9 Latihan Kekuatan Otot Punggung Untuk Postur Sempurna

9 Latihan Kekuatan Otot Punggung Untuk Postur Sempurna

Latihan kekuatan otot punggung bukan hanya untuk atlet atau mereka yang rutin ke gym saja. Tidak peduli apakah kamu seorang pekerja kantoran, seorang pelajar, atau ibu rumah tangga.

Karena dengan otot punggung yang kuat, kamu bisa mengurangi risiko sakit punggung, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kualitas hidup (1).

Siapa sih yang tidak ingin memiliki postur tubuh yang bagus dan terhindar dari sakit punggung? Aku yakin, kamu juga ingin, kan?

Tidak perlu alat mahal maupun trainer, cukup sedikit ruang untuk memulai, kamu bisa melakukan latihan kekuatan otot punggung.

Apa Saja Latihan Kekuatan Otot Punggung?

Halo, bro! Pernahkah kamu berpikir, “Kenapa ya, punggung ku sering sakit?” atau “Gimana sih caranya punya postur tubuh yang bagus?”

Jawabannya, ada pada latihan kekuatan otot punggung

1. Superman

Latihan superman ini sederhana, tapi efektif untuk menguatkan otot punggung bawah dan meningkatkan stabilitas inti tubuh. Selain itu, latihan ini juga bisa membantu memperbaiki postur tubuh (2).

latihan superman bagian dari latihan kekuatan otot punggung?

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Superman?

Posisi awal, mulailah dengan berbaring telungkup di atas matras. Pastikan tubuhmu lurus dan rileks.

Gerakan, angkat kedua lengan dan kedua kaki kamu dari lantai secara bersamaan. Bayangkan kamu sedang terbang seperti Superman, itulah sebabnya latihan ini dinamakan demikian.

Konsentrasi otot, fokuskan pada otot punggung bawah saat mengangkat. Gerakan ini akan membantu menguatkan otot punggung dan gluteus (bokong).

Durasi, tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan kekuatan otot punggung ini beberapa kali.

Pernapasan, jangan lupa untuk bernapas secara normal saat melakukan latihan ini. Pernapasan yang benar akan membantu oksigenasi otot dan meningkatkan efektivitas latihan.

2. Bridge

Latihan bridge efektif untuk menguatkan otot punggung bawah, gluteus, hamstring, membantu stabilitas inti tubuh, serta memperbaiki postur (3).

latihan bridge efektif untuk menguatkan otot punggung bawah, gluteus, dan hamstring

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Bridge

Posisi awal, berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan rata di lantai. Pastikan kaki dan lutut kamu sejajar dengan pinggul.

Gerakan, angkat pinggul kamu ke atas membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Pastikan perut kamu ditarik masuk dan otot gluteus (bokong) berkontraksi.

Fokus otot, latihan ini tidak hanya menguatkan otot punggung bawah tetapi juga gluteus dan hamstring.

Durasi dan repetisi, tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian turunkan pinggul kembali ke lantai. Ulangi latihan kekuatan otot punggung ini beberapa kali, dengan durasi tahan yang dapat disesuaikan.

Pernapasan, ingat untuk bernapas dengan benar selama latihan, bernapas keluar saat mengangkat pinggul dan bernapas masuk saat menurunkan pinggul.

3. Plank Samping

Latihan plank samping efektif untuk menguatkan otot inti, terutama otot oblik, membantu dalam stabilitas tubuh, serta postur yang lebih baik (4).

latihan plank samping efektif untuk menguatkan otot inti, terutama otot oblik

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Plank Samping

Posisi awal, mulai dengan posisi samping, dengan siku di bawah bahu dan kaki bertumpu. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

Gerakan, angkat tubuhmu dengan bertumpu pada siku dan sisi kaki. Pastikan sisi tubuh yang menghadap ke lantai tetap lurus dan tidak melengkung.

