Makanan untuk bulking – pernah dengar istilah ini? Pasti jika kamu sering menghabiskan waktu di gym atau menggeluti di dunia kebugaran, pasti istilah ini sudah tidak asing lagi.
Namun, apa sebenarnya arti dari bulking itu? Dan mengapa banyak orang yang antusias melakukannya?
Bulking adalah proses menambah massa otot, Ini bukan sekadar makan sebanyak mungkin, ini untuk membangun otot dan kekuatan (1).
Namun, tentu saja, ini bukan berarti kamu bisa makan apa saja. Pilihan makanan yang tepat sangat krusial untuk memastikan bahwa yang bertambah adalah otot, bukan lemak.
Maka dari itu, yuk, kita bahas 9 makanan untuk bulking yang akan membantu kamu membangun otot lebih cepat!
Apa Saja Makanan Untuk Bulking Sehat?
1. Ayam, Protein Tinggi, Lemak Rendah
Ayam, khususnya bagian dada, adalah salah satu makanan favorit bagi siapapun yang sedang dalam program bulking. Mengapa? Karena ayam merupakan sumber protein yang sangat baik (2).
Mari kita bahas lebih dalam mengapa ayam begitu penting dalam memilih makanan untuk bulking:
Ayam adalah sumber protein lengkap, yang berarti ia mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot.
Sebagai contoh, dalam 100 gram dada ayam, kamu bisa mendapatkan sekitar 31 gram protein.
Salah satu kelebihan ayam, terutama bagian dada adalah rendah lemak. Ini penting karena saat bulking, kamu ingin menambah massa otot, bukan lemak.
Dengan memilih bagian dada ayam, kamu mendapatkan protein tinggi dengan lemak yang minimal.
Ayam tidak hanya tentang protein. Ia juga sumber vitamin B6 dan B12, yang penting untuk energi dan fungsi otot yang optimal.
Selain itu, ayam mengandung mineral seperti zinc dan selenium, yang dapat menjaga sistem imun tubuh.
2. Ikan, Omega-3 Untuk Pemulihan Otot
Ikan, terutama jenis yang berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel, merupakan makanan penting dalam bulking (3).
Mari kita telusuri lebih dalam mengapa ikan sangat bermanfaat dalam memilih makanan untuk bulking:
Omega-3 adalah asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga harus didapatkan dari makanan.
Asam lemak ini dikenal dengan manfaat anti-inflamasinya, yang sangat penting dalam proses pemulihan otot setelah latihan.
Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Protein ini penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak selama latihan.
Misalnya, dalam 100 gram salmon, kamu bisa mendapatkan sekitar 20-25 gram protein.
Ikan, terutama salmon, tidak hanya kaya protein, tapi juga omega-3 yang baik untuk pemulihan otot.
3. Telur, Paket Lengkap Nutrisi
Telur, sering dijuluki sebagai ‘paket lengkap nutrisi’ karena kandungan nutrisinya yang luar biasa, ini menjadikannya salah satu makanan untuk bulking yang terbaik (4).
Mari kita ulas lebih detail mengapa telur begitu penting dalam makanan untuk bulking:
Telur adalah sumber protein yang sangat baik. Protein dalam telur mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot.
Satu butir telur besar biasanya mengandung sekitar 6-7 gram protein.
Telur merupakan sumber vitamin D, B6, B12, dan mineral seperti seng, besi, dan tembaga.
Vitamin B penting untuk proses konversi makanan menjadi energi dan untuk pembentukan sel darah merah. Vitamin D penting untuk fungsi otot yang optimal dan kesehatan tulang.
Meskipun telur mengandung kolesterol, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol dalam makanan memiliki dampak yang lebih kecil pada kolesterol darah dibandingkan dengan lemak jenuh.
4. Daging Merah, Sumber Zat Besi
Daging merah, seperti daging sapi atau kambing, sering menjadi pilihan utama dalam makanan untuk bulking karena kandungan nutrisinya yang kaya, terutama pada zat besi (5).
Mari kita bahas lebih dalam mengapa daging merah begitu penting dalam memilih makanan untuk bulking:
Daging merah merupakan salah satu sumber zat besi heme terbaik, yang mudah diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi non-heme yang ditemukan dalam sumber nabati.
Zat besi penting untuk mencegah anemia, meningkatkan energi, dan mendukung fungsi otot.
Daging merah juga kaya akan protein berkualitas tinggi yang penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
Protein dalam daging merah mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk sintesis protein otot.
Selain zat besi, daging merah juga kaya akan nutrisi lain seperti vitamin B12, zinc, dan selenium. Vitamin B12 penting untuk produksi energi dan pembentukan sel darah merah.
5. Quinoa, Karbohidrat Kompleks
Quinoa, sering disebut sebagai “superfood”, telah menjadi populer di kalangan siapapun yang menjalani bulking (6).
Mari kita jelajahi lebih dalam mengapa quinoa menjadi pilihan yang baik dalam memilih makanan untuk bulking:
Quinoa mengandung karbohidrat kompleks yang membantu dalam menyediakan energi berkelanjutan untuk tubuh.
Berbeda dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan pasokan energi yang stabil.
Salah satu keistimewaan quinoa adalah kandungan proteinnya yang tinggi dibandingkan dengan kebanyakan biji-bijian.
Quinoa mengandung semua sembilan asam amino esensial, ini menjadikannya sumber protein yang lengkap.
