Gerakan mountain climber ini bisa jadi latihan terbaikmu. Namun, tunggu dulu, apa sih sebenarnya gerakan ini?
Gerakan ini adalah latihan yang melibatkan hampir seluruh tubuh, dari kepala sampai kaki, dan yakin deh, otot-ototmu akan merasakan kerjanya.
Kenapa sih latihan ini begitu populer? Karena gerakannya sangat mudah dilakukan serta kamu tidak perlu menggunakan alat apa pun.
Meskipun terdengar sederhana, gerakan mountain climber ini bisa cukup menantang, ini adalah latihan intensitas tinggi yang menggabungkan kekuatan dan stamina.
Apa Saja Gerakan Mountain Climber Untuk Pemula?
Sudah siap untuk memulai petualangan kebugaran kamu dengan gerakan mountain climber?
Kami punya 7 variasi gerakan mountain yang sempurna untuk pemula nih, maka dari itu, yuk, kita mulai!
1. Mountain Climber Standar
Mountain climber standar merupakan fondasi dari semua variasi mountain climber dan sering dianggap sebagai gerakan inti dalam banyak rutinitas latihan.
Ini adalah latihan yang luar biasa untuk meningkatkan kekuatan, stamina, dan membakar kalori.
Mari kita bahas lebih detail tentang bagaimana melakukan gerakan yang benar dan efektif.
Posisi Awal
Mulailah dengan posisi plank, letakkan tanganmu tepat di bawah bahu, dengan jari-jari tangan terbuka lebar untuk stabilitas maksimal.
Pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, aktifkan otot inti (perut) untuk menjaga tubuh tetap stabil.
Gerakan
Tanpa mengangkat pinggul terlalu tinggi atau membiarkannya jatuh, tarik lutut kananmu ke arah dada sejauh mungkin.
Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan segera ganti dengan menarik lutut kiri ke dada,ulangi gerakan ini secara bergantian dengan ritme yang konsisten.
Manfaat Mountain Climber Standar
Meningkatkan kekuatan otot inti, gerakan ini mengaktifkan otot perut, punggung bawah, dan obliques, membantu membangun kekuatan inti yang solid (1).
Kardio, mountain climber standar meningkatkan detak jantung, membantu membakar kalori dan meningkatkan stamina (2).
Fleksibilitas, secara bertahap meningkatkan fleksibilitas di pinggul dan punggung bawah.
Kekuatan lengan dan bahu, menahan berat badan pada lengan dan bahu membantu memperkuat kedua area tersebut (3).
2. Mountain Climber Lambat
Mountain climber lambat adalah variasi dari gerakan mountain climber standar yang menekankan pada gerakan yang lebih terkontrol dan fokus pada kontraksi otot.
Ini adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti otot sambil meminimalkan risiko cedera.
Posisi Awal
Mulai dengan posisi plank yang sama seperti mountain climber standar, tangan di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Aktifkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang untuk menjaga stabilitas.
Gerakan
Dengan kontrol penuh, tarik lutut kanan ke arah dada, tetapi lakukan secara perlahan, mempertahankan tekanan pada otot inti.
Tahan posisi ini selama satu atau dua detik sebelum mengembalikan kaki kanan ke posisi awal dengan gerakan yang sama terkontrolnya.
Ulangi bergantian antara kaki kanan dan kiri dengan gerakan yang lambat dan terkontrol.
Manfaat Mountain Climber Lambat
Penguatan otot inti, gerakan lambat dan terkontrol meningkatkan aktivasi otot inti, termasuk otot perut, punggung bawah, dan obliques.
Kontrol dan kesadaran tubuh, melakukan gerakan dengan lambat memperkuat hubungan antara pikiran dan tubuh, meningkatkan kesadaran akan posisi dan gerakan tubuh.
Meminimalkan resiko cedera, dengan fokus pada teknik dan kontrol, resiko cedera berkurang, menjadikannya pilihan yang aman bagi pemula (4).
3. Mountain Climber Dengan Tap Kaki
Mountain climber dengan tap kaki menambahkan twist menarik pada gerakan mountain climber tradisional dengan memasukkan tap kaki yang meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
Variasi ini tidak hanya memperkuat otot inti dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular tetapi juga melibatkan otot-otot tambahan untuk stabilitas dan kontrol.
Posisi Awal
Mulai dengan posisi plank standar, tangan di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Pastikan otot inti aktif untuk menjaga stabilitas tubuh.
Gerakan
Dengan gerakan yang terkontrol, tarik lutut kanan ke arah dada, seperti pada mountain climber standar.
Saat lutut berada di dekat dada, tap lantai dengan ujung kaki kanan, kemudian kembalikan kaki kanan ke posisi awal plank.
Ulangi bergantian antara kaki kanan dan kiri dengan menambahkan tap kaki setiap kali lutut ditarik ke dada.
Manfaat Mountain Climber Dengan Tap Kaki
Peningkatan koordinasi dan keseimbangan, menambahkan tap kaki memerlukan koordinasi yang lebih tinggi dan meningkatkan keseimbangan.
Aktivasi otot tambahan, selain otot inti, latihan ini juga melibatkan otot-otot kaki dan pinggul, memberikan latihan yang lebih komprehensif.
Meningkatkan fokus dan konsentrasi, variasi ini membutuhkan fokus yang lebih besar pada gerakan dan penempatan kaki, meningkatkan konsentrasi (5).
4. Mountain Climber Sisi
Mountain climber sisi merupakan variasi dari gerakan mountain climber yang fokus pada penguatan otot sisi tubuh atau obliques, serta otot inti lainnya.
Variasi ini menambahkan elemen rotasi dan gerakan lateral, yang tidak hanya meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti tetapi juga memperbaiki koordinasi dan fleksibilitas.
Posisi Awal
Mulai dengan posisi plank standar, dengan tangan diletakkan langsung di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Aktifkan otot inti anda untuk menjaga tubuh tetap stabil dan lurus.
Gerakan
Dengan gerakan yang terkontrol, tarik lutut kanan ke arah siku kiri, menciptakan rotasi ringan pada tubuh, usahakan agar lutut mendekati siku sebisa mungkin.
Kembalikan kaki kanan ke posisi awal plank dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri, kali ini menarik lutut kiri ke arah siku kanan.
Manfaat Mountain Climber Sisi
Penguatan otot oblique, gerakan ini secara khusus menargetkan otot sisi, membantu membentuk dan mengencangkan area tersebut (6).
Meningkatkan stabilitas inti, dengan melibatkan otot inti dalam gerakan rotasi, latihan ini meningkatkan stabilitas dan kekuatan inti secara keseluruhan.
Memperbaiki koordinasi dan fleksibilitas, rotasi dan gerakan lateral meningkatkan koordinasi tubuh dan fleksibilitas, terutama di area pinggul dan punggung bawah.
5. Mountain Climber Dengan Sliders
Mountain climber dengan sliders mengubah gerakan mountain climber tradisional menjadi latihan yang lebih dinamis dan menantang dengan menambahkan alat bantu berupa sliders.
Sliders, yang bisa berupa alat khusus untuk latihan atau pengganti sederhana seperti handuk di lantai yang licin, memungkinkan kaki bergerak maju dan mundur dengan lancar.
Persiapan
Siapkan sliders di bawah kedua kaki, jika tidak memiliki sliders, handuk kecil atau kertas karton di lantai yang licin dapat menjadi alternatif.
Mulai dengan posisi plank standar, tangan di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Gerakan
Dengan menggunakan sliders, geser kaki kanan ke depan, mendekati dada, sambil menjaga kaki kiri tetap di posisi awal.
Secara lancar geser kaki kanan kembali ke posisi plank semula sambil menggeser kaki kiri ke depan.
Manfaat Mountain Climber Dengan Sliders
Penguatan otot inti yang lebih intens, penggunaan sliders menambahkan resistensi gesekan, memaksa otot inti bekerja lebih keras.
Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan,mengkoordinasikan gerakan kaki dengan sliders meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Latihan kardiovaskular, menambahkan sliders ke dalam gerakan mountain climber meningkatkan intensitas latihan, menjadikannya latihan kardiovaskular yang efektif (7).
6. Mountain Climber Terbalik
Mountain climber terbalik adalah variasi unik dari gerakan mountain climber klasik yang memfokuskan latihan pada sudut dan otot yang berbeda.
Variasi ini mengubah orientasi tubuh sehingga memberikan stimulus baru pada otot inti, serta otot-otot lainnya yang mungkin tidak sebanyak terlibat dalam versi standar.
