Latihan kekuatan otot punggung bukan hanya untuk atlet atau mereka yang rutin ke gym saja. Tidak peduli apakah kamu seorang pekerja kantoran, seorang pelajar, atau ibu rumah tangga.
Karena dengan otot punggung yang kuat, kamu bisa mengurangi risiko sakit punggung, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kualitas hidup (1).
Siapa sih yang tidak ingin memiliki postur tubuh yang bagus dan terhindar dari sakit punggung? Aku yakin, kamu juga ingin, kan?
Tidak perlu alat mahal maupun trainer, cukup sedikit ruang untuk memulai, kamu bisa melakukan latihan kekuatan otot punggung.
Apa Saja Latihan Kekuatan Otot Punggung?
Halo, bro! Pernahkah kamu berpikir, “Kenapa ya, punggung ku sering sakit?” atau “Gimana sih caranya punya postur tubuh yang bagus?”
Jawabannya, ada pada latihan kekuatan otot punggung.
1. Superman
Latihan superman ini sederhana, tapi efektif untuk menguatkan otot punggung bawah dan meningkatkan stabilitas inti tubuh. Selain itu, latihan ini juga bisa membantu memperbaiki postur tubuh (2).
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Superman?
Posisi awal, mulailah dengan berbaring telungkup di atas matras. Pastikan tubuhmu lurus dan rileks.
Gerakan, angkat kedua lengan dan kedua kaki kamu dari lantai secara bersamaan. Bayangkan kamu sedang terbang seperti Superman, itulah sebabnya latihan ini dinamakan demikian.
Konsentrasi otot, fokuskan pada otot punggung bawah saat mengangkat. Gerakan ini akan membantu menguatkan otot punggung dan gluteus (bokong).
Durasi, tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan kekuatan otot punggung ini beberapa kali.
Pernapasan, jangan lupa untuk bernapas secara normal saat melakukan latihan ini. Pernapasan yang benar akan membantu oksigenasi otot dan meningkatkan efektivitas latihan.
2. Bridge
Latihan bridge efektif untuk menguatkan otot punggung bawah, gluteus, hamstring, membantu stabilitas inti tubuh, serta memperbaiki postur (3).
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Bridge
Posisi awal, berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan rata di lantai. Pastikan kaki dan lutut kamu sejajar dengan pinggul.
Gerakan, angkat pinggul kamu ke atas membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Pastikan perut kamu ditarik masuk dan otot gluteus (bokong) berkontraksi.
Fokus otot, latihan ini tidak hanya menguatkan otot punggung bawah tetapi juga gluteus dan hamstring.
Durasi dan repetisi, tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian turunkan pinggul kembali ke lantai. Ulangi latihan kekuatan otot punggung ini beberapa kali, dengan durasi tahan yang dapat disesuaikan.
Pernapasan, ingat untuk bernapas dengan benar selama latihan, bernapas keluar saat mengangkat pinggul dan bernapas masuk saat menurunkan pinggul.
3. Plank Samping
Latihan plank samping efektif untuk menguatkan otot inti, terutama otot oblik, membantu dalam stabilitas tubuh, serta postur yang lebih baik (4).
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Plank Samping
Posisi awal, mulai dengan posisi samping, dengan siku di bawah bahu dan kaki bertumpu. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
Gerakan, angkat tubuhmu dengan bertumpu pada siku dan sisi kaki. Pastikan sisi tubuh yang menghadap ke lantai tetap lurus dan tidak melengkung.
Fokus otot, latihan ini menguatkan otot-otot inti, terutama otot oblik (samping perut) dan juga otot punggung.
Durasi dan repetisi, tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian berganti ke sisi lain. Lakukan secara bergantian pada setiap sisi.
Pernapasan, pernapasan yang teratur sangat penting dalam latihan ini untuk menjaga stabilitas dan konsentrasi.
4. Row Dengan Botol Air
Latihan row dengan botol air ini adalah alternatif praktis yang bisa dilakukan di mana saja untuk menguatkan otot punggung, terutama jika kamu tidak memiliki akses ke alat gym (5).
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Row Dengan Botol Air
Persiapan, siapkan dua botol air yang terisi penuh sebagai pengganti dumbbell. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
Posisi awal, miringkan tubuh ke depan dari pinggang dengan punggung tetap lurus. Genggam botol air di kedua tangan.
Gerakan, tarik kedua botol air ke arah dada, dengan siku ditarik ke belakang dan tetap dekat dengan tubuh. Pastikan kontraksi otot punggung saat menarik botol.
Fokus otot, latihan ini menguatkan otot punggung bagian atas dan tengah, menguatkan bahu, dan menguatkan lengan.
Durasi dan repetisi, lakukan latihan kekuatan otot punggung ini dengan repetisi yang sesuai. Fokus pada gerakan yang terkontrol dan pastikan otot punggung yang bekerja.
5. Bird Dog
Kedengarannya lucu, tapi latihan bird dog efektif untuk memperkuat otot punggung bawah, membantu mengembangkan keseimbangan, serta koordinasi tubuh secara keseluruhan (6).
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Bird Dog
Posisi awal, mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Gerakan, secara bergantian angkat dan luruskan satu tangan dan kaki lawannya (misalnya, tangan kanan dan kaki kiri) hingga sejajar dengan lantai.
Fokus otot, latihan ini menguatkan otot punggung bawah, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Durasi dan repetisi, tahan posisi setiap angkat selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal dan ganti sisi. Lakukan secara bergantian.
