Cara melatih otot bicep merupakan suatu pertanyaan yang seringkali muncul di benak kita, bukan?
Nah, bagi kamu yang sudah punya keanggotaan gym atau baru saja mempertimbangkan untuk mendaftar, ada beberapa latihan bicep yang wajib kamu coba!
Jangan khawatir, aku akan bantu kamu menavigasi dunia gym ini dengan mudah.
Ingat, kunci utama latihan di gym adalah konsistensi dan teknik yang benar. Jangan terburu-buru meningkatkan beban, fokuskan pada bentuk dan gerakan yang sempurna.
Dan yang paling penting, nikmati setiap momen latihanmu. Tertarik mencoba latihan ini di gym besok? Beritahu aku latihan favoritmu!
Kuasai 7 Cara Melatih Otot Bicep Ini!
1. Standing Barbell Curl
Standing barbell curl adalah latihan beban yang populer dan efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot di bagian lengan, terutama otot biceps (1).
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot biceps brachii, yang merupakan otot utama di bagian atas otot lengan. Selain itu, latihan ini juga melibatkan otot-otot sekunder di lengan dan bahu (2).
Cara Melakukan Standing Barbell Curl Dengan Benar
Pilih berat barbell, mulailah dengan barbell yang beratnya kamu bisa angkat dengan nyaman, tapi masih menantang. Ingat, tujuannya adalah membangun otot, bukan menunjukkan kekuatan.
Posisi awal, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang barbell dengan genggaman underhand (telapak tangan menghadap ke atas) dan lengan lurus di depan tubuh.
Gerakan curl, tarik nafas, lalu angkat barbell ke arah bahu dengan menekuk siku. Pastikan lengan atas tetap statis, hanya lengan bawah yang bergerak.
Konsentrasi pada otot bicep, saat mengangkat barbell, fokuskan pada kontraksi otot bicep. Bayangkan kamu sedang ‘memeras’ otot tersebut.
Pengulangan yang terkontrol, setelah mencapai tingkat dada, tahan sebentar di posisi puncak, lalu hembuskan napas dan turunkan barbell secara perlahan ke posisi awal.
Jangan membungkuk, jaga punggung tetap lurus dan hindari ayunan badan. Gerakan harus terfokus pada bicep, bukan momentum.
Repetisi, lakukan repetisi sesuai kemampuan, biasanya antara 8-12 repetisi per set.
2. Preacher Curl
Preacher curl adalah latihan untuk memperkuat dan membangun otot bicep. Latihan ini dilakukan menggunakan bangku khusus yang disebut bangku preacher atau preacher bench (3).
Ini adalah latihan isolasi yang sangat efektif karena membatasi pergerakan lengan dan bahu, sehingga memfokuskan usaha pada otot bicep (4).
Cara Melakukan Preacher Curl Dengan Benar
Persiapan alat, siapkan bangku preacher curl dan pilih berat barbell atau dumbbell yang sesuai. Pastikan beratnya menantang namun masih memungkinkan untuk melakukan gerakan dengan teknik yang benar.
Posisi awal, duduklah di bangku preacher dengan lengan atas diletakkan pada bantalan. Pegang barbell dengan genggaman underhand (telapak tangan menghadap ke atas).
Melakukan curl, mulailah dengan lengan hampir lurus, lalu angkat barbell dengan menekuk siku. Gerakkan hanya lengan bawah, sementara lengan atas tetap diam di bantalan.
Fokus pada otot bicep, saat menekuk siku dan mengangkat beban, fokuslah pada kontraksi otot bicep. Ini penting untuk memaksimalkan pembentukan otot.
Turun secara terkontrol, setelah mencapai tingkat tertinggi, tahan sejenak di posisi atas, kemudian turunkan barbell kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol.
Hindari gerakan berayun, pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan hindari gerakan berayun selama melakukan latihan ini.
Repetisi, lakukan repetisi sesuai dengan kemampuan, umumnya antara 8 hingga 12 repetisi per set.
3. Hammer Curl Dengan Dumbbell
Hammer curl dengan dumbbell adalah variasi dari latihan curl tradisional yang menggunakan dumbbell sebagai alat bantu. Latihan ini difokuskan pada otot-otot lengan, terutama pada otot biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis (5).
Cara Melakukan Hammer Curl dengan Dumbbell Dengan Benar
Pilih dumbbell, mulai dengan dumbbell yang beratnya sesuai untuk kamu, tetapi masih memberikan tantangan. Berat harus cukup untuk membuat otot bicep bekerja tanpa menyebabkan kelelahan terlalu cepat.