Posisi Awal
Mulai dengan posisi bear crawl, yaitu dengan tangan dan kaki menyentuh lantai dan lutut sedikit terangkat dari lantai, pastikan punggung anda lurus, dan tangan diletakkan tepat di bawah bahu.
Gerakan
Dari posisi bear crawl, secara bergantian tarik satu lutut mendekati dada, kemudian kembalikan ke posisi awal sebelum mengulangi dengan lutut yang lain (8).
Pastikan gerakan tetap terkontrol, dengan fokus pada kontraksi otot inti saat lutut ditarik mendekati dada.
Manfaat Mountain Climber Terbalik
Penguatan otot inti, variasi ini secara efektif mengaktifkan otot inti, termasuk otot perut dan punggung bawah, dengan cara yang berbeda dari mountain climber standar.
Meningkatkan stabilitas dan keseimbangan, posisi bear crawl membutuhkan keseimbangan dan stabilitas yang baik, sehingga latihan ini membantu meningkatkan kedua aspek tersebut.
Fleksibilitas dan mobilitas, gerakan terbalik ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas di area pinggul dan punggung bawah (9).
7. Mountain Climber Dengan Loncatan
Mountain climber dengan loncatan menggabungkan intensitas tinggi gerakan mountain climber tradisional dengan elemen pliometrik melalui loncatan.
Variasi ini tidak hanya meningkatkan kekuatan dan stamina otot inti tetapi juga melibatkan otot-otot kaki secara lebih intensif.
Posisi Awal
Mulai dengan posisi plank standar, dengan tangan diletakkan langsung di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Pastikan otot inti anda aktif untuk menjaga stabilitas tubuh.
Gerakan
Dari posisi plank, lakukan gerakan mountain climber dengan menarik satu lutut ke dada.
Saat mengembalikan kaki tersebut ke posisi awal, segera lakukan loncatan kecil dengan kaki yang lain, seolah-olah anda sedang berlari di tempat dengan menambahkan loncatan.
Manfaat Mountain Climber Dengan Loncatan
Peningkatan kekuatan otot inti dan kaki, variasi ini secara efektif mengaktifkan otot inti dan otot kaki, memberikan latihan yang komprehensif (10).
Meningkatkan kardiovaskular, penambahan loncatan meningkatkan detak jantung, membantu membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan, latihan ini membutuhkan koordinasi yang baik antara gerakan tangan, kaki, dan loncatan, sehingga membantu meningkatkan keseimbangan.
Kesimpulan
Kita sudah berkelana dalam berbagai variasi gerakan mountain climber yang bisa kamu coba, mulai dari yang standar hingga yang penuh tantangan dengan loncatan.
Mulailah dengan yang lambat dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Yang terpenting, nikmati prosesnya dan jadikan ini bagian dari rutinitas harian kamu untuk hasil yang maksimal.
Ingat, setiap langkah kecil adalah kemajuan.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Gerakan Mountain Climber?
Untuk pemula, mulailah dengan 2-3 kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas latihanmu,seiring bertambahnya kekuatan dan stamina, kamu bisa meningkatkannya menjadi 4-5 kali seminggu.
2. Berapa Lama Saya Harus Melakukan Mountain Climber Dalam Aatu Sesi?
Mulailah dengan sesi singkat 1 menit, kemudian secara bertahap tingkatkan durasi sesuai kemampuanmu. Idealnya, lakukan 3 set 1 menit dengan istirahat pendek di antaranya.
3. Apakah Mountain Climber Baik Untuk Menurunkan Berat Badan?
Ya, mountain climber adalah latihan kardiovaskular yang efektif untuk membakar kalori dan dapat membantu menurunkan berat badan sebagai bagian dari program latihan dan diet yang seimbang.
4. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Mountain Climber?
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai dan fokus pada teknik yang benar. Jaga punggung tetap lurus, dan jangan biarkan pinggulmu jatuh atau terangkat terlalu tinggi. Mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap.
5. Apakah Mountain Climber Cocok Untuk Semua Orang?
Mountain climber umumnya aman untuk kebanyakan orang, namun jika kamu memiliki masalah kesehatan tertentu, seperti masalah punggung atau lutut, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih profesional sebelum memulai latihan ini.
