7 Olahraga Menambah Massa Otot, Bentuk Tubuh Impian Anda!

7 Olahraga Menambah Massa Otot, Bentuk Tubuh Impian Anda!

Olahraga menambah massa otot bukan cuma impian, sob! Kamu bisa membuatnya jadi kenyataan. 

Di artikel ini, aku bakal bocorkan rahasia 7 jenis olahraga yang bakal membentuk tubuh impianmu. 

Dari mulai squat yang bikin paha kencang, sampai deadlift yang menguatkan punggung, semua ada di sini. 

Jadi, buat kamu yang pengen tampil lebih berotot dan sehat, tetaplah di sini, dan kita akan jelajahi bersama gimana caranya membangun tubuhmu. Yuk, siap-siap jadi lebih fit!

Ini 7 Olahraga Menambah Massa Otot Yang Praktis!

1. Squat

Squat Adalah Olahraga Menambah Massa Otot yang paling efektif

Squat adalah latihan dasar yang efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot di bagian bawah tubuh, terutama paha, bokong (glutes), dan juga otot-otot inti (1). 

Latihan ini dikenal karena efektivitasnya dalam memperkuat dan membentuk otot di area tersebut (2). 

Bagaimana Melakukan Squat Dengan Benar?

Berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Kemudian, arahkan jari kaki sedikit keluar dan jaga punggung tetap lurus, dada terangkat, dan pandangan ke depan.

Tekuk lutut dan turunkan tubuh seolah-olah akan duduk di kursi, hingga paha sejajar dengan lantai. Selanjutnya, pastikan lutut tidak melewati jari kaki saat menekuk. Terakhir, dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.

Manfaat Cara Melakukan Squat Untuk Olahraga Menambah Massa Otot

Membangun otot paha dan bokong, squat secara intensif bekerja pada otot quadriceps, hamstrings, dan glutes, sehingga dapat meningkatkan massa otot dan kekuatan otot di area tersebut.

Menguatkan otot inti, selain itu, squat juga melibatkan otot perut dan punggung bawah, yang membantu memperkuat inti tubuh dan meningkatkan stabilitas.

Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, melakukan squat dengan benar membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang baik, yang secara bertahap meningkat seiring dengan latihan teratur.

2. Deadlift

Deadlift fokus pada pembentukan otot punggung bawah, otot belakang paha dan bokong

Deadlift adalah salah satu latihan kekuatan dasar yang melibatkan hampir semua kelompok otot utama di tubuh (3). 

Fokus utamanya adalah pada otot punggung bawah, hamstrings (otot belakang paha), dan glutes (bokong), tetapi juga melibatkan otot perut, pinggul, punggung atas, trapezius (otot di sekitar leher dan bahu), serta lengan dan tangan (4). 

Bagaimana Cara Melakukan Deadlift Dengan Benar?

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan telapak kaki berada di bawah barbell. Kemudian, bungkukkan tubuh dengan menjaga punggung tetap lurus, pegang barbell dengan genggaman yang seimbang.

Mulai gerakan dengan mengangkat barbell sambil mendorong pinggul ke depan dan menarik bahu ke belakang Selanjutnya, angkat barbell hingga tubuh berdiri tegak, dengan barbell di depan paha.

Turunkan barbell kembali ke lantai dengan cara yang terkontrol, menjaga punggung tetap lurus.

Manfaat Melakukan Deadlift Untuk Olahraga Menambah Massa Otot

Penguatan otot punggung dan hamstrings, deadlift sangat efektif dalam memperkuat otot punggung atas, tengah, bawah, dan hamstrings, yang sangat penting untuk stabilitas dan kekuatan tubuh.

Mengaktifkan glutes, latihan ini juga merupakan cara yang efektif untuk membangun dan menguatkan otot glutes, serta membangun otot sayap.

Meningkatkan kekuatan inti tubuh, deadlift melibatkan otot inti, termasuk otot perut dan obliques, yang mendukung stabilitas tulang belakang dan postur tubuh.

