Olahraga menambah massa otot bukan cuma impian, sob! Kamu bisa membuatnya jadi kenyataan.
Di artikel ini, aku bakal bocorkan rahasia 7 jenis olahraga yang bakal membentuk tubuh impianmu.
Dari mulai squat yang bikin paha kencang, sampai deadlift yang menguatkan punggung, semua ada di sini.
Jadi, buat kamu yang pengen tampil lebih berotot dan sehat, tetaplah di sini, dan kita akan jelajahi bersama gimana caranya membangun tubuhmu. Yuk, siap-siap jadi lebih fit!
Ini 7 Olahraga Menambah Massa Otot Yang Praktis!
1. Squat
Squat adalah latihan dasar yang efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot di bagian bawah tubuh, terutama paha, bokong (glutes), dan juga otot-otot inti (1).
Latihan ini dikenal karena efektivitasnya dalam memperkuat dan membentuk otot di area tersebut (2).
Bagaimana Melakukan Squat Dengan Benar?
Berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Kemudian, arahkan jari kaki sedikit keluar dan jaga punggung tetap lurus, dada terangkat, dan pandangan ke depan.
Tekuk lutut dan turunkan tubuh seolah-olah akan duduk di kursi, hingga paha sejajar dengan lantai. Selanjutnya, pastikan lutut tidak melewati jari kaki saat menekuk. Terakhir, dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
Manfaat Cara Melakukan Squat Untuk Olahraga Menambah Massa Otot
Membangun otot paha dan bokong, squat secara intensif bekerja pada otot quadriceps, hamstrings, dan glutes, sehingga dapat meningkatkan massa otot dan kekuatan otot di area tersebut.
Menguatkan otot inti, selain itu, squat juga melibatkan otot perut dan punggung bawah, yang membantu memperkuat inti tubuh dan meningkatkan stabilitas.
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, melakukan squat dengan benar membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang baik, yang secara bertahap meningkat seiring dengan latihan teratur.
2. Deadlift
Deadlift adalah salah satu latihan kekuatan dasar yang melibatkan hampir semua kelompok otot utama di tubuh (3).
Fokus utamanya adalah pada otot punggung bawah, hamstrings (otot belakang paha), dan glutes (bokong), tetapi juga melibatkan otot perut, pinggul, punggung atas, trapezius (otot di sekitar leher dan bahu), serta lengan dan tangan (4).
Bagaimana Cara Melakukan Deadlift Dengan Benar?
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan telapak kaki berada di bawah barbell. Kemudian, bungkukkan tubuh dengan menjaga punggung tetap lurus, pegang barbell dengan genggaman yang seimbang.
Mulai gerakan dengan mengangkat barbell sambil mendorong pinggul ke depan dan menarik bahu ke belakang Selanjutnya, angkat barbell hingga tubuh berdiri tegak, dengan barbell di depan paha.
Turunkan barbell kembali ke lantai dengan cara yang terkontrol, menjaga punggung tetap lurus.
Manfaat Melakukan Deadlift Untuk Olahraga Menambah Massa Otot
Penguatan otot punggung dan hamstrings, deadlift sangat efektif dalam memperkuat otot punggung atas, tengah, bawah, dan hamstrings, yang sangat penting untuk stabilitas dan kekuatan tubuh.
Mengaktifkan glutes, latihan ini juga merupakan cara yang efektif untuk membangun dan menguatkan otot glutes, serta membangun otot sayap.
Meningkatkan kekuatan inti tubuh, deadlift melibatkan otot inti, termasuk otot perut dan obliques, yang mendukung stabilitas tulang belakang dan postur tubuh.
3. Bench Press
Bench press adalah latihan angkat beban yang berfokus pada penguatan otot dada, trisep, dan bahu. Ini adalah latihan dasar dalam olahraga angkat beban dan bodybuilding karena kemampuannya untuk membangun otot-otot ini secara efektif (5).
