9 Cara Melatih Otot Punggung Tanpa Nge-Gym Untuk Pemula

9 Cara Melatih Otot Punggung Tanpa Nge-Gym Untuk Pemula

 Cara melatih otot punggung itu gampang kok, asal tahu caranya! 

Otot punggung yang kuat itu bukan hanya membuat kamu tampak lebih gagah atau anggun, tapi juga penting untuk menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi risiko cedera. 

Gimana, kamu tertarik untuk mencoba cara melatih otot punggung? Ingat, ini bukan sekadar latihan, tapi juga investasi untuk kesehatanmu di masa depan. 

Dengan memperkuat otot punggung, kamu juga bisa meningkatkan kinerja olahraga dan aktivitas sehari-hari. 

Bagaimana Cara Melatih Otot Punggung?

Mau punya otot punggung yang kuat tanpa perlu ke gym? Kamu berada di tempat yang tepat! 

Kali ini, kita akan bahas 9 cara sederhana untuk melatih otot punggung kamu dengan efektif, khusus untuk kamu yang masih pemula (1). 

Siap untuk menjelajahi rahasia cara melatih otot punggung yang kuat? Yuk, kita mulai!

1. Supermans

latihan superman memperkuat otot punggung bagian atas, bagian bawah, serta otot gluteus

Gak perlu jadi superhero untuk melakukan ini, karena siapapun bisa melakukannya. Latihan supermans adalah salah satu latihan bagaimana cara melatih otot punggung (2). 

Latihan ini membantu memperkuat otot punggung bagian atas, bagian bawah, serta otot gluteus. Selain itu, latihan supermans juga membantu meningkatkan stabilitas inti tubuh

Inget, lakukan dengan ritme yang stabil dan jangan lupa juga untuk bernapas secara teratur selama latihan supermans.

Berikut Cara Melakukan Supermans

Berbaringlah di perut di atas matras atau lantai yang datar. Rentangkan kedua tangan ke depan, mirip seperti superman saat terbang.

Angkat kedua lengan dan kaki dari lantai secara bersamaan, sejauh yang kamu bisa. Pastikan leher dan kepala dalam posisi netral, jangan menengok ke atas. Tahan posisi ini beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

2. Latihan Dengan Resistance Band

latihan dengan resistance band memperkuat otot punggung melibatkan band elastis

Latihan dengan resistance band untuk otot punggung melibatkan gerakan mirip dengan rowing, serta menggunakan band elastis sebagai resistensi (3). 

Juga, gerakan ini efektif bagaimana cara melatih otot punggung tengah, termasuk latissimus dorsi dan rhomboids

Sangat penting untuk melakukan gerakan ini dengan kontrol dan konsentrasi pada otot yang bekerja.

Berikut Cara Melakukan Resistance Band

Duduk atau berdiri dengan posisi yang tegak. Pegang kedua ujung resistance band dengan kedua tangan. Jika duduk, kaki lurus ke depan dan band diletakkan di bawah telapak kaki.

Tarik band ke arah perut, sambil menarik siku ke belakang. Pastikan punggung tetap lurus dan otot perut diaktifkan untuk stabilitas.

3. Wall Slides

latihan wall slides berfokus melatih otot bagian atas punggung

Latihan wall slides berfokus bagaimana cara melatih otot punggung, terutama bagian atas punggung (4).

Selain itu, latihan ini juga membantu meningkatkan mobilitas bahu dan memperkuat otot-otot di sekitar scapula (otot tulang belikat), hal ini sangat berguna untuk meningkatkan postur tubuh.

Berikut Cara Melakukan Wall Slides

Berdiri tegak dengan punggung menghadap dinding, pastikan seluruh punggung, kepala, dan pantat menyentuh dinding.

Angkat kedua tangan kamu ke samping, dengan siku ditekuk 90 derajat, dan telapak tangan menghadap ke depan.

