Latihan superset, apa sih itu sebenarnya? Mungkin kamu sering mendengar istilah ini di gym atau di kalangan teman-teman yang hobi olahraga, tapi apa sebenarnya maknanya?
Latihan Superset adalah teknik latihan kebugaran dimana kamu melakukan dua jenis latihan berbeda secara berurutan tanpa istirahat. Misalnya, setelah melakukan push-up, langsung lanjut ke squat tanpa beristirahat.
Kedengarannya menantang, kan? Tapi, manfaatnya luar biasa! Keunikan latihan ini terletak pada efisiensinya. Bayangkan, dengan menggabungkan dua latihan dalam satu set, kamu bisa menghemat waktu sekaligus meningkatkan intensitas latihan.
Penasaran bagaimana latihan superset bisa mengubah rutinitas fitness kamu? Simak terus artikel ini untuk menemukan jawabannya!
Apa Itu Latihan Superset?
Latihan superset adalah metode latihan di mana dua latihan berbeda dilakukan secara berurutan tanpa jeda istirahat di antaranya. Misalnya, kamu mungkin melakukan serangkaian push-up diikuti langsung oleh squat (1).
Tujuannya adalah untuk meningkatkan intensitas latihan, memaksimalkan pembakaran kalori, dan meningkatkan efisiensi waktu. Konsep superset ini bisa sangat bermanfaat dalam mencapai berbagai tujuan kebugaran.
Bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan atau massa otot, superset memungkinkan otot untuk bekerja lebih keras dalam waktu yang lebih singkat.
Bagi yang fokus pada penurunan berat badan atau kebugaran kardiovaskular, latihan ini meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori.
Dalam praktiknya, latihan superset bisa diadaptasi untuk berbagai tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet berpengalaman.
Ini memberikan fleksibilitas dan variasi dalam rutinitas latihan, menjadikan setiap sesi latihan lebih menarik dan menantang.
Ini Dia 5 Manfaat Dar Dari Latihan Superset!
1. Efisiensi Waktu
Latihan superset sangat efisien waktu karena menggabungkan dua latihan berbeda tanpa jeda istirahat. Biasanya, seseorang mungkin melakukan satu set latihan, kemudian beristirahat, dan baru melanjutkan ke set berikutnya (2).
Namun, dalam latihan superset, dua latihan dilakukan secara bergantian tanpa istirahat di antaranya, yang berarti lebih banyak latihan dapat diselesaikan dalam waktu yang lebih singkat.
Hal ini sangat ideal untuk orang-orang yang memiliki jadwal sibuk dan ingin memaksimalkan waktu latihan mereka.
Efisiensi ini membuat latihan menjadi lebih padat dan intens, memungkinkan pencapaian hasil yang lebih cepat baik dalam pembentukan otot maupun pembakaran kalori.
2. Intensitas Tinggi
Dalam latihan superset, karena tidak ada jeda istirahat antara satu latihan ke latihan lainnya, hal ini meningkatkan intensitas keseluruhan sesi latihan (3).
Intensitas yang lebih tinggi ini mengakibatkan peningkatan denyut jantung dan pembakaran kalori yang lebih efektif.
Latihan seperti ini sangat efektif untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Dengan melakukan latihan tanpa jeda, tubuh dipaksa untuk bekerja lebih keras, yang juga bisa mempercepat proses pembentukan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
3. Peningkatan Kekuatan Dan Stamina
Latihan superset meningkatkan kekuatan dan stamina karena memaksa otot bekerja lebih keras dan lebih lama (4).
Saat melakukan dua latihan secara berurutan tanpa istirahat, otot tidak hanya menerima tekanan dari satu jenis latihan, tetapi langsung menerima tantangan dari latihan kedua. Hal ini mendorong otot untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.
Selain itu, daya tahan otot juga meningkat karena harus bertahan melawan kelelahan selama periode latihan yang lebih panjang.
Ini secara efektif meningkatkan kemampuan otot untuk bekerja dalam durasi yang lebih lama dan dengan intensitas yang lebih tinggi, yang sangat berguna tidak hanya untuk peningkatan kebugaran tetapi juga dalam aktivitas sehari-hari.
4. Fleksibilitas
Latihan superset menawarkan fleksibilitas yang luar biasa. Ini cocok untuk berbagai tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet berpengalaman (5).
Superset dapat disesuaikan berdasarkan jenis latihan, intensitas, dan durasi, memungkinkan setiap individu untuk menyesuaikan sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kebugarannya.
Fleksibilitas ini juga berarti latihan superset bisa dilakukan dengan berbagai peralatan atau bahkan tanpa peralatan sama sekali.
5. Peningkatan Metabolisme
Latihan superset dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Ketika melakukan latihan dengan intensitas tinggi seperti superset, tubuh membakar lebih banyak kalori tidak hanya selama latihan, tetapi juga setelah latihan selesai (6).
Fenomena ini dikenal sebagai afterburn effect atau efek pembakaran pasca-latihan, di mana tubuh terus membakar kalori untuk pemulihan.
Ini terjadi karena latihan intensif meningkatkan konsumsi oksigen tubuh, yang secara langsung berpengaruh pada tingkat metabolisme.
Apa Saja Sih Jenis Latihan Superset?
1. Superset Antagonis
Jenis superset ini fokus pada latihan yang melibatkan kelompok otot antagonis, atau otot yang berlawanan fungsi (7).
Contohnya adalah melakukan latihan untuk bisep diikuti langsung dengan latihan trisep.
Tujuan utamanya adalah untuk menciptakan keseimbangan dalam pengembangan otot dan meningkatkan efisiensi latihan dengan memanfaatkan waktu istirahat otot antagonis selagi otot agonis bekerja.