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di samping tubuh dengan genggaman netral (seperti memegang palu).
Eksekusi gerakan, tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan angkat dumbbell hingga sejajar dengan bahu. Pastikan siku tetap dekat dengan tubuh.
Fokus pada otot bicep dan brachialis, gerakan ini tidak hanya melatih otot bicep, tetapi juga otot brachialis, yang terletak di bawah bicep.
Turun secara terkontrol, setelah mencapai titik tertinggi, turunkan dumbbell kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol.
Alternatif gerakan, kamu bisa melakukan hammer curl dengan mengangkat kedua dumbbell secara bersamaan atau bergantian.
Repetisi, lakukan repetisi sesuai dengan kemampuan, biasanya 8-12 repetisi per set.
4. Cable Curl
Cable curl adalah latihan yang menggunakan mesin cable untuk memperkuat dan membangun otot bicep.
Keunikan dari latihan ini terletak pada penggunaan sistem kabel dan katrol, yang menyediakan resistensi konstan selama gerakan (6).
Ini berbeda dari latihan bicep dengan beban bebas seperti dumbbell atau barbell, dimana resistensi dapat berubah selama gerakan.
Cara Melakukan Cable Curl Dengan Benar
Persiapan alat, siapkan cable machine dengan menyesuaikan tinggi katrol ke level bawah. Pasang gagang yang sesuai pada kabel.
Pilih berat yang tepat, mulailah dengan berat yang bisa kamu angkat dengan nyaman namun tetap menantang. Penting untuk tidak memilih berat yang terlalu berat sehingga mengganggu teknik.
Posisi awal, berdiri menghadap ke cable machine, pegang gagang dengan kedua tangan dan posisikan tangan lurus ke bawah.
Eksekusi gerakan, tarik gagang kabel dengan menekuk siku, sambil menjaga lengan atas tetap stabil. Fokus pada kontraksi otot bicep saat menarik gagang kabel ke arah bahu.
Kembali ke posisi awal, setelah mencapai titik tertinggi, turunkan gagang kabel kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol.
Jaga postur, penting untuk menjaga tubuh tetap stabil selama latihan, tanpa mengayunkan tubuh atau memanfaatkan momentum.
Repetisi, lakukan 8-12 repetisi per set, sesuai dengan kemampuan.
5. Concentration Curl
Concentration curl adalah latihan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot bicep (7).
Latihan ini terkenal karena memberikan isolasi yang tinggi pada otot bicep, memungkinkan konsentrasi penuh pada kontraksi otot selama gerakan (8).
Cara Melakukan Concentration Curl Dengan Benar
Pilih dumbbell, pilih dumbbell dengan berat yang menantang namun masih memungkinkan untuk melakukan gerakan dengan teknik yang tepat.
Posisi duduk, duduk di ujung bangku dengan kaki terbuka lebar. Pegang dumbbell dengan satu tangan.
Posisi tangan, letakkan siku di dalam paha, sedikit di atas lutut. Tangan yang tidak digunakan bisa diletakkan di lutut yang lain untuk menstabilkan tubuh.
Melakukan curl, tekuk siku, angkat dumbbell ke arah dada. Pastikan pergerakannya terfokus pada otot bicep.
Fokus pada kontraksi, saat dumbbell mencapai titik tertinggi, fokuskan pada kontraksi otot bicep. Rasakan setiap serat otot yang bekerja.
Turun secara terkontrol, turunkan dumbbell kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol.
Repetisi, lakukan 8-12 repetisi per set, bergantian antara kedua lengan.
6. Chin-Ups
Chin-ups adalah latihan kekuatan yang efektif dan populer untuk bagian atas tubuh, terutama menargetkan otot-otot punggung dan lengan (9).
Latihan ini dilakukan dengan menggunakan bar (bar chin-up) di mana anda mengangkat tubuh anda ke atas dengan tangan.
Cara Melakukan Chin-Ups Dengan Benar
Persiapan, temukan palang atau bar yang cukup tinggi agar kamu dapat menggantung dengan lengan lurus.
Pegangan, gunakan pegangan underhand (telapak tangan menghadap ke kamu). Jarak antara kedua tangan sekitar selebar bahu.
Posisi awal, mulai dengan menggantung pada bar dengan lengan lurus. Pastikan tubuhmu dalam posisi lurus dan stabil.