3. Bench Press

Bench press adalah latihan angkat bebam yang fokus pada otot dada, trisep dan bahu

Bench press adalah latihan angkat beban yang berfokus pada penguatan otot dada, trisep, dan bahu. Ini adalah latihan dasar dalam olahraga angkat beban dan bodybuilding karena kemampuannya untuk membangun otot-otot ini secara efektif (5).

Bagaimana Cara Melakukan Bench Press Dengan Benar?

Pertama, berbaringlah di atas bangku dengan kaki rata di lantai. Kemudian, Pegang barbell dengan genggaman yang lebih lebar dari bahu.

Turunkan barbell secara perlahan ke dada, kira-kira di tingkat puting dan pastikan siku membentuk sudut 90 derajat saat barbell berada di posisi terendah. Terakhir, dorong barbell kembali ke atas hingga lengan lurus tapi tidak terkunci.

Manfaat Melakukan Bench Press Untuk Olahraga Menambah Massa Otot

Pembangunan otot dada, bench press secara intensif bekerja pada otot dada, membantu membangun massa otot di area ini.

Penguatan trisep, selain otot dada, bench press juga efektif dalam menguatkan otot trisep.

Pengembangan otot bahu, latihan ini juga melibatkan otot deltoid (bahu), terutama saat menaikkan barbell.

4. Pull-Up

Pull up adalah latihan yang meningkatkan ataupun mempertahankan massa otot

Pull-up adalah latihan kekuatan yang menggunakan berat badan sendiri. Latihan ini fokus pada otot punggung atas, termasuk latissimus dorsi (lats), serta otot bahu dan lengan, khususnya otot bicep (6). 

Bagaimana Cara Melakukan Pull-up Dengan Benar?

Gantungkan diri pada sebuah bar dengan genggaman yang lebih lebar dari bahu. Kemudian, mulailah dengan posisi lengan lurus, dan tarik tubuh anda ke atas hingga dagu melewati bar.

Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol dan jaga agar gerakan tetap stabil dan hindari ayunan tubuh.

Manfaat Melakukan Pull-up Untuk Olahraga Menambah Massa Otot

Membangun otot punggung atas, pull-up secara efektif bekerja pada otot latissimus dorsi, memperkuat dan menambah massa otot di punggung atas.

Penguatan otot lengan, latihan ini juga melibatkan otot bicep, brachialis, dan brachioradialis di lengan.

Pengembangan otot bahu, pull-up juga memperkuat otot-otot di sekitar bahu, termasuk otot deltoid.

5. Push-Up

Push up menargetkan otot dada, bahu dan trisep

Push-up adalah latihan kekuatan dasar yang menggunakan berat badan sendiri, latihan ini cocok dilakukan dimana saja seperti di rumah, di taman, tempat fitnes, atau lainnya. Latihan ini terutama menargetkan otot dada, bahu, dan trisep, namun juga melibatkan otot inti tubuh seperti perut dan punggung bawah (7). 

Bagaimana Cara Melakukan Push-up Dengan Benar?

Mulai dalam posisi plank dengan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar dan jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki, tanpa mengangkat atau menjatuhkan pinggul.

Turunkan tubuh dengan menekuk siku sampai dada hampir menyentuh lantai. Kemudian, Dorong kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan, tanpa mengunci siku.

Manfaat Melakukan Push-up Untuk Olahraga Menambah Massa Otot

Menguatkan otot dada, push-up secara efektif memperkuat dan menambah massa otot dada.

Penguatan otot trisep, latihan ini juga bekerja pada otot trisep di bagian belakang lengan.

Pengembangan otot bahu, otot deltoid (bahu) juga terlibat dalam gerakan push-up.

Stabilitas otot inti, latihan push-up dengan benar melibatkan otot perut dan punggung bawah, membantu memperkuat inti tubuh.