Fokus otot, latihan ini menguatkan otot-otot inti, terutama otot oblik (samping perut) dan juga otot punggung.

Durasi dan repetisi, tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian berganti ke sisi lain. Lakukan secara bergantian pada setiap sisi.

Pernapasan, pernapasan yang teratur sangat penting dalam latihan ini untuk menjaga stabilitas dan konsentrasi.

4. Row Dengan Botol Air

Latihan row dengan botol air ini adalah alternatif praktis yang bisa dilakukan di mana saja untuk menguatkan otot punggung, terutama jika kamu tidak memiliki akses ke alat gym (5).

latihan row efektif untuk menguatkan otot punggung

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Row Dengan Botol Air

Persiapan, siapkan dua botol air yang terisi penuh sebagai pengganti dumbbell. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.

Posisi awal, miringkan tubuh ke depan dari pinggang dengan punggung tetap lurus. Genggam botol air di kedua tangan.

Gerakan, tarik kedua botol air ke arah dada, dengan siku ditarik ke belakang dan tetap dekat dengan tubuh. Pastikan kontraksi otot punggung saat menarik botol.

Fokus otot, latihan ini menguatkan otot punggung bagian atas dan tengah, menguatkan bahu, dan menguatkan lengan.

Durasi dan repetisi, lakukan latihan kekuatan otot punggung ini dengan repetisi yang sesuai. Fokus pada gerakan yang terkontrol dan pastikan otot punggung yang bekerja.

5. Bird Dog

Kedengarannya lucu, tapi latihan bird dog efektif untuk memperkuat otot punggung bawah, membantu mengembangkan keseimbangan, serta koordinasi tubuh secara keseluruhan (6).

latihan bird dog efektif untuk memperkuat otot punggung bawah

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Bird Dog

Posisi awal, mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

Gerakan, secara bergantian angkat dan luruskan satu tangan dan kaki lawannya (misalnya, tangan kanan dan kaki kiri) hingga sejajar dengan lantai.

Fokus otot, latihan ini menguatkan otot punggung bawah, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Durasi dan repetisi, tahan posisi setiap angkat selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal dan ganti sisi. Lakukan secara bergantian.

Pernapasan, jaga pernapasan tetap teratur selama latihan ini untuk mendukung gerakan yang stabil dan terkontrol.

6. Latihan Wall Slide

Latihan wall slide sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot punggung atas dan bahu, serta membantu dalam mempertahankan postur yang baik (7).

latihan wall slide untuk meningkatkan kekuatan otot punggung atas dan bahu

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Wall Side

Posisi awal, berdirilah menghadap ke dinding dengan punggung dan kepala menyentuh dinding. Kaki diletakkan sedikit menjauh dari dinding.

Gerakan, naikkan kedua lengan kamu dengan siku ditekuk sehingga lengan atas dan punggung tangan menyentuh dinding. Geser lengan kamu ke atas sejauh mungkin, lalu kembali ke posisi awal.

Fokus Otot, latihan ini menguatkan otot bahu, otot punggung atas, dan meningkatkan fleksibilitas.

Durasi dan repetisi, lakukan latihan kekuatan otot punggung ini secara bertahap dan berulang-ulang. Pastikan gerakan tetap terkontrol dan punggung tetap menempel di dinding.

7. Pull Apart Dengan Tali

Latihan pull apart dengan tali sangat efektif untuk menguatkan otot punggung bagian atas, otot bahu, dan membantu memperbaiki postur. Gunakan tali elastis untuk latihan ini dan rasakan manfaatnya (8).

latihan pull apart efektif untuk menguatkan otot punggung atas

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Pull Apart Dengan Tali

Persiapan, gunakan tali elastis atau resistance band. Pegang tali dengan kedua tangan, lengan lurus di depan dada.

Gerakan, tarik tali ke arah samping tubuh, menggerakkan kedua lengan secara horizontal hingga membentuk huruf ‘T’. Pastikan tangan tetap sejajar dengan bahu.