Bagaimana Cara Melakukan Bench Press Dengan Benar?
Pertama, berbaringlah di atas bangku dengan kaki rata di lantai. Kemudian, Pegang barbell dengan genggaman yang lebih lebar dari bahu.
Turunkan barbell secara perlahan ke dada, kira-kira di tingkat puting dan pastikan siku membentuk sudut 90 derajat saat barbell berada di posisi terendah. Terakhir, dorong barbell kembali ke atas hingga lengan lurus tapi tidak terkunci.
Manfaat Melakukan Bench Press Untuk Olahraga Menambah Massa Otot
Pembangunan otot dada, bench press secara intensif bekerja pada otot dada, membantu membangun massa otot di area ini.
Penguatan trisep, selain otot dada, bench press juga efektif dalam menguatkan otot trisep.
Pengembangan otot bahu, latihan ini juga melibatkan otot deltoid (bahu), terutama saat menaikkan barbell.
4. Pull-Up
Pull-up adalah latihan kekuatan yang menggunakan berat badan sendiri. Latihan ini fokus pada otot punggung atas, termasuk latissimus dorsi (lats), serta otot bahu dan lengan, khususnya otot bicep (6).
Bagaimana Cara Melakukan Pull-up Dengan Benar?
Gantungkan diri pada sebuah bar dengan genggaman yang lebih lebar dari bahu. Kemudian, mulailah dengan posisi lengan lurus, dan tarik tubuh anda ke atas hingga dagu melewati bar.
Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol dan jaga agar gerakan tetap stabil dan hindari ayunan tubuh.
Manfaat Melakukan Pull-up Untuk Olahraga Menambah Massa Otot
Membangun otot punggung atas, pull-up secara efektif bekerja pada otot latissimus dorsi, memperkuat dan menambah massa otot di punggung atas.
Penguatan otot lengan, latihan ini juga melibatkan otot bicep, brachialis, dan brachioradialis di lengan.
Pengembangan otot bahu, pull-up juga memperkuat otot-otot di sekitar bahu, termasuk otot deltoid.
5. Push-Up
Push-up adalah latihan kekuatan dasar yang menggunakan berat badan sendiri, latihan ini cocok dilakukan dimana saja seperti di rumah, di taman, tempat fitnes, atau lainnya. Latihan ini terutama menargetkan otot dada, bahu, dan trisep, namun juga melibatkan otot inti tubuh seperti perut dan punggung bawah (7).
Bagaimana Cara Melakukan Push-up Dengan Benar?
Mulai dalam posisi plank dengan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar dan jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki, tanpa mengangkat atau menjatuhkan pinggul.
Turunkan tubuh dengan menekuk siku sampai dada hampir menyentuh lantai. Kemudian, Dorong kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan, tanpa mengunci siku.
Manfaat Melakukan Push-up Untuk Olahraga Menambah Massa Otot
Menguatkan otot dada, push-up secara efektif memperkuat dan menambah massa otot dada.
Penguatan otot trisep, latihan ini juga bekerja pada otot trisep di bagian belakang lengan.
Pengembangan otot bahu, otot deltoid (bahu) juga terlibat dalam gerakan push-up.
Stabilitas otot inti, latihan push-up dengan benar melibatkan otot perut dan punggung bawah, membantu memperkuat inti tubuh.
6. Plank
Plank adalah latihan isometrik yang bertujuan menguatkan otot-otot inti tubuh (8).
Latihan ini tidak melibatkan pergerakan yang dinamis, tetapi mempertahankan posisi tetap selama periode waktu tertentu. Plank melibatkan otot perut, punggung bawah, pinggul, dan glutes (9).
Bagaimana Cara Melakukan Plank Dengan Benar?
Mulai dalam posisi push-up dengan lengan lurus, tangan selebar bahu dan jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
Tekan lengan dan kaki ke lantai, kencangkan otot perut, dan tahan posisi ini. Kemudian, hindari mengangkat bokong terlalu tinggi atau menjatuhkan pinggul terlalu rendah.