Geser tangan kamu ke atas sejauh yang kamu bisa, lalu turunkan kembali ke posisi awal.Pastikan tangan kamu tetap menyentuh dinding selama gerakan.

4. Bird-Dog

latihan bird-dog berfokus cara melatih otot punggung secara keseluruhan

Latihan bird-dog berfokus bagaimana cara melatih otot punggung secara keseluruhan (5).

Latihan bird-dog tidak hanya menguatkan otot punggung, tetapi juga melibatkan otot perut, serta meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh.

Berikut Cara Melakukan Bird-Dog

Mulai dengan posisi merangkak di atas matras, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.

Angkat dan luruskan satu tangan ke depan, sambil mengangkat dan meluruskan kaki yang berlawanan ke belakang.

Pastikan punggung tetap lurus dan stabil, hindari membungkuk atau memutar pinggul. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

5. Bridge

latihan bridge berfokus cara melatih otot punggung bagian bawah

Latihan bridge berfokus bagaimana cara melatih otot punggung bagian bawah (6).

Latihan ini sangat efektif menguatkan otot punggung bawah dan gluteus, serta membantu meningkatkan stabilitas inti tubuh.

Begini Cara Melakukan Bridge

Berbaringlah dengan punggung di lantai, lutut ditekuk, dan kaki diletakkan rata di lantai. Jarak kaki selebar pinggul. Letakkan tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Angkat pinggul kamu ke atas dengan mengaktifkan otot gluteus dan punggung bawah, sampai tubuh kamu membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi ini beberapa detik, lalu turunkan pinggul kembali ke posisi awal secara perlahan.

6. Pelukan Bola Swiss

latihan pelukan bola swiss efektif menguatkan otot punggung bagian bawah

Latihan pelukan bola swiss adalah latihan yang efektif untuk menguatkan otot punggung bagian bawah (7). 

Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot punggung bawah. Selain itu, gerakan ini juga melibatkan otot perut dan melibatkan otot lengan.

Begini Cara Melakukan Bola Swiss

Berbaringlah telungkup dengan bola swiss di bawah dada. Peluk bola swiss dengan kedua tangan dan pastikan kaki tetap menapak di lantai.

Angkat bagian atas tubuh dari bola swiss sambil mempertahankan pelukan. Turunkan tubuh kembali ke bola swiss dan ulangi gerakan ini beberapa kali.

7. Plank Samping

latihan plank samping menguatkan otot punggung samping dan oblique

Plank Samping adalah latihan yang menguatkan otot punggung samping dan oblique (8). 

Latihan ini tidak hanya menguatkan punggung samping, tetapi juga melatih keseimbangan dan stabilitas inti tubuh.

Begini Cara Melakukan Plank Samping

Berbaringlah di satu sisi tubuh dengan kaki menyatu dan lengan bawah menopang tubuh. Angkat tubuh sehingga hanya lengan bawah dan sisi kaki yang menyentuh lantai.

Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Tahan posisi ini sesuai kemampuan, lalu ganti ke sisi lain.

8. Cat-Cow Stretch

latihan cat-cow stretch adalah latihan yoga yang dapat meningkatkan fleksibilitas punggung

Latihan cat-cow stretch adalah latihan yoga klasik yang dapat meningkatkan fleksibilitas punggung kamu (9). 

Latihan ini juga membantu mengurangi ketegangan di punggung dan meningkatkan sirkulasi di tulang belakang.

Cara Melakukan Cat-Cow Stretch

Mulai dari posisi merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.

Untuk gerakan cat, tarik napas dan bulatkan punggung ke atas, menyerupai kucing yang meregang.

Untuk gerakan cow, hembuskan napas dan lekukkan punggung ke bawah, mengangkat kepala dan pinggul.

9. Pull-Ups Tanpa Bar

Latihan pull-up membantu menguatkan otot punggung atas

Pull-ups tanpa bar merupakan latihan alternatif untuk menguatkan otot punggung tanpa menggunakan bar. Latihan ini meniru gerakan pull-up tradisional dan membantu menguatkan otot punggung atas (10). 