6. Plank

Plank dapat mengencangkan perut dan melatih fleksibilitas

Plank adalah latihan isometrik yang bertujuan menguatkan otot-otot inti tubuh (8). 

Latihan ini tidak melibatkan pergerakan yang dinamis, tetapi mempertahankan posisi tetap selama periode waktu tertentu. Plank melibatkan otot perut, punggung bawah, pinggul, dan glutes (9). 

Bagaimana Cara Melakukan Plank Dengan Benar?

Mulai dalam posisi push-up dengan lengan lurus, tangan selebar bahu dan jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.

Tekan lengan dan kaki ke lantai, kencangkan otot perut, dan tahan posisi ini. Kemudian, hindari mengangkat bokong terlalu tinggi atau menjatuhkan pinggul terlalu rendah.

Tahan posisi ini selama waktu tertentu, biasanya mulai dari 20 detik hingga beberapa menit.

Manfaat Melakukan Plank Untuk Olahraga Menambah Massa Otot

Menguatkan otot inti, plank secara efektif menguatkan otot perut, termasuk rectus abdominis, obliques, dan transversus abdominis.

Stabilitas punggung bawah, latihan ini juga melibatkan otot punggung, membantu mencegah sakit punggung dan meningkatkan postur.

Menguatkan otot pinggul dan glutes, plank juga bekerja pada otot pinggul dan bokong, penting untuk stabilitas dan kekuatan tubuh bagian bawah.

7. Lunges

Lunges merupakan latihan yang menargetkan otot-otot kaki

Lunges adalah latihan kekuatan yang melibatkan satu kaki di depan dengan lutut yang ditekuk, sementara kaki belakang diluruskan (10). 

Latihan ini secara efektif menargetkan otot-otot kaki, terutama quadriceps (otot paha depan), hamstrings (otot paha belakang), dan glutes (bokong).

Bagaimana Cara Melakukan Lunges Dengan Benar?

Berdiri dengan posisi kaki selebar pinggul. Kemudian, langkah maju dengan satu kaki dan tekuk lutut hingga kaki depan membentuk sudut 90 derajat.

Kaki belakang juga harus ditekuk dengan lutut hampir menyentuh lantai dan pastikan lutut kaki depan tidak melewati jari kaki. Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain.

Manfaat Melakukan Lunges Untuk Olahraga Menambah Massa Otot

Menguatkan otot kaki, lunges efektif dalam memperkuat quadriceps, hamstrings, dan glutes.

Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Fleksibilitas pinggul, lunges juga membantu meningkatkan fleksibilitas dan kisaran gerak pada sendi pinggul.

Kesimpulan 

Jadi, itu dia sob, 7 olahraga yang bisa meningkatkan massa otot dan membentuk tubuh impianmu. 

Ingat, konsistensi adalah kunci. Jangan lupa, imbangi latihan dengan nutrisi yang tepat dan istirahat yang cukup. 

Selalu dengarkan tubuhmu dan jangan memaksakan diri. Semoga informasi ini membantu kamu dalam perjalanan fitnessmu. Terus semangat dan tetap sehat!

Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan 

1. Berapa Lama Waktu Yang Diperlukan Untuk Melihat Hasil Olahraga Menambah Massa Otot?

Hasil bisa bervariasi, tapi umumnya anda dapat melihat perubahan dalam 4-8 minggu dengan konsistensi dan pola makan seimbang.

2. Apakah Perlu Suplemen Untuk Olahraga Menambah Massa Otot?

Suplemen bisa membantu, tetapi tidak wajib. Nutrisi dari makanan sehari-hari tetap menjadi faktor utama. Diskusikan dengan ahli gizi jika mempertimbangkan suplemen.

3. Bisakah Olahraga Menambah Massa Otot Dilakukan Tanpa Peralatan Khusus?

Tentu saja! Banyak latihan seperti squats, push-up, dan lunges dapat dilakukan tanpa peralatan khusus dan tetap efektif untuk olahraga menambah massa otot.

4. Bagaimana Dengan Istirahat Di Antara Sesