Cara menghitung kalori bisa jadi seperti memecahkan kode rahasia. Namun, tenang saja, kami di sini untuk membantu kamu menguasai caranya dengan gaya yang menyenangkan.
Sederhananya, kalori adalah ukuran energi yang diperoleh tubuh dari makanan. Seperti bensin untuk mobil, kalori adalah bahan bakar untuk tubuh kita.
Sekarang, mengapa penting untuk menghitung kalori? Jawabannya sederhana, untuk menjaga keseimbangan (1).
Bayangkan kalori sebagai anggaran harian kamu. Jika kamu menghabiskan lebih dari yang kamu dapatkan, ya, kamu tahu sendiri akibatnya – berat badan naik!
Sebaliknya, jika kamu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan, berat badan kamu akan turun. Sederhana, kan?
Maka dari itu, yuk, kita pelajari bersama-sama bagaimana cara menghitung kalori harian dengan mudah dan akurat!
Mengenal Kalori, Apa Dan Mengapa?
Kalori adalah istilah yang sering kita dengar, terutama dalam konteks diet dan kesehatan. Namun, apa sebenarnya kalori itu dan mengapa penting bagi kita?
Secara sederhana, kalori adalah unit pengukuran energi. Dalam konteks makanan, kalori mengukur jumlah energi yang makanan atau minuman berikan kepada tubuh kita (2).
Energi ini digunakan oleh tubuh untuk berbagai fungsi vital seperti bernapas, berpikir, bergerak, dan menjaga organ-organ tetap berfungsi.
Kalori sangat penting karena menjadi sumber energi utama bagi tubuh kita (3). Tanpa asupan kalori yang cukup, tubuh kita tidak akan bisa menjalankan fungsi-fungsi dasarnya dengan baik.
Namun, asupan kalori yang berlebihan juga bisa menjadi masalah. Jika kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, kalori ekstra tersebut akan disimpan sebagai lemak.
Ini bisa menyebabkan penambahan berat badan dan berbagai masalah kesehatan lainnya.
Kalori yang berasal dari makanan bergizi tinggi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian memberikan lebih banyak manfaat kesehatan daripada kalori dari makanan olahan tinggi gula dan lemak (4).
Tidak semua kalori diciptakan sama. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan kualitas kalori, bukan hanya kuantitasnya.
Cara Menghitung Kalori Harian
Cara menghitung kalori harian adalah langkah penting untuk memahami berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh kamu setiap hari (5).
Proses ini membantu dalam menetapkan tujuan diet yang realistis dan sehat, baik itu untuk menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan.
1. Langkah Pertama, Menghitung BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasarnya saat istirahat, seperti bernapas, sirkulasi darah, dan pertumbuhan sel (6).
Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kamu untuk bertahan hidup jika kamu tidak melakukan kegiatan fisik sama sekali. Cara menghitung BMR adalah sebagai berikut (7):
Untuk Pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun).
Untuk Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun).
Rumus ini dikenal sebagai rumus Harris-Benedict, yang telah diupdate dan diadaptasi seiring waktu untuk meningkatkan akurasinya.
2. Langkah Kedua, Faktor Aktivitas
Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah mengalihkan nilai BMR dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan estimasi kebutuhan kalori total kamu (8).
Faktor aktivitas ini mencerminkan tingkat kegiatan fisik harian kamu:
Sedentary (sedikit aktivitas), BMR x 1.2 (contoh: pekerjaan kantor, gaya hidup yang banyak duduk).
Lightly active (aktivitas ringan), BMR x 1.375 (aktivitas ringan seperti berjalan kaki ringan atau tugas rumah tangga).
Moderately active (aktivitas sedang), BMR x 1.55 (olahraga ringan hingga sedang 3-5 hari per minggu).
Very active (aktivitas berat), BMR x 1.725 (olahraga berat atau pekerjaan fisik, latihan intens setiap hari).
Extra active (aktivitas sangat berat), BMR x 1.9 (latihan sangat intens, pekerjaan fisik berat, atlet profesional).
3. Mengapa Penting?
Kebutuhan cara menghitung kalori harian kamu dengan mempertimbangkan BMR dan tingkat aktivitas membantu dalam merencanakan diet yang seimbang (9).
Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, kamu dapat menyesuaikan asupan makanan untuk mencapai tujuan berat badanmu, baik itu menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan.
Tips Cara Menghitung Kalori Dengan Mudah Dan Akurat
Cara menghitung kalori dengan akurat adalah kunci untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran kamu (10).
Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu kamu bagaimana cara menghitung kalori dengan lebih mudah dan akurat:
1. Gunakan Aplikasi Penghitung Kalori
Manfaatkan teknologi yang ada, ada banyak aplikasi cara menghitung kalori yang tersedia, yang dapat membantu kamu melacak asupan kalori harian.
Aplikasi ini seringkali dilengkapi dengan database makanan yang luas, memudahkan kamu untuk mencari dan mencatat makanan yang kamu konsumsi.