Sebagai informasi, selalu pastikan permukaan yang digunakan cukup kuat dan stabil untuk mencegah cedera.

Cara Melakukan Pull-Ups Tanpa Bar

Gunakan meja atau permukaan yang kuat dan stabil. Berbaring di bawah meja dengan tangan memegang tepi meja. 

Tarik tubuh ke atas, dengan dada mendekati meja. Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dengan terkontrol.

Apa Saja Nutrisi Untuk Membentuk Otot Punggung?

1. Protein

Pentingnya protein dalam konteks pembentukan otot, khususnya otot punggung, merujuk pada peran krusial protein sebagai blok pembangun otot

Protein

Peran protein dalam pembentukan otot, ketika kamu melakukan latihan, serat otot mengalami cedera mikro. Protein membantu memperbaiki dan membangun kembali serat otot ini, yang mengarah pada pertumbuhan otot.

Jenis protein yang dianjurkan, sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu penting untuk dikonsumsi. 

Untuk vegetarian, sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai dapat menjadi alternatif.

Kebutuhan protein harian, kebutuhan protein setiap orang berbeda, tergantung pada faktor seperti berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran. 

Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 1,2 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya.

2. Karbohidrat Dan Lemak Sehat

Bagian karbohidrat dan lemak sehat dalam konteks cara melatih otot punggung membahas tentang peran penting kedua jenis nutrisi ini dalam kebugaran.

Karbohidrat

Sumber energi utama, karbohidrat merupakan sumber energi utama untuk tubuh, terutama selama latihan intensitas tinggi. Ini penting untuk menjaga performa latihan.

Pemulihan glikogen, setelah berolahraga, cadangan glikogen otot terkuras. Karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan glikogen ini, yang penting untuk pemulihan.

Jenis karbohidrat, memilih karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, nasi merah, dan ubi jalar dapat memberikan energi yang lebih lama. Hindari karbohidrat sederhana yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Lemak Sehat

Penting untuk fungsi tubuh, lemak sehat esensial untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dan produksi hormon.

Sumber energi jangka panjang, lemak menyediakan sumber energi jangka panjang, yang penting terutama dalam latihan endurance atau latihan panjang.

Jenis lemak yang dianjurkan, fokus pada lemak tak jenuh seperti yang ditemukan dalam alpukat, ikan berlemak (seperti salmon), kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.

Kesimpulan

Ingat ya, konsistensi adalah kunci. Jangan terburu-buru mengharapkan hasil instan, karena pembentukan otot, terutama otot punggung itu butuh waktu lama. 

Selain melakukan latihan-latihan tadi, jangan lupa juga untuk memperhatikan asupan nutrisimu seperti protein, karbohidrat, dan lemak sehat. 

Karena ketiga itu penting banget untuk mendukung pembentukan otot punggung kamu. Selamat mencoba dan semangat cara melatih otot punggung yang kuat!

Pertanyaan Yang Sering Diajukan

1. Apakah Saya Bisa Membangun Otot Punggung Tanpa Pergi Ke Gym?

Ya, tentu saja! Dengan melakukan latihan seperti Supermans, Latihan dengan Resistance Band, Wall Slides, dan lainnya, kamu bisa memperkuat otot punggungmu di rumah.

2. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Otot Punggung?

Idealnya, lakukan latihan otot punggung 2-3 kali seminggu, dengan istirahat di antaranya untuk pemulihan otot.

3. Apa Saja Nutrisi Penting Untuk Pembentukan Otot Punggung?

Protein adalah kunci utama, ditambah dengan karbohidrat dan lemak sehat. Jangan lupa juga hidrasi yang cukup.

4. Bagaimana Saya Tahu Jika Latihan Yang Saya Lakukan Sudah Efektif?

Kamu akan merasakan peningkatan kekuatan dan stamina. Perubahan fisik mungkin membutuhkan waktu, tapi konsistensi akan membawa hasil.

5. Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Merasa Nyeri Setelah Latihan?

Nyeri otot setelah latihan normal terjadi. Istirahat, peregangan, dan hidrasi yang baik bisa membantu. Jika nyeri terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter kesehatan.

Tantangan 30 Hari

Tingkatkan Level Stamina Lo dengan Tips Latihan Harian yang Kami Kirim Khusus Buat Lo!

Join bareng 15.873 pejuang latihan dan mulai transformasi tubuh lo hari ini!

dapatkan TIPS KESEHATAN PRIA Langsung dari Ahlinya

Form Registration
Isi Email Lo dan Nikmati Tips Kesehatan Pria dari Ahlinya Langsung yang Dikirimkan Ke Inbox Email Lo Tiap Hari!

artikel Terpopuler

TANTANGAN 30 HARI

Tingkatkan level stamina lo dengan tips latihan yang khusus kami kirim buat lo

Ayo join bareng 15.873 peserta lainnya buat boost stamina lo

Tetap Berenergi

"Boost energi lo dan say goodbye sama rasa lelah yang menghampiri lo!

Bro, tau nggak sih, kalo energi lo yang tiba-tiba nguap itu bisa terjadi kapan aja, khususnya buat lo yang udah di usia matang kayak 30 atau 40-an? Yap, pas beban kerjaan dan keluarga udah kayak final exam, dan lo mulai tergoda buat nyari solusi instan yang nggak sehat buat ngatasin stres. NUVITON™ itu kaya suplemen superhero lo, bro! Dengan enam bahan alami yang udah di-backup sama research klinis, lo bisa counter attack masalah kejantanan dan nge-charge full tenaga lo. ‍ Coba deh mulai hari lo dengan 1-2 kapsul NUVITON™ yang natural banget. Dijamin, bro, itu bakal unlock energy dan fokus baru buat lo, tanpa buang duit ke produk abal-abal yang cuma bikin lo muter-muter aja.

Pastikan hanya membeli di situs resmi wwww.nuviton.com/id atau di channel resmi tokopedia dan shopee untuk memastikan keaslian produk.

jangan kasih ruang buat energi dan stamina lo yang lagi males-malesan. Bangkit, dan reclaim hidup lo yang seru itu!"

Kalo lo sering ngerasa kayak zombie karena energi yang sepi dan badan yang gak berhenti capek, it’s time to say hello to NUVITON™. Ini dia yang bakal amanin energi lo dan naikin level kesehatan lo, quick and easy!

 

Resep rahasia di balik formula ini? Vitamin, mineral, dan extra bahan alami yang udah terbukti bisa support metabolisme lo biar tetap lincah, even when lo lagi hitung mundur ke next birthday lo.

MENGURANGI STRES HINGGA 71,6%*

Dengan menghambat kortisol penyebab stres, tubuh anda akan lebih mudah “melepaskan” lemak yang tidak diinginkan untuk tubuh yang lebih ramping dan seksi yang dapat masuk ke dalam pakaian yang sudah bertahun-tahun tidak anda kenakan.

MEMBAKAR LEMAK TUBUH KESELURUHAN HINGGA 16%*

Perpaduan bahan alami bekerja sama secara sinergis untuk mendukung tingkat metabolisme yang konstan dan sehat untuk proses pembakaran lemak yang lebih baik.

MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT HINGGA 138,7%*

Dengan aliran darah yang lebih baik, bahan-bahan NUVITON™ dapat membantu merevitalisasi otot anda dengan lebih banyak energi untuk hasil luar biasa yang dapat anda lihat dan rasakan.

kalo nyari yang terbaik buat kesehatan pria secara alami, ini pilihan nomor satu

gak ada yang bisa ngalahin!

Pastikan hanya membeli di situs resmi wwww.nuviton.com/id atau di channel resmi tokopedia dan shopee untuk memastikan keaslian produk.