Gerakan bicep, bukan hanya sekedar angkat beban, bukan?
Melatih otot bisep bisa meningkatkan kekuatan lengan kamu secara signifikan, dan percayalah, ini penting tidak hanya untuk atlet, tetapi juga untuk aktivitas sehari-hari kita.
Di artikel ini, kita akan jelajahi berbagai gerakan bicep – dari yang paling dasar hingga yang lebih kompleks.
Siapkan diri kamu untuk memulai perjalanan menakjubkan ini, di mana setiap gerakan bicep bukan hanya soal menggerakkan beban dari titik A ke B, tapi tentang bagaimana setiap gerakan bisa mengubah dan memperkuat lengan kamu (1).
Dan, siapa tahu, mungkin saja gerakan-gerakan ini bisa jadi pembicaraan baru di gym atau di grup latihan kamu.
Ini Dia Gerakan Bicep Yang Harus Diketahui!
1. Bicep Curl Dengan Dumbbell
Bicep curl dengan dumbbell adalah gerakan klasik yang efektif untuk membangun otot bicep (2).
Cara melakukannya adalah dengan memegang dumbbell di kedua tangan, lengan lurus, dan telapak tangan menghadap ke depan.
Dari posisi ini, kamu mengangkat dumbbell ke arah bahu sambil menjaga siku tetap di sisi tubuh. Penting untuk menggerakkan hanya lengan bawah, sementara bagian atas lengan tetap stabil.
Latihan ini menargetkan otot bicep brachii, yang merupakan otot utama di bagian depan lengan atas.
Untuk hasil terbaik, lakukan gerakan ini dengan perlahan dan terkontrol, fokus pada kontraksi otot bicep.
Jangan lupa untuk bernapas secara teratur dan pastikan memilih beban yang sesuai dengan kemampuan kamu.
2. Hammer Curl
Ini variasi menarik, bro! Hammer curl fokus pada bagian otot brachialis, yang memberikan bentuk lengan yang lebih penuh (3).
Hammer curl adalah variasi dari gerakan bicep curl yang menggunakan dumbbell. Perbedaannya terletak pada posisi pegangan dumbbell.
Pada hammer curl, kamu memegang dumbbell dengan cara telapak tangan menghadap satu sama lain (seperti memegang palu, maka dari itu namanya “hammer”).
Gerakan ini dimulai dengan lengan lurus di sisi tubuh, kemudian mengangkat dumbbell ke arah bahu.
Siku harus tetap di samping tubuh dan gerakan harus fokus pada pengangkatan beban menggunakan otot bisep.
Hammer curl tidak hanya melatih otot bicep brachii, tetapi juga otot brachialis dan brachioradialis yang berada di lengan bawah.
Latihan ini efektif untuk memperkuat dan memperbesar otot lengan secara keseluruhan, serta memberikan bentuk lengan yang lebih proporsional dan kuat.
3. Concentration Curl
Siapa yang tidak suka fokus? Concentration curl adalah gerakan bicep yang berfokus pada isolasi dan intensifikasi kontraksi otot (4).
Dilakukan dengan duduk, kamu menyandarkan siku pada bagian dalam paha, memastikan lengan bawah bergerak bebas.
Dengan dumbbell di satu tangan, lakukan curl dari posisi lengan lurus hingga mendekati bahu. Kunci siku di tempat untuk mengisolasi bisep.
Latihan ini efektif untuk meningkatkan intensitas kontraksi otot bisep, menghasilkan definisi dan kekuatan otot yang lebih baik.
Idealnya, lakukan gerakan ini dengan kontrol yang ketat dan konsentrasi penuh pada otot bicep, menghindari gerakan yang cepat atau menggunakan momentum tubuh.
4. Preacher Curl
Preacher curl adalah gerakan bicep yang dilakukan dengan menggunakan bangku khusus, biasa disebut bangku preacher (5).
Latihan ini dimulai dengan duduk di bangku dan meletakkan bagian atas lengan pada bantalan, sehingga lengan bawah menggantung bebas.
Kamu kemudian mengangkat dumbbell atau barbell dengan lengan bawah, mengisolasi otot bisep selama gerakan.
Latihan preacher curl efektif dalam mencegah gerakan tubuh yang tidak perlu dan memastikan fokus yang kuat pada otot bicep.
Latihan ini bagus untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran bicep, serta mengurangi risiko cedera karena postur yang lebih terkontrol.
5. Cable Bicep Curl
Dengan cable machine, kamu bisa mendapatkan resistensi yang konstan. Ini membantu otot bicep kamu bekerja lebih keras (6).
Cable bicep curl adalah latihan bicep yang menggunakan mesin kabel. Latihan ini memberikan resistensi konstan selama gerakan, yang berbeda dari dumbbell atau barbell.
Kamu berdiri menghadap mesin cable, memegang pegangan atau tali dengan kedua tangan. Mulai dengan lengan lurus, kemudian tarik pegangan ke arah bahu, menekuk siku. Pastikan untuk menjaga siku tetap di samping tubuh, mengisolasi otot bicep.
Gerakan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot bicep, serta membantu mempertahankan ketegangan otot yang konstan selama latihan.