Tahan posisi ini selama waktu tertentu, biasanya mulai dari 20 detik hingga beberapa menit.
Manfaat Melakukan Plank Untuk Olahraga Menambah Massa Otot
Menguatkan otot inti, plank secara efektif menguatkan otot perut, termasuk rectus abdominis, obliques, dan transversus abdominis.
Stabilitas punggung bawah, latihan ini juga melibatkan otot punggung, membantu mencegah sakit punggung dan meningkatkan postur.
Menguatkan otot pinggul dan glutes, plank juga bekerja pada otot pinggul dan bokong, penting untuk stabilitas dan kekuatan tubuh bagian bawah.
7. Lunges
Lunges adalah latihan kekuatan yang melibatkan satu kaki di depan dengan lutut yang ditekuk, sementara kaki belakang diluruskan (10).
Latihan ini secara efektif menargetkan otot-otot kaki, terutama quadriceps (otot paha depan), hamstrings (otot paha belakang), dan glutes (bokong).
Bagaimana Cara Melakukan Lunges Dengan Benar?
Berdiri dengan posisi kaki selebar pinggul. Kemudian, langkah maju dengan satu kaki dan tekuk lutut hingga kaki depan membentuk sudut 90 derajat.
Kaki belakang juga harus ditekuk dengan lutut hampir menyentuh lantai dan pastikan lutut kaki depan tidak melewati jari kaki. Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain.
Manfaat Melakukan Lunges Untuk Olahraga Menambah Massa Otot
Menguatkan otot kaki, lunges efektif dalam memperkuat quadriceps, hamstrings, dan glutes.
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Fleksibilitas pinggul, lunges juga membantu meningkatkan fleksibilitas dan kisaran gerak pada sendi pinggul.
Kesimpulan
Jadi, itu dia sob, 7 olahraga yang bisa meningkatkan massa otot dan membentuk tubuh impianmu.
Ingat, konsistensi adalah kunci. Jangan lupa, imbangi latihan dengan nutrisi yang tepat dan istirahat yang cukup.
Selalu dengarkan tubuhmu dan jangan memaksakan diri. Semoga informasi ini membantu kamu dalam perjalanan fitnessmu. Terus semangat dan tetap sehat!
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
1. Berapa Lama Waktu Yang Diperlukan Untuk Melihat Hasil Olahraga Menambah Massa Otot?
Hasil bisa bervariasi, tapi umumnya anda dapat melihat perubahan dalam 4-8 minggu dengan konsistensi dan pola makan seimbang.
2. Apakah Perlu Suplemen Untuk Olahraga Menambah Massa Otot?
Suplemen bisa membantu, tetapi tidak wajib. Nutrisi dari makanan sehari-hari tetap menjadi faktor utama. Diskusikan dengan ahli gizi jika mempertimbangkan suplemen.
3. Bisakah Olahraga Menambah Massa Otot Dilakukan Tanpa Peralatan Khusus?
Tentu saja! Banyak latihan seperti squats, push-up, dan lunges dapat dilakukan tanpa peralatan khusus dan tetap efektif untuk olahraga menambah massa otot.
4. Bagaimana Dengan Istirahat Di Antara Sesi Latihan Olahraga Menambah Massa Otot?
Penting memberikan waktu istirahat setidaknya 48 jam antara sesi latihan otot yang sama. Istirahat yang cukup membantu proses pemulihan dan pertumbuhan otot.
5. Adakah Latihan Kardio Yang Bisa Dilakukan Bersamaan Dengan Olahraga Menambah Massa Otot?
Ya, tapi perhatikan jumlahnya. Sesuaikan latihan kardio agar tidak menghambat pertumbuhan otot. Pilih latihan kardio ringan seperti berjalan atau bersepeda.