Quinoa juga kaya akan serat, serat membantu menjaga kesehatan usus dan mencegah konstipasi, yang bisa menjadi masalah dalam bulking yang tinggi kalori.
Selain itu, quinoa juga mengandung vitamin B, magnesium, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E, dan berbagai antioksidan.
6. Kacang-kacangan, Protein Nabati Dan Serat
Kacang-kacangan, elemen penting dalam memilih makanan untuk bulking, terutama bagi kamu yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan (7).
Mari kita ulas lebih detail mengapa kacang-kacangan begitu penting dalam bulking:
Protein dalam kacang-kacangan penting untuk membangun dan memperbaiki otot, terutama setelah latihan. Misalnya, satu cangkir kacang hitam dapat menyediakan sekitar 15 gram protein.
Kacang-kacangan juga kaya akan serat, serat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, mengurangi risiko sembelit, dan membantu mengatur kadar gula darah.
Kacang-kacangan memiliki kandungan lemak yang rendah, sebagian besar adalah lemak sehat. Ini membuatnya menjadi pilihan yang baik memilih makanan untuk bulking.
7. Greek Yogurt, Protein Dan Probiotik
Greek yogurt, telah menjadi favorit di kalangan individu yang fokus pada bulking, berkat kandungan protein yang tinggi dan tambahan manfaat probiotiknya (8).
Mari kita bahas lebih detail mengapa greek yogurt begitu penting dalam bulking:
Greek yogurt terkenal dengan kandungan proteinnya yang tinggi, yang penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Protein dalam greek yogurt membantu dalam sintesis protein otot.
Sebagai contoh, satu cangkir yogurt yunani bisa mengandung hingga 20 gram protein.
Banyak varian greek yogurt yang rendah lemak atau bahkan tanpa lemak, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet bulking yang mengontrol asupan lemak.
Greek yogurt juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang baik, keduanya penting untuk kesehatan tulang.
Kesehatan tulang yang baik mendukung aktivitas fisik yang lebih intensif.
8. Keju Cottage, Rendah Lemak, Tinggi Protein
Keju cottage, telah lama menjadi favorit di kalangan siapapun yang fokus pada bulking karena profil nutrisinya yang unik (9).
Mari kita ulas lebih detail mengapa keju cottage begitu penting dalam memilih makanan untuk bulking:
Protein dalam keju cottage adalah protein yang berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Sebagai contoh, satu cangkir keju cottage bisa mengandung sekitar 28 gram protein.
Banyak varian keju cottage yang rendah lemak atau bahkan bebas lemak, menjadikannya pilihan yang ideal memilih makanan untuk bulking yang mengontrol asupan lemak.
Keju cottage juga merupakan sumber kalsium yang baik. Kalsium penting untuk kesehatan tulang dan fungsi otot yang optimal.
9. Alpukat, Lemak Sehat Untuk Energi
Alpukat, buah yang sangat bergizi, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mereka yang sedang dalam bulking (10).
Mari kita ulas lebih detail mengapa alpukat begitu penting dalam memilih makanan untuk bulking:
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang baik untuk kesehatan jantung. Lemak ini juga membantu dalam penyerapan nutrisi lain seperti vitamin yang larut dalam lemak (Vitamin A, D, E, dan K).
Dalam konteks bulking, lemak sehat memberikan sumber energi penting membantu dalam pembentukan sel-sel otot.
Alpukat juga merupakan sumber serat yang baik. Serat menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga membantu mengontrol asupan kalori.
Alpukat mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk potassium, yang penting untuk fungsi otot dan keseimbangan elektrolit.
Alpukat juga kaya akan vitamin K, vitamin E, dan vitamin B6, yang mendukung kesehatan tulang, kulit, dan sistem saraf.
Kesimpulan
Kunci sukses bulking bukan hanya banyak makan, tapi makan yang benar.
Ayam, ikan, telur, daging merah, quinoa, kacang-kacangan, yogurt Yunani, keju cottage, dan alpukat adalah kombinasi sempurna antara protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.
Jadi, sambil menikmati makanan-makanan ini, pastikan juga kamu rutin berolahraga dan mendapatkan tidur yang cukup.
Selamat bulking dan semoga cepat mendapatkan otot impianmu!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Apakah Makanan Untuk Bulking Hanya Penting Bagi Atlet Atau Binaragawan?
Tidak, makanan untuk bulking juga penting bagi siapa saja yang ingin meningkatkan massa ototnya.
Berapa Banyak Protein Yang Saya Butuhkan Setiap Hari Untuk Bulking?
Kebutuhan protein setiap orang berbeda, tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan bulking. Secara umum, sekitar 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Apakah Makan Lemak Sehat Seperti Yang Ada Di Alpukat Akan Membuat Saya Gemuk?
Lemak sehat penting untuk fungsi tubuh dan tidak akan membuat kamu gemuk selama dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan seimbang.
Bagaimana Cara Mengintegrasikan Makanan Ini Ke Dalam Diet Saya?
Kamu bisa memulai dengan mengganti sumber karbohidrat sederhana dengan kompleks seperti quinoa, menambahkan protein seperti ayam dalam makanan, dan memasukkan snack sehat seperti alpukat.
Apakah Saya Perlu Suplemen Tambahan Selain Makanan Ini Untuk Bulking?
Ini tergantung pada diet dan kebutuhan individu kamu. Beberapa orang mungkin memerlukan suplemen seperti protein whey atau BCAA untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian mereka.
