Latihan tricep di rumah, siapa bilang tidak bisa seru dan efektif?
Hei, teman-teman! Pernah merasa bosan dengan rutinitas latihan yang itu-itu saja? Atau mungkin kamu sedang mencari cara baru untuk menguatkan otot tricep tanpa harus melangkahkan kaki ke gym?
Nah, kamu berada di tempat yang tepat! Di sini, kita akan membahas bagaimana latihan tricep di rumah bisa menjadi pilihan yang menyenangkan sekaligus memberikan hasil yang maksimal.
Jadi, siap untuk memulai petualangan baru dalam dunia kebugaran dari kenyamanan rumahmu? Yuk, kita mulai!
Dapatkan Otot Tricep Ideal Dengan Latihan Di Rumah Ini!
1. Push-Up Tricep
Push-up tricep adalah variasi dari push-up standar yang lebih menargetkan otot tricep di lengan belakang. Push-up tricep efektif untuk menguatkan otot tricep, serta membantu meningkatkan kekuatan inti tubuh dan stabilitas (1).
Berikut Adalah Langkah-Langkah Untuk Melakukan Push-Up Tricep Dengan Benar:
Posisi awal, mulailah dengan posisi plank standar. Pastikan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Selanjutnya, letakkan tanganmu di bawah dada, lebih dekat satu sama lain dibandingkan push-up biasa. Idealnya, jari-jari tangan membentuk bentuk segitiga atau berlian (2).
Gerakan turun, tarik napas, lalu perlahan turunkan tubuhmu dengan menekuk siku. Penting untuk menjaga siku tetap dekat dengan tubuhmu, jangan biarkan mereka menjauh ke samping.
Kemudian, turunkan tubuh hingga dada atau hampir menyentuh lantai. Ingat, gerakan ini harus dilakukan dengan kontrol, jangan sampai jatuh secara tiba-tiba.
Gerakan naik, hembuskan napas, lalu dorong tubuhmu kembali ke posisi awal dengan mengaktifkan otot tricep. Pastikan untuk menjaga tubuh tetap lurus dan stabil selama gerakan ini.
2. Dips Di Kursi
Dips di kursi adalah latihan yang efektif untuk menguatkan otot tricep. Latihan ini bisa dilakukan hampir di mana saja dengan menggunakan kursi atau bangku yang stabil (3).
Berikut Adalah Langkah-Langkah Untuk Melakukan Dips Di Kursi Dengan Benar:
Pemilihan kursi, gunakan kursi atau bangku yang stabil dan tidak mudah bergeser. Pastikan kursi cukup kuat untuk menahan berat badanmu.
Posisi awal, duduk di tepi kursi, letakkan tangan di sisi kiri dan kanan tubuh, tepat di bawah bahu. Jari-jari tangan mengarah ke depan atau sedikit ke samping (4).
Gerakan turun, geser bokongmu ke depan, menjauh dari kursi, dengan kaki ditarik ke depan. Kaki bisa lurus atau sedikit ditekuk untuk memudahkan gerakan.
Selanjutnya mulai gerakan dengan menekuk siku, turunkan tubuhmu ke bawah hingga siku membentuk sudut sekitar 90 derajat. Pastikan siku tidak menjauh ke samping.
Gerakan naik, dorong tubuhmu kembali ke atas dengan mengaktifkan otot tricep. Pastikan untuk menjaga tubuh tetap dekat dengan kursi selama gerakan ini.
3. Tricep Kickback
Tricep kickback adalah latihan yang efektif untuk mengisolasi dan memperkuat otot tricep. Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbell atau barang pengganti seperti botol air (5).
Berikut Adalah Langkah-Langkah Untuk Melakukan Tricep Kickback Dengan Benar:
Pemilihan beban, gunakan dumbbell atau barang pengganti seperti botol air. Pilih beban yang memungkinkanmu melakukan gerakan dengan teknik yang benar dan tanpa merasa terlalu berat.