6. Chin-Up
Siapa bilang chin-up hanya untuk latihan punggung? Ini juga super efektif untuk membentuk otot bicep, bro (7).
Chin-up adalah latihan yang efektif untuk melatih otot bicep, meskipun sering dianggap sebagai latihan untuk punggung.
Untuk melakukan chin-up, kamu akan menggunakan bar horizontal. Genggam bar dengan pegangan underhand (telapak tangan menghadap kamu) pada jarak yang sedikit lebih lebar dari bahu.
Mulailah dengan lengan lurus, lalu tarik tubuh kamu ke atas sampai dagu melewati bar. Usahakan untuk menggunakan kekuatan bicep, bukan hanya mengandalkan momentum.
Latihan ini tidak hanya menguatkan otot bicep, tetapi juga menguatkan otot-otot lain di bagian atas tubuh kamu.
7. Barbell Curl
Barbell curl memungkinkan kamu untuk mengangkat beban lebih berat. Ini artinya, otot bicep kamu akan tumbuh lebih besar (8).
Cara melakukan barbell curl dimulai dengan memegang barbell dengan genggaman underhand (telapak tangan menghadap ke atas) dan tangan sejajar dengan bahu.
Dari posisi berdiri, angkat barbell ke arah bahu sambil menekuk siku, pastikan lengan atas tetap stabil. Gerakan ini harus dilakukan dengan perlahan dan terkontrol, berfokus pada kontraksi otot bicep.
Barbell curl efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot bicep secara keseluruhan karena memungkinkan penggunaan beban yang lebih berat dibandingkan dengan dumbbell.
8. Incline Dumbbell Curl
Berbaring di bangku miring dan melakukan curl? Oh, ini serius memberikan tantangan baru untuk otot bicep kamu (9).
Incline dumbbell curl dilakukan dengan menggunakan bangku miring, kamu berbaring telentang di bangku miring dengan memegang dumbbell di setiap tangan.
Mulai dengan lengan lurus di samping tubuh, lalu tekuk siku untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu.
Gerakan ini lebih menantang karena gravitasi memberikan resistensi tambahan dan posisi miring membatasi gerakan tubuh lainnya, memaksa otot bicep untuk bekerja lebih keras.
Latihan ini efektif untuk meningkatkan isolasi dan kontraksi otot bicep, serta memberikan variasi pada rutin latihan bicep.
9. Reverse Curl
Jangan lupa bagian bicep yang sering terabaikan, yaitu otot brachioradialis. Dengan reverse curl, kamu bisa melatih brachioradialis juga (10).
Reverse curl merupakan latihan yang fokus pada otot bicep dan otot lengan bagian atas dengan pegangan yang berbeda.
Pada latihan ini, kamu memegang barbell atau dumbbell dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke bawah).
Mulai dengan posisi lengan lurus, kemudian angkat beban dengan menekuk siku, tanpa menggerakkan lengan atas.
Latihan ini tidak hanya menguatkan otot bicep, tetapi juga melibatkan otot brachioradialis di lengan bawah, memberikan stimulasi lebih pada otot yang sering terabaikan.
Ini membantu dalam menciptakan keseimbangan dan kekuatan yang lebih besar pada lengan secara keseluruhan.
Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Latihan Bicep
Dalam bagian menghindari cedera dari artikel latihan bicep, fokus utamanya adalah memberikan panduan tentang bagaimana melakukan latihan dengan aman untuk mencegah cedera.
Ini mencakup pentingnya pemanasan sebelum memulai latihan, yang dapat melibatkan stretching atau gerakan ringan untuk meningkatkan aliran darah ke otot, serta ditekankan pentingnya menggunakan teknik yang benar saat latihan.
Menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan, dan tidak berlebihan dalam latihan juga merupakan kunci untuk mencegah cedera. Selain itu, pentingnya istirahat yang cukup antara sesi latihan untuk pemulihan otot.
Kesimpulan
Inilah 9 gerakan bicep yang bisa kamu coba untuk mendapatkan lengan yang lebih kuat dan berotot.
Ingat, kunci utama melatih otot lengan adalah konsistensi dan teknik yang benar, serta jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan dan menggunakan beban yang sesuai
Dengan komitmen dan latihan yang tepat, lengan yang lebih kuat dan berotot bukan hanya mimpi. Selamat berlatih!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Perlu Pemanasan Sebelum Melakukan Gerakan Bicep?
Ya, pemanasan sangat penting untuk menghindari cedera dan mempersiapkan otot.
2. Bisakah Saya Melakukan Gerakan Bicep Setiap Hari?
Sebaiknya tidak, otot membutuhkan waktu untuk pemulihan. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu.
3. Apa Pentingnya Teknik Yang Benar Dalam Melakukan Gerakan Bicep?
Teknik yang benar membantu mencegah cedera dan memastikan efektivitas latihan.
4. Berapa Banyak Repetisi Dan Set Yang Ideal Untuk Gerakan Bicep?
Umumnya, 3 set dengan 8-12 repetisi sudah cukup, tapi ini bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran kamu.
5. Bagaimana Saya Tahu Jika Beban Yang Saya Gunakan Sudah Tepat?
Kamu harus mampu menyelesaikan set dengan teknik yang benar, namun merasakan tantangan pada repetisi terakhir.