Beberapa aplikasi juga memungkinkan kamu untuk memindai barcode pada kemasan makanan untuk memperoleh informasi nutrisi secara langsung.
2. Catat Semua Yang Kamu Makan
Ketelitian adalah kunci, catat setiap makanan dan minuman yang kamu konsumsi, termasuk camilan kecil dan tambahan seperti saus atau dressing.
Jangan lupa untuk mencatat porsi makanan, mengestimasi ukuran porsi bisa menimbulkan kesalahan dalam penghitungan kalori.
3. Baca Label Makanan
Label makanan adalah sumber informasi yang sangat berguna. Perhatikan jumlah porsi dalam kemasan dan jumlah kalori per porsi.
Selain kalori, perhatikan juga informasi lain seperti jumlah lemak, protein, karbohidrat, gula, dan serat.
4. Timbang Dan Ukur Makanan Kamu
Untuk akurasi yang lebih tinggi, gunakan timbangan dapur untuk menimbang makanan, terutama untuk makanan yang sulit diukur dengan cangkir atau sendok.
Mengukur makanan dapat membantu kamu memahami porsi yang sebenarnya dan menghindari konsumsi kalori berlebih.
5. Jangan Abaikan Minuman
Minuman sering dilupakan dalam cara menghitung kalori. Ingatlah untuk memasukkan semua minuman, termasuk minuman manis, jus, alkohol, dan kopi yang diberi tambahan seperti gula atau krim.
Kesalahan Umum Yang Harus Dihindari
Cara menghitung kalori adalah proses yang tampaknya sederhana, namun sering kali terjadi kesalahan yang dapat menghambat tujuan diet dan kesehatan kamu.
Berikut adalah beberapa kesalahan umum yang harus dihindari:
1. Tidak Mencatat Semua Yang Dimakan
Kesalahan paling umum adalah tidak mencatat setiap item yang dikonsumsi. Ini termasuk camilan kecil, minuman, dan bahkan ‘taste test’ saat memasak.
Mengabaikan hal-hal yang kecil ini dapat mengakibatkan perhitungan kalori yang tidak akurat.
2. Mengestimasi Ukuran Porsi
Mengestimasi ukuran porsi daripada mengukurnya dengan tepat sering kali mengarah pada asupan kalori yang lebih tinggi dari yang dianggap.
3. Lupa Menghitung Minuman
Banyak orang mengabaikan kalori yang berasal dari minuman. Padahal, minuman seperti soda, jus buah, alkohol, dan kopi dengan tambahan gula atau krim bisa mengandung banyak kalori.
4. Mengabaikan Kualitas Kalori
Fokus hanya pada jumlah kalori dan mengabaikan kualitas nutrisi dari makanan yang dikonsumsi adalah kesalahan besar.
Makanan dengan kalori yang sama bisa memiliki nilai nutrisi yang sangat berbeda. Prioritaskan makanan yang kaya nutrisi.
5. Tidak Menyesuaikan Kebutuhan Kalori
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda. Kesalahan umum adalah mengikuti rencana kalori yang sama dengan orang lain tanpa menyesuaikan dengan kebutuhan pribadi.
Pertimbangkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan saat menghitung kebutuhan kalori.
Kesimpulan
Dengan memahami dan menerapkan langkah-langkah yang telah kita bahas diatas, kamu akan lebih mudah cara menghitung kalori sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Ingat, kunci utama adalah keseimbangan, jangan terlalu keras pada diri sendiri, buatlah perubahan yang realistis dan berkelanjutan.
Dengan pendekatan yang akurat, kamu bisa mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran kamu dengan sangat baik. Semoga sukses dan tetap semangat!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Berapa Banyak Kalori Yang Harus Saya Konsumsi Setiap Hari?
Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda. Gunakan rumus BMR dan faktor aktivitas yang telah kita bahas untuk menghitung kebutuhan kalori harian kamu.
Apakah Menghitung Kalori Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan?
Ya, menghitung kalori adalah salah satu metode efektif untuk menurunkan berat badan, asalkan kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh.
Bagaimana Cara Menghitung Kalori Pada Makanan Yang Tidak Memiliki Label Nutrisi?
Kamu bisa menggunakan aplikasi penghitung kalori yang memiliki database makanan luas atau mencari informasi nutrisi makanan tersebut secara online.
Apakah Semua Kalori Memiliki Nilai Nutrisi Yang Sama?
Tidak, kalori dari makanan yang berbeda memiliki nilai nutrisi yang berbeda. Penting untuk memilih makanan yang tidak hanya rendah kalori tetapi juga kaya akan nutrisi.
Bagaimana Jika Saya Melewatkan Pencatatan Asupan Kalori Saya Satu Hari?
Tidak masalah jika sesekali kamu melewatkan pencatatan. Yang penting adalah konsistensi dalam jangka panjang. Kembali ke rutin pencatatan kamu secepat mungkin.