Pernapasan, jaga pernapasan tetap teratur selama latihan ini untuk mendukung gerakan yang stabil dan terkontrol.
6. Latihan Wall Slide
Latihan wall slide sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot punggung atas dan bahu, serta membantu dalam mempertahankan postur yang baik (7).
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Wall Side
Posisi awal, berdirilah menghadap ke dinding dengan punggung dan kepala menyentuh dinding. Kaki diletakkan sedikit menjauh dari dinding.
Gerakan, naikkan kedua lengan kamu dengan siku ditekuk sehingga lengan atas dan punggung tangan menyentuh dinding. Geser lengan kamu ke atas sejauh mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
Fokus Otot, latihan ini menguatkan otot bahu, otot punggung atas, dan meningkatkan fleksibilitas.
Durasi dan repetisi, lakukan latihan kekuatan otot punggung ini secara bertahap dan berulang-ulang. Pastikan gerakan tetap terkontrol dan punggung tetap menempel di dinding.
7. Pull Apart Dengan Tali
Latihan pull apart dengan tali sangat efektif untuk menguatkan otot punggung bagian atas, otot bahu, dan membantu memperbaiki postur. Gunakan tali elastis untuk latihan ini dan rasakan manfaatnya (8).
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Pull Apart Dengan Tali
Persiapan, gunakan tali elastis atau resistance band. Pegang tali dengan kedua tangan, lengan lurus di depan dada.
Gerakan, tarik tali ke arah samping tubuh, menggerakkan kedua lengan secara horizontal hingga membentuk huruf ‘T’. Pastikan tangan tetap sejajar dengan bahu.
Fokus otot, tidak hanya latihan ini, latihan chin up juga menguatkan otot punggung bagian atas, termasuk otot trapezius, otot rhomboids, serta otot bahu.
Durasi dan repetisi, lakukan latihan kekuatan otot punggung ini dengan repetisi yang cukup, fokus pada pergerakan yang terkontrol dan pastikan otot punggung yang bekerja.
8. Latihan Kobra
Latihan kobra sangat baik untuk menguatkan otot punggung bawah, membantu memperbaiki postur, serta mengurangi ketegangan pada punggung (9).
Namun, latihan ini tidak hanya bagus untuk punggung, tapi juga menghilangkan stres.
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Kobra
Posisi awal, berbaringlah telungkup dengan tangan diletakkan di samping dada, telapak tangan di lantai.
Gerakan, perlahan-lahan angkat dada dari lantai dengan menekan telapak tangan ke lantai. Pastikan pinggul dan kaki tetap menempel di lantai.
Fokus otot, latihan ini menguatkan otot punggung bagian bawah dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
Durasi dan repetisi, tahan posisi atas selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi latihan kekuatan otot punggung ini beberapa kali.
9. Deadlift Dengan Tas Berisi Buku
Siapa bilang deadlift hanya bisa dengan barbel? Gunakanlah tas berisi buku sebagai alternatif latihan.
Latihan deadlift dengan tas berisi buku adalah cara praktis untuk menguatkan otot punggung bawah dan gluteus tanpa memerlukan peralatan gym (10).
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Deadlift Dengan Tas Berisi Buku
Persiapan, isi sebuah tas ransel dengan beberapa buku untuk memberikan berat. Pegang tas dengan kedua tangan.
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, tas berada di depan kaki.
Gerakan, miringkan tubuh ke depan dari pinggang, menjaga punggung tetap lurus. Turunkan tas ke arah lantai, lalu angkat kembali ke posisi awal dengan menggunakan latihan kekuatan otot punggung dan kaki.
Fokus otot, latihan ini berfokus pada latihan kekuatan otot punggung bawah, gluteus, dan hamstring.
Durasi dan repetisi, lakukan gerakan ini dengan repetisi yang sesuai, fokus pada gerakan yang terkontrol dan stabil.
Kesimpulan
Pernahkah kamu merasa punggung mu terasa kaku atau sakit setelah seharian bekerja? Atau mungkin, kamu sering duduk dengan postur yang kurang baik?
Nah, di sinilah letak pentingnya latihan kekuatan otot punggung. Tidak hanya membuat punggung kamu tampak lebih tegap, latihan kekuatan otot punggung juga penting untuk kesehatan kamu.
Tidak ada alasan lagi untuk menunda, kan? Maka dari itu, yuk, mulai latihan kekuatan otot punggung dari sekarang dan rasakan perbedaannya!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apakah Latihan Kekuatan Otot Punggung Cocok Untuk Pemula?
Ya, latihan tersebut dirancang untuk semua level, dari pemula hingga lanjutan.
2. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Kekuatan Otot Punggung?
Idealnya, lakukan 3-4 kali seminggu untuk hasil yang optimal.
3. Apakah Saya Memerlukan Peralatan Khusus?
Tidak, sebagian besar latihan bisa dilakukan dengan peralatan seadanya di rumah.
4. Berapa Lama Durasi Setiap Latihan Kekuatan Otot Punggung?
Cobalah untuk melakukan setiap gerakan selama 30 detik hingga 1 menit, tergantung pada level kebugaran kamu.
5. Bagaimana Cara Mengetahui Jika Saya Melakukan Latihan Kekuatan Otot Punggung Dengan Benar?
Fokuskan pada perasaan otot yang bekerja dan pastikan mengikuti instruksi gerakan dengan benar. Jika ragu, konsultasi dengan pelatih kebugaran bisa sangat membantu.