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Kemudian, miringkan tubuh ke depan dari pinggang, pastikan punggung tetap lurus. Tangan yang memegang beban berada di samping tubuh.
Gerakan, pegang beban dengan tangan, tekuk siku sehingga lengan atas sejajar dengan lantai. Kemudian, luruskan lengan ke belakang hingga sepenuhnya lurus dan paralel dengan lantai. Pastikan hanya lengan bawah yang bergerak.
Terakhir, tahan posisi ini sejenak di puncak gerakan, kemudian kembali ke posisi awal dengan perlahan.
4. Overhead Tricep Extension
Overhead tricep extension adalah latihan yang efektif untuk menguatkan dan membentuk otot tricep. Latihan ini bisa dilakukan dengan menggunakan dumbbell, botol air, atau barang berat lainnya yang aman untuk digenggam (6).
Berikut Adalah Langkah-Langkah Untuk Melakukan Overhead Tricep Extension Dengan Benar:
Pemilihan beban, pilihlah beban yang sesuai dengan kemampuanmu, seperti dumbbell atau barang pengganti lainnya. Pastikan beban tidak terlalu berat sehingga kamu bisa melakukan gerakan dengan teknik yang benar.
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu atau duduk di kursi tanpa sandaran. Pegang beban dengan kedua tangan dan angkat di atas kepala dan pastikan lengan atas berada dekat dengan telinga dan siku mengarah ke atas (7).
Gerakan, tekuk siku untuk menurunkan beban di belakang kepala. Gerakan ini harus dilakukan dengan perlahan dan terkontrol dan turunkan beban hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat di siku.
Kemudian, angkat kembali beban ke posisi awal dengan mengaktifkan otot tricep.
5. Diamond Push-Up
Diamond push-up adalah variasi dari push-up tradisional yang lebih menargetkan otot tricep, serta otot dada dan bahu (8).
Latihan ini dinamakan “diamond” karena posisi tangan yang membentuk bentuk berlian atau segitiga saat melakukan push-up.
Berikut Adalah Langkah-Langkah Untuk Melakukan Diamond Push-Up Dengan Benar:
Posisi tangan, mulailah dengan posisi push-up standar. Letakkan tanganmu di bawah dada dengan menyatukan ibu jari dan jari telunjuk untuk membentuk bentuk berlian atau segitiga.
Pastikan tanganmu tepat di bawah dada, ini akan meningkatkan intensitas latihan pada tricep.
Posisi awal, mulai dengan posisi plank standar dengan kaki lurus dan tangan di bawah dada. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Gerakan turun, tarik napas, lalu perlahan turunkan tubuhmu dengan menekuk siku. Siku harus menempel di samping tubuh, bukan menjauh ke samping. Selanjutnya, turunkan tubuh hingga dada atau hampir menyentuh lantai.
Gerakan naik, hembuskan napas, lalu dorong tubuhmu kembali ke posisi awal dengan mengaktifkan otot tricep dan pastikan untuk menjaga tubuh tetap lurus dan stabil selama gerakan ini.
6. One-Arm Side Push-Up
One-arm side push-up adalah variasi push-up yang menantang dan unik, di mana kamu melakukan push-up dengan menggunakan satu tangan sambil berbaring di sisi tubuh (9).
Latihan ini sangat efektif untuk menguatkan tricep, serta otot dada dan bahu pada satu sisi tubuh.
Berikut Adalah Langkah-Langkah Untuk Melakukan One-Arm Side Push-Up Dengan Benar:
Posisi awal, berbaringlah di sisi tubuhmu, misalnya di sisi kanan. Letakkan kaki atas di belakang kaki bawah untuk stabilitas.
Kemudian gunakan tangan bawah (dalam hal ini, tangan kanan jika kamu berbaring di sisi kanan) untuk melakukan push-up. Letakkan tangan ini di lantai, sejajar dengan bahu.
Gerakan, dorong tubuhmu ke atas dengan menggunakan tangan yang berada di lantai, sambil mengangkat sisi tubuh yang tidak berada di lantai.