Fokus otot, tidak hanya latihan ini, latihan chin up juga menguatkan otot punggung bagian atas, termasuk otot trapezius, otot rhomboids, serta otot bahu.

Durasi dan repetisi, lakukan latihan kekuatan otot punggung ini dengan repetisi yang cukup, fokus pada pergerakan yang terkontrol dan pastikan otot punggung yang bekerja.

8. Latihan Kobra

Latihan kobra sangat baik untuk menguatkan otot punggung bawah, membantu memperbaiki postur, serta mengurangi ketegangan pada punggung (9).

Namun, latihan ini tidak hanya bagus untuk punggung, tapi juga menghilangkan stres.

latihan kobra sangat baik untuk menguatkan otot punggung bawah

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Kobra

Posisi awal, berbaringlah telungkup dengan tangan diletakkan di samping dada, telapak tangan di lantai.

Gerakan, perlahan-lahan angkat dada dari lantai dengan menekan telapak tangan ke lantai. Pastikan pinggul dan kaki tetap menempel di lantai.

Fokus otot, latihan ini menguatkan otot punggung bagian bawah dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

Durasi dan repetisi, tahan posisi atas selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi latihan kekuatan otot punggung ini beberapa kali.

9. Deadlift Dengan Tas Berisi Buku

Siapa bilang deadlift hanya bisa dengan barbel? Gunakanlah tas berisi buku sebagai alternatif latihan.

Latihan deadlift dengan tas berisi buku adalah cara praktis untuk menguatkan otot punggung bawah dan gluteus tanpa memerlukan peralatan gym (10).

latihan deadlift efektif untuk menguatkan otot punggung bawah dan gluteus

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Deadlift Dengan Tas Berisi Buku

Persiapan, isi sebuah tas ransel dengan beberapa buku untuk memberikan berat. Pegang tas dengan kedua tangan.

Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, tas berada di depan kaki.

Gerakan, miringkan tubuh ke depan dari pinggang, menjaga punggung tetap lurus. Turunkan tas ke arah lantai, lalu angkat kembali ke posisi awal dengan menggunakan latihan kekuatan otot punggung dan kaki.

Fokus otot, latihan ini berfokus pada latihan kekuatan otot punggung bawah, gluteus, dan hamstring.

Durasi dan repetisi, lakukan gerakan ini dengan repetisi yang sesuai, fokus pada gerakan yang terkontrol dan stabil.

Kesimpulan

Pernahkah kamu merasa punggung mu terasa kaku atau sakit setelah seharian bekerja? Atau mungkin, kamu sering duduk dengan postur yang kurang baik? 

Nah, di sinilah letak pentingnya latihan kekuatan otot punggung. Tidak hanya membuat punggung kamu tampak lebih tegap, latihan kekuatan otot punggung juga penting untuk kesehatan kamu.

Tidak ada alasan lagi untuk menunda, kan? Maka dari itu, yuk, mulai latihan kekuatan otot punggung dari sekarang dan rasakan perbedaannya!

Pertanyaan Yang Sering Diajukan

1. Apakah Latihan Kekuatan Otot Punggung Cocok Untuk Pemula?

Ya, latihan tersebut dirancang untuk semua level, dari pemula hingga lanjutan.

2. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Kekuatan Otot Punggung?

Idealnya, lakukan 3-4 kali seminggu untuk hasil yang optimal.

3. Apakah Saya Memerlukan Peralatan Khusus?

Tidak, sebagian besar latihan bisa dilakukan dengan peralatan seadanya di rumah.

4. Berapa Lama Durasi Setiap Latihan Kekuatan Otot Punggung?

Cobalah untuk melakukan setiap gerakan selama 30 detik hingga 1 menit, tergantung pada level kebugaran kamu.

