dan pinggul.
4. Overhead Press
Overhead press, latihan powerlifting yang membangun kekuatan dan massa otot bahu, trisep, dan bagian atas tubuh , bisa diadaptasi untuk pemula atau kamu yang belum siap menggunakan barbel [6].
Cara melakukan overhead press:
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbell di setiap tangan dengan grip nyaman, telapak tangan menghadap ke depan.
Eksekusi, dengan inti tubuh yang aktif dan punggung lurus, angkat dumbell di atas kepala sampai lengan hampir lurus sepenuhnya. Pastikan untuk menggerakkan beban secara terkontrol dan stabil.
Kembali ke posisi awal, turunkan dumbell kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol, tanpa membiarkan bahu jatuh ke bawah.
Manfaat overhead press:
Peningkatan kekuatan bahu, membangun kekuatan di bahu, penting untuk tugas-tugas sehari-hari dan aktivitas fisik lainnya.
Stabilitas inti tubuh, memperkuat otot inti karena kamu harus stabil saat mengangkat dan menurunkan dumbell.
5. Barbell Row Dengan Lompatan
Latihan powerlifting ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot punggung dan bahu serta meningkatkan kekuatan dan kecepatan kaki melalui elemen lompatan [7].
Cara melakukan barbell row dengan lompatan yang benar:
Persiapan, mulailah dengan memilih barbell dengan berat yang sesuai untuk melakukan barbell row dengan aman. Pastikan area sekitar cukup bebas untuk melakukan lompatan.
Barbell row, berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul, menjaga punggung dalam posisi netral.
Pegang barbell dengan grip overhand, tangan selebar bahu. Tarik barbell ke arah perut, menjaga siku tetap dekat dengan tubuh. Kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Transisi ke lompatan, setelah menyelesaikan repetisi barbell row, letakkan barbell di lantai. Setelah meletakkan barbell, lakukan serangkaian lompatan pliometrik.
Untuk lompatan, mulailah dengan posisi squat rendah dan gunakan kekuatan kaki untuk melompat setinggi mungkin. Mendarat dengan lembut dalam posisi squat [8].
Manfaat barbell row:
Meningkatkan kekuatan otot, barbell row menguatkan otot punggung, bahu, dan lengan, sementara lompatan meningkatkan kekuatan kaki dan kecepatan.
Meningkatkan kekuatan pliometrik, lompatan meningkatkan kekuatan pliometrik, yang bermanfaat untuk aktivitas dengan ledakan kecepatan dan kekuatan.
6. Good Morning Dengan Lompatan
Latihan powerlifting good morning dengan lompatan merupakan variasi inovatif yang menggabungkan latihan kekuatan dan pliometrik untuk meningkatkan fleksibilitas, dan daya ledak [9].
Cara melakukan good morning dengan lompatan yang benar:
Bagian good morning:
Persiapan, mulailah dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan tangan di belakang kepala atau barbell ringan di atas bahu jika sudah mengetahui latihan good morning tradisional.
Eksekusi, condongkan tubuh ke depan dari pinggul, menjaga punggung dalam posisi netral dan lutut sedikit ditekuk.
Turunkan tubuh hingga merasakan peregangan pada hamstrings, tetapi jangan sampai punggung mulai melengkung.
Kembali ke posisi awal dengan mendorong pinggul ke depan dan mengaktifkan gluteus.
Transisi ke lompatan:
Dari posisi good morning, setelah kembali ke posisi berdiri dari good morning, langsung beralih ke posisi squat rendah untuk mempersiapkan lompatan.
Lompatan, gunakan kekuatan kaki untuk melompat setinggi mungkin dari posisi squat. Mendarat kembali ke posisi squat untuk menyerap dampak, dan kembali ke posisi berdiri.
Manfaat good morning:
Menguatkan otot punggung bawah dan hamstrings, bagian good morning dari latihan powerlifting ini efektif untuk menguatkan otot punggung bawah, hamstrings, dan gluteus.
Meningkatkan daya ledak, lompatan meningkatkan kekuatan pliometrik, untuk aktivitas yang memerlukan kecepatan dan daya ledak.
7. Lunges Dengan Lompatan
Lunges dengan lompatan adalah latihan powerlifting yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan daya ledak [10].
Gabungan dari gerakan lunges tradisional dengan elemen pliometrik untuk memberikan tantangan tambahan dan meningkatkan intensitas latihan.
Cara melakukan lunges dengan lompatan yang benar:
Posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki. Pastikan kedua lutut membentuk sudut 90 derajat saat kamu berada dalam posisi lunges.
Eksekusi lompatan, dari posisi lunges, dorong ke atas dengan kedua kaki secara bersamaan, menggunakan kekuatan otot kaki untuk melompat ke udara.
Tukar posisi kaki di udara, sehingga kaki di belakang berpindah ke depan, dan sebaliknya, saat kamu mendarat.
Mendarat dengan lembut dalam posisi lunges dengan kaki yang berlawanan, siap untuk lompatan berikutnya.
Manfaat lunges dengan lompatan:
Menguatkan otot kaki, lunges dengan lompatan efektif untuk membangun kekuatan di quadriceps, hamstrings, dan gluteus.
Keseimbangan dan koordinasi, melakukan lunges dengan lompatan secara teratur dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Kesimpulan
Itulah dunia latihan powerlifting untuk pemula, lengkap dengan variasi latihan yang dirancang untuk membangun kekuatan, ketangkasan, dan daya ledak.
Dari squat hingga lunges dengan lompatan, dengan manfaat uniknya sendiri, membantu membangun fondasi yang kuat untuk kekuatan dan kesehatan secara keseluruhan.
Kunci sukses dalam latihan powerlifting adalah konsistensi, teknik yang benar, dan nikmati prosesnya.
Jadi, tetaplah termotivasi dan selalu prioritaskan keselamatan di atas segalanya. Selamat berlatih, dan semoga kamu mencapai tujuan kebugaran kamu!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Powerlifting Cocok Untuk Pemula?
Latihan powerlifting cocok untuk pemula asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan beban yang sesuai. Mulailah dengan latihan dasar dan fokus pada pembelajaran teknik sebelum menambah beban.
2. Berapa Sering Saya Harus Melakukan Latihan Powerlifting?
Untuk pemula, 2-3 kali seminggu adalah frekuensi yang baik untuk memulai, memungkinkan cukup waktu untuk pemulihan antar sesi latihan.
3. Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya Mengalami Nyeri Saat Melakukan Latihan Powerlifting?
Jika kamu mengalami nyeri, beristirahatlah dan evaluasi teknikmu. Pertimbangkan untuk mengurangi beban dan berkonsultasi dengan pelatih kebugaran jika nyeri berlanjut.
4. Bagaimana Saya Bisa Meningkatkan Progres Dalam Powerlifting?
Fokus pada teknik yang benar, secara bertahap tingkatkan beban latihan, dan pastikan nutrisi cukup serta istirahat untuk pemulihan.
5. Apakah Perlu Menggunakan Peralatan Khusus Untuk Powerlifting?
Sebagian besar latihan powerlifting dapat dilakukan dengan peralatan seperti sabuk pengangkat dan sepatu powerlifting dapat meningkatkan performa dan keselamatan.
