Pull up yang benar intinya adalah saat kita menarik diri ke atas, usahakan dagu melewati bar, ini adalah inti latihan tersebut.
Pull up memang terlihat sederhana, tapi masih banyak orang yang belum menguasai tekniknya dengan tepat (1).
Maka dari itu, di bagian ini, kita akan mengulas tuntas bagaimana cara pull up yang benar (2). Jadi, tetaplah bersama kami dan siapkan diri kamu untuk menjadi master pull up!
Apa Saja Teknik Pull Up Yang Benar?
1. Posisi Tangan Yang Tepat
Mengapa posisi tangan itu penting? Nah, posisi tangan yang tepat adalah gerakan pull up yang benar memungkinkan efektif untuk teknik pull up kamu, ini berpengaruh dalam mengurangi risiko cedera.
Pegangan Bar Yang Ideal:
Selebar bahu, ini adalah aturan dasar. Letakkan tanganmu di bar dengan jarak yang kira-kira selebar bahu. Mengapa? Karena dengan posisi ini, kamu akan mendapatkan keseimbangan yang tepat antara kekuatan dan stabilitas.
Jenis pegangan, ada dua jenis pegangan utama seperti overhand (telapak tangan menghadap ke depan) dan underhand (telapak tangan menghadap ke belakang) (3).
Overhand biasanya lebih menantang dan fokus pada otot punggung atas, sedangkan underhand lebih banyak melibatkan otot bisep.
Pegang dengan ujung jari, jangan hanya mengandalkan telapak tanganmu. Gunakan ujung jari untuk menciptakan ‘kuncian’ yang lebih kuat pada bar. Ini akan membantu distribusi berat tubuhmu secara lebih merata dan meningkatkan kestabilan.
Jaga pergelangan tangan tetap netral, hindari menekuk pergelangan tanganmu terlalu jauh ke dalam atau ke luar. Pergelangan tangan yang netral membantu mengurangi tekanan pada sendi dan mendistribusikan kekuatan secara merata ke seluruh tangan.
2. Postur Tubuh Yang Lurus
Postur tubuh yang lurus sangat penting dalam melakukan pull up yang benar. Postur yang benar tidak hanya memastikan bahwa latihan menjadi lebih efektif, tetapi juga mengurangi risiko cedera.
Lurus dari kepala hingga kaki, bayangkan ada garis lurus yang menghubungkan kepala, punggung, bokong, dan kaki. Tubuh harus tetap lurus seperti batang pohon. Hindari menggantungkan kepala atau membiarkan pinggul turun.
Aktifkan otot perut, menjaga otot perut tetap aktif sangat penting. Ini akan membantu menjaga alineasi tubuh. Bayangkan kamu sedang menarik pusar ke arah tulang belakang. Ini bukan hanya membuat latihan lebih efektif, tapi juga menguatkan otot inti kamu (4).
Kaki bisa lurus atau ditekuk, beberapa orang merasa lebih nyaman dengan kaki lurus dan bersilang di bagian pergelangan kaki, sedangkan yang lain mungkin lebih suka menekuk lutut. Pilih posisi yang membuat tubuhmu paling stabil.
3. Tarikan Dari Dada, Bukan Lengan
Aspek ini sangat penting karena sering kali orang berpikir bahwa pull up yang benar hanya latihan yang berfokus pada lengan, padahal sebenarnya dada dan punggung atas juga harus terlibat secara aktif.
Gunakan otot punggung atas, saat melakukan pull up, fokuskan untuk menggunakan otot punggung atas. Bayangkan kamu sedang menarik siku ke bawah dan ke belakang, bukan hanya menarik tubuh ke atas dengan lengan (5).
Libatkan otot dada, meskipun pull up yang benar lebih banyak menggunakan otot punggung, otot dada juga perlu terlibat untuk membantu menstabilkan gerakan (6).
Mulai dari posisi lengan lurus, mulailah dengan lengan lurus saat kamu menggantung. Ini akan membantu memastikan bahwa seluruh otot terlibat dari awal.
Tarik dengan dada, bukan lengan, pikirkan tentang menarik dada ke bar, bukan hanya mengangkat tubuh dengan lengan. Ini akan membantu mengaktifkan otot punggung dan dada secara lebih efektif.
Latihan tambahan, untuk menguatkan otot dada dan punggung, kamu bisa melakukan latihan tambahan seperti push-up, lat pull-down, atau row. Ini membantumu memperoleh kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan pull up yang benar dan efektif.
4. Fase Naik Yang Terkontrol
Fase naik yang terkontrol merupakan komponen kunci dalam melakukan pull up yang benar. Ini bukan hanya tentang menarik diri ke atas, tapi bagaimana cara kamu melakukannya dengan kontrol yang baik (7).
Gerakan lambat dan terkontrol, saat menarik diri ke atas, lakukan dengan gerakan yang lambat dan terkontrol. Hindari gerakan yang tergesa-gesa, karena bisa mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera.
Fokus pada kualitas gerakan, ingat, kualitas lebih penting daripada kuantitas. Fokus pada setiap repetisi dan pastikan setiap tarikan dilakukan dengan teknik pull up yang benar.
Gunakan otot punggung dan dada, pastikan kamu mengaktifkan otot punggung dan dada saat menarik diri ke atas. Ini membantu mengurangi beban pada lengan dan bahu.
Tarik dada ke bar, bayangkan menarik dada kamu ke bar, bukan hanya mengangkat tubuh menggunakan lengan.
Tarik nafas saat naik, tarik nafas dalam-dalam saat kamu menarik diri ke atas. Ini akan membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas selama gerakan naik.