Selanjutnya, usahakan untuk mengangkat sebagian besar tubuhmu, tetapi tidak perlu sampai tubuh sepenuhnya lurus dan turunkan tubuh kembali ke posisi awal dengan perlahan.
7. Close-Grip Bench Press
Close-grip bench press adalah variasi dari bench press tradisional yang lebih menargetkan otot tricep, serta otot dada bagian dalam dan bahu. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan barbell dan bench press (10).
Berikut Adalah Langkah-Langkah Untuk Melakukan Close-Grip Bench Press Dengan Benar:
Pemilihan beban, pilih beban yang sesuai dengan kemampuanmu. Penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan agar kamu bisa fokus pada teknik yang benar sebelum beralih ke beban yang lebih berat.
Posisi awal, berbaringlah di atas bench press dengan punggung datar di atas bench dan pegang barbell dengan grip yang lebih sempit dari grip bench press biasa. Jarak antara kedua tangan sekitar selebar bahu atau sedikit lebih sempit.
Gerakan, angkat barbell dari rak dan posisikan di atas dada dengan lengan lurus dan tarik napas dan perlahan turunkan barbell ke dada, tepat di bawah tulang dada. Pastikan siku tetap dekat dengan tubuh dan tidak menjauh ke samping.
Terakhir, setelah barbell menyentuh dada, dorong kembali ke atas dengan menghembuskan napas, kembali ke posisi awal dengan lengan lurus.
Kesimpulan
Nah, itulah dia 7 latihan tricep di rumah yang ampuh yang bisa kamu coba sendiri.
Latihan tricep ini bisa kamu lakukan kapan saja, di mana saja, tanpa perlu repot ke gym. Jadi, sangat cocok untuk kamu yang super sibuk atau lebih suka berolahraga di rumah.
Dan yang terbaik, kamu tidak perlu peralatan khusus untuk melakukan latihan ini. Cukup gunakan apa yang ada di rumah, dan kamu sudah siap untuk memulai.
Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, mulai latihan tricep di rumah dan lihat perubahan pada otot tricepmu. Semoga berhasil, dan tetap semangat, ya!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Latihan Tricep Di Rumah Ini Efektif Untuk Membangun Otot?
Ya, latihan tricep di rumah sangat efektif untuk membangun otot tricep asalkan dilakukan dengan konsistensi dan teknik yang benar.
Latihan seperti push-up tricep, dips di kursi, dan diamond push-up sangat baik untuk mengisolasi otot tricep dan meningkatkan kekuatannya.
2. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Tricep Ini?
Idealnya, latihan tricep ini bisa dilakukan 2-3 kali seminggu dengan istirahat satu hari di antara sesi latihan. Penting untuk memberikan waktu istirahat bagi otot untuk pemulihan dan pertumbuhan.
3. Apakah Saya Memerlukan Peralatan Khusus Untuk Melakukan Latihan tricep di rumah ?
Tidak, kebanyakan latihan tricep di rumah yang kami sebutkan tidak memerlukan peralatan khusus. Beberapa latihan seperti tricep kickback dan overhead tricep extension bisa menggunakan dumbell atau barang pengganti seperti botol air.
4. Bagaimana Saya Bisa Meningkatkan Intensitas Latihan Tricep Di Rumah?
Kamu bisa meningkatkan intensitas dengan menambah jumlah repetisi, set, atau menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau botol air.
Selain itu, mempercepat tempo latihan atau mengurangi waktu istirahat antar set juga dapat meningkatkan intensitas.
5. Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya Merasa Nyeri Atau Cedera Saat Melakukan Latihan tricep di rumah?
Jika kamu merasa nyeri atau cedera, sebaiknya hentikan latihan dan beristirahat. Jika nyeri berlanjut, konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Pastikan juga kamu melakukan pemanasan sebelum latihan dan menggunakan teknik yang benar untuk mengurangi resiko cedera.