Metode ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot, serta membantu dalam mengurangi resiko cedera karena adanya keseimbangan otot yang lebih baik.
2. Superset Agonis
Jenis superset ini melibatkan latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama atau otot-otot agoni.
Sebagai contoh, seseorang mungkin melakukan squat diikuti langsung dengan lunges.
Tujuan dari superset agonis adalah untuk meningkatkan stres dan stimulus pada kelompok otot tertentu, meningkatkan kekuatan dan hipertrofi.
Ini sangat efektif untuk memfokuskan usaha pada area spesifik dan menciptakan ‘pompa’ otot yang intens, yang berkontribusi pada pertumbuhan otot. Metode ini ideal untuk mereka yang ingin memaksimalkan perkembangan otot di area tertentu.
3. Superset Atas-Bawah
Superset jenis ini menggabungkan latihan yang menargetkan bagian atas tubuh dengan latihan yang fokus pada bagian bawah tubuh.
Contohnya, setelah melakukan bench press yang menargetkan dada dan lengan atas, langsung dilanjutkan dengan leg press yang berfokus pada kaki dan paha.
Tujuan utamanya adalah untuk memaksimalkan efisiensi latihan dengan bekerja pada dua area tubuh yang berbeda secara bergantian.
Ini tidak hanya meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan tetapi juga memungkinkan satu kelompok otot untuk istirahat sementara kelompok lain bekerja, sehingga meminimalkan kelelahan dan memungkinkan latihan yang lebih intensif.
4. Superset Kardio Dan Kekuatan
Superset ini menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan (8).
Contohnya, melakukan jumping jacks (latihan kardio) diikuti langsung dengan push-up (latihan kekuatan).
Tujuannya adalah untuk meningkatkan denyut jantung sambil membangun kekuatan otot, memberikan manfaat latihan kardio dan kekuatan secara bersamaan (9).
Ini efektif untuk meningkatkan pembakaran kalori, memperbaiki kebugaran kardiovaskular, dan membangun kekuatan otot secara simultan.
Superset jenis ini sangat cocok untuk program latihan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot.
5. Superset Isolasi Dan Komposit
Superset jenis ini melibatkan kombinasi latihan isolasi, yang menargetkan satu kelompok otot, dengan latihan komposit, yang melibatkan beberapa kelompok otot (10).
Sebagai contoh, melakukan curl bisep (latihan isolasi untuk bisep) diikuti dengan melakukan deadlift (latihan komposit yang melibatkan punggung, gluteus, dan kaki).
Tujuan dari superset ini adalah untuk meningkatkan fokus pada kelompok otot tertentu sambil juga melatih tubuh secara keseluruhan.
Ini memungkinkan peningkatan kekuatan lokal dan juga koordinasi antar kelompok otot, menjadikannya pilihan yang sangat efektif untuk pembangunan otot yang holistik.
Kesimpulan
Itu dia pembahasan kita tentang latihan superset. Kuncinya adalah menggabungkan latihan yang tepat, menjaga intensitas, dan mendengarkan tubuh kita.
Dengan latihan ini, kita bisa dapatkan hasil maksimal dalam waktu yang lebih singkat.
Ingat, tiap orang punya ritme sendiri, jadi sesuaikan dengan kebutuhanmu. Terus eksperimen dan nikmati prosesnya.
Selamat berlatih, dan semoga kita semua bisa jadi versi terbaik dari diri kita!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apa Saja Jenis-Jenis Latihan Superset Yang Bisa Saya Coba?
Jenis-jenis latihan superset yang bisa kamu coba antara lain: superset antagonis, superset agonis, superset atas-bawah, superset kardio dan superset isolasi.
2. Bagaimana Cara Memilih Kombinasi Latihan Dalam Superset Yang Efektif?
Memilih kombinasi latihan dalam superset yang efektif bisa dilakukan dengan mempertimbangkan beberapa hal seperti tujuan latihan, keseimbangan otot, tingkat kebugaran, dan variasi.
3. Apakah Latihan Superset Cocok Untuk Pemula Dalam Dunia Fitness?
Latihan superset memang cocok untuk pemula dalam dunia fitness, tetapi dengan beberapa catatan.
Pemula harus memulai dengan latihan yang lebih sederhana dan dengan intensitas yang lebih rendah. Penting bagi pemula untuk fokus pada teknik yang benar dan memastikan bahwa mereka tidak membebani tubuh secara berlebihan.
Latihan superset untuk pemula bisa dimulai dengan kombinasi latihan yang lebih ringan dan bertahap meningkatkan intensitasnya seiring waktu. Ini membantu dalam membangun kekuatan dan ketahanan secara bertahap tanpa resiko cedera.
4. Berapa Lama Waktu Yang Dianjurkan Untuk Istirahat Antara Setiap Superset?
Waktu istirahat yang dianjurkan antara setiap superset biasanya berkisar antara 30 detik hingga 1 menit.
Namun, ini bisa bervariasi tergantung pada intensitas latihan dan tujuan kebugaran individu.
Bagi pemula, mungkin lebih baik memberikan waktu istirahat yang sedikit lebih lama untuk pemulihan, sementara mereka yang lebih berpengalaman mungkin memilih istirahat yang lebih singkat untuk meningkatkan intensitas.
5. Bagaimana Cara Mengukur Efektivitas Latihan Superset Dalam Rutinitas Kebugaran Saya?
Untuk mengukur efektivitas latihan superset dalam rutinitas kebugaran, ada beberapa cara seperti catat perkembangan, perhatikan perubahan fisik, monitor tingkat kebugaran, dan pantau tingkat energi.