Melakukan chin-ups, tarik tubuhmu ke atas sampai dagu melewati bar. Fokus pada penggunaan otot lengan atas dan bicep untuk melakukan gerakan ini.
Turun secara terkontrol, setelah dagu melewati bar, turunkan tubuhmu kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol.
Repetisi, ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuan. Biasanya, 6-10 repetisi sudah cukup efektif.
7. Incline Dumbbell Curl
Incline dumbbell curl adalah variasi dari latihan curl tradisional yang dilakukan dengan menggunakan bangku miring (incline bench) dan sepasang dumbbell (10).
Latihan ini menargetkan otot bicep dengan cara yang sedikit berbeda dibandingkan curl standar karena sudut miring dari bangku memperpanjang rentang gerak dan memberikan tekanan konstan pada otot bicep.
Cara Melakukan Incline Dumbbell Curl Dengan Benar
Siapkan bangku, atur bangku ke posisi miring sekitar 45-60 derajat.
Posisi berbaring, berbaringlah di bangku dengan kedua kaki rata di lantai. Pegang dumbbell di kedua tangan dengan lengan menggantung lurus ke bawah.
Pilih dumbbell, pilih berat dumbbell yang menantang namun masih memungkinkan untuk melakukan gerakan dengan baik.
Melakukan curl, angkat dumbbell dengan menekuk siku, tetapi jaga lengan atas tetap stabil dan tidak bergerak.
Konsentrasi pada otot bicep, fokus pada kontraksi otot bicep saat mengangkat dumbbell.
Turun secara terkontrol, setelah mencapai tingkat maksimal, turunkan dumbbell secara perlahan kembali ke posisi awal.
Repetisi, lakukan 8-12 repetisi per set.
Kesimpulan
Itulah tadi 7 cara melatih otot bicep di gym yang mudah dan efektif. Ingat, kunci suksesnya ada pada konsistensi dan teknik yang benar.
Jangan lupa juga untuk mendengarkan tubuhmu dan beristirahat ketika perlu. Latihan ini bukan hanya tentang memperoleh otot yang besar, tapi juga tentang merasa lebih kuat dan percaya diri.
Jadi, tetap semangat, lakukan dengan enjoy, dan rasakan manfaatnya! Selamat mencoba dan semoga sukses!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apa Itu Standing Barbell Curl Dan Mengapa Efektif untuk Otot Bicep?
Standing barbell curl adalah latihan dasar untuk membangun otot bicep. Kita melakukan curl dengan barbell sambil berdiri.
Efektivitasnya ada pada gerakan sederhana yang secara langsung menargetkan otot bicep, dengan kemungkinan menambahkan beban yang lebih besar dibanding latihan bicep lainnya.
2. Bagaimana Cara Melakukan Preacher Curl Yang Benar?
Preacher curl dilakukan dengan duduk di bangku preacher dan mengangkat barbell atau dumbbell.
Penting untuk menjaga lengan atas tetap di bantalan dan hanya menggunakan lengan bawah untuk melakukan curl. Ini mengisolasi otot bicep dan mengurangi partisipasi otot lain, menjadikan latihan ini sangat efektif.
3. Apa Perbedaan Antara Hammer Curl Dan Curl Biasa?
Hammer curl dilakukan dengan genggaman netral, mirip seperti memegang palu, yang melibatkan lebih banyak otot brachialis dan brachioradialis di lengan.
Ini berbeda dengan curl biasa yang fokus utamanya adalah otot bicep. Hammer Curl memberikan variasi dan membantu mengembangkan otot lengan secara keseluruhan.
4. Mengapa Chin-Ups Efektif Untuk Melatih Bicep Dan Bagaimana Cara Melakukannya?
Chin-ups tidak hanya melibatkan otot bicep tapi juga otot punggung atas, membuatnya menjadi latihan komprehensif.
Dilakukan dengan menggantung dan menarik tubuh ke atas sampai dagu melewati bar, Chin-Ups membantu memperkuat dan membesarkan otot bicep.
5. Apakah Incline Dumbbell Curl Lebih Baik Daripada Curl Biasa?
Incline dumbbell curl memberikan sudut yang unik yang memperpanjang rentang gerak dan memberikan kontraksi yang lebih dalam pada otot bicep.
Tidak bisa dikatakan lebih baik, tetapi memberikan variasi dan intensitas yang berbeda dibanding curl biasa, yang bermanfaat untuk perkembangan otot yang lebih merata dan komprehensif.