5. Fase Turun Yang Tidak Terburu-buru
Fase turun dalam pull up yang benar seringkali kurang diperhatikan, padahal sangat penting untuk menjamin efektivitas latihan dan pencegahan cedera. Fase ini melibatkan gerakan yang terkontrol saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal.
Gerakan lambat dan terkontrol, saat menurunkan tubuh, lakukan secara perlahan dan terkontrol. Ini tentang meningkatkan intensitas latihan pada otot yang terlibat.
Manfaatkan gravitasi, gunakan gravitasi untuk membantu memperdalam latihan otot. Dengan menurunkan tubuh secara perlahan, kamu memberikan resistensi tambahan pada otot-otot yang terlibat (8).
Aktifkan otot punggung dan lengan, pastikan untuk terus mengaktifkan otot punggung dan lengan saat menurunkan tubuh. Ini akan membantu mempertahankan kontrol gerakan dan mencegah jatuh secara mendadak.
Jaga tegangan otot, meskipun kamu sedang menurunkan tubuh, penting untuk menjaga otot tetap tegang dan terlibat sepanjang gerakan.
Buang nafas saat menurun, buang nafas saat menurunkan tubuh. Ini akan membantu dalam menjaga ritme pernapasan dan koordinasi gerakan yang lebih baik.
6. Tarik Dagu Melewati Bar
Mengapa penting untuk menarik dagu melewati bar? Ini adalah penanda bahwa kamu telah mencapai puncak dari gerakan pull up yang benar dengan lengkap. Ini bukan hanya mencapai tinggi tertentu, tapi tentang menyelesaikan gerakan yang lebih efektif.
Capai puncak gerakan, tujuan dari menarik dagu melewati bar adalah untuk memastikan bahwa kamu telah mencapai puncak gerakan pull up yang benar. Ini menandakan bahwa kamu telah melakukan range of motion (ROM) yang penuh.
Aktifkan otot punggung, saat menarik tubuh ke atas, fokuskan pada aktivasi otot punggung dan dada, bukan hanya menggunakan kekuatan lengan (9).
Jaga postur tubuh, pastikan tubuhmu tetap lurus, tanpa mengayunkan atau menggunakan momentum untuk mencapai puncak.
Maksimalkan pemanasan otot, dengan menarik dagu melewati bar, kamu memastikan bahwa semua otot terlibat sepenuhnya, memberikan latihan yang lebih komprehensif dan efektif.
7. Konsistensi Adalah Kunci
Konsistensi dalam pull up adalah faktor penting untuk mencapai kemajuan dan hasil yang diinginkan (10). Ini bukan hanya tentang berapa kali kamu berlatih, tapi bagaimana kamu menjaga kualitas dan keteraturan latihan tersebut.
Jadwalkan latihan secara teratur, buatlah jadwal latihan yang konsisten sangat penting. Entah itu dua kali, tiga kali, atau lebih dalam seminggu, pastikan Anda mengikuti jadwal tersebut secara konsisten.
Konsisten dengan teknik, selain konsistensi dalam frekuensi, pastikan juga konsistensi dalam teknik pull up yang benar. Ini akan membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efektivitas latihan.
Naikkan intensitas secara bertahap, jangan terburu-buru meningkatkan beban atau jumlah repetisi. Kenaikan intensitas latihan harus dilakukan secara bertahap dan sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.
Catat kemajuan, mencatat kemajuan bisa membantu kamu melihat seberapa jauh kamu telah berkembang dan apa yang perlu ditingkatkan.
Variasi dalam latihan, jika kamu merasa kemajuan kamu mulai stagnan, cobalah variasikan latihan dengan teknik pull up yang berbeda untuk kekuatan otot punggung dan lengan.
Tetap termotivasi, temukan cara untuk tetap termotivasi, entah itu dengan menetapkan tujuan baru, berlatih dengan teman, atau mengikuti kelas kebugaran.
Kesimpulan
Pull up adalah latihan yang hebat untuk membangun kekuatan atas tubuh. Dengan mengikuti teknik-teknik di atas, kamu tidak hanya akan melihat perubahan dalam kekuatan ototmu, tapi juga postur dan kepercayaan dirimu
Ingat, pull up yang benar bukan hanya tentang menarik diri ke atas bar. Ini tentang teknik yang tepat, konsistensi, dan tentunya kesabaran.
Setiap orang punya jalannya mereka sendiri dalam latihan pull up ini. Jadi, jangan bandingkan progresmu dengan orang lain, ya!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Pull Up Efektif Untuk Pemula?
Tentu! Pemula bisa memulai dengan variasi pull up yang lebih sederhana, seperti menggunakan bantuan band elastis. Ini membantu membangun kekuatan dasar sebelum beralih ke pull up standar.
2. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Pull Up?
Idealnya, lakukan pull up 2-3 kali seminggu. Ini memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan otot sekaligus menjaga konsistensi latihan.
3. Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya Tidak Bisa Menarik Dagu Melewati Bar?
Jangan khawatir! Mulailah dengan latihan yang lebih mudah seperti pull up dengan bantuan atau latihan kekuatan otot punggung lainnya. Bertahap, kamu akan membangun kekuatan yang cukup untuk melakukan pull up standar.
4. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Pull Up?
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan fokus pada teknik yang benar. Jangan lupa untuk menggunakan posisi tangan yang tepat dan menjaga postur tubuh lurus.
5. Apakah Saya Perlu Peralatan Khusus Untuk Melakukan Pull Up?
Yang paling penting adalah bar pull up yang kokoh. Kamu bisa menggunakan bar yang dipasang di pintu atau di gym. Jika kamu pemula, band elastis untuk bantuan bisa sangat membantu.