5. Bagaimana Cara Mengetahui Jika Saya Melakukan Latihan Kekuatan Otot Punggung Dengan Benar?

Fokuskan pada perasaan otot yang bekerja dan pastikan mengikuti instruksi gerakan dengan benar. Jika ragu, konsultasi dengan pelatih kebugaran bisa sangat membantu.

Tantangan 30 Hari

Tingkatkan Level Stamina Lo dengan Tips Latihan Harian yang Kami Kirim Khusus Buat Lo!

Join bareng 15.873 pejuang latihan dan mulai transformasi tubuh lo hari ini!

dapatkan TIPS KESEHATAN PRIA Langsung dari Ahlinya

Form Registration
Isi Email Lo dan Nikmati Tips Kesehatan Pria dari Ahlinya Langsung yang Dikirimkan Ke Inbox Email Lo Tiap Hari!

artikel Terpopuler

TANTANGAN 30 HARI

Tingkatkan level stamina lo dengan tips latihan yang khusus kami kirim buat lo

Ayo join bareng 15.873 peserta lainnya buat boost stamina lo

Tetap Berenergi

"Boost energi lo dan say goodbye sama rasa lelah yang menghampiri lo!

Bro, tau nggak sih, kalo energi lo yang tiba-tiba nguap itu bisa terjadi kapan aja, khususnya buat lo yang udah di usia matang kayak 30 atau 40-an? Yap, pas beban kerjaan dan keluarga udah kayak final exam, dan lo mulai tergoda buat nyari solusi instan yang nggak sehat buat ngatasin stres. NUVITON™ itu kaya suplemen superhero lo, bro! Dengan enam bahan alami yang udah di-backup sama research klinis, lo bisa counter attack masalah kejantanan dan nge-charge full tenaga lo. ‍ Coba deh mulai hari lo dengan 1-2 kapsul NUVITON™ yang natural banget. Dijamin, bro, itu bakal unlock energy dan fokus baru buat lo, tanpa buang duit ke produk abal-abal yang cuma bikin lo muter-muter aja.

Pastikan hanya membeli di situs resmi wwww.nuviton.com/id atau di channel resmi tokopedia dan shopee untuk memastikan keaslian produk.

jangan kasih ruang buat energi dan stamina lo yang lagi males-malesan. Bangkit, dan reclaim hidup lo yang seru itu!"

Kalo lo sering ngerasa kayak zombie karena energi yang sepi dan badan yang gak berhenti capek, it’s time to say hello to NUVITON™. Ini dia yang bakal amanin energi lo dan naikin level kesehatan lo, quick and easy!

 

Resep rahasia di balik formula ini? Vitamin, mineral, dan extra bahan alami yang udah terbukti bisa support metabolisme lo biar tetap lincah, even when lo lagi hitung mundur ke next birthday lo.

MENGURANGI STRES HINGGA 71,6%*

Dengan menghambat kortisol penyebab stres, tubuh anda akan lebih mudah “melepaskan” lemak yang tidak diinginkan untuk tubuh yang lebih ramping dan seksi yang dapat masuk ke dalam pakaian yang sudah bertahun-tahun tidak anda kenakan.

MEMBAKAR LEMAK TUBUH KESELURUHAN HINGGA 16%*

Perpaduan bahan alami bekerja sama secara sinergis untuk mendukung tingkat metabolisme yang konstan dan sehat untuk proses pembakaran lemak yang lebih baik.

MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT HINGGA 138,7%*

Dengan aliran darah yang lebih baik, bahan-bahan NUVITON™ dapat membantu merevitalisasi otot anda dengan lebih banyak energi untuk hasil luar biasa yang dapat anda lihat dan rasakan.

kalo nyari yang terbaik buat kesehatan pria secara alami, ini pilihan nomor satu

gak ada yang bisa ngalahin!

Pastikan hanya membeli di situs resmi wwww.nuviton.com/id atau di channel resmi tokopedia dan shopee untuk memastikan keaslian produk.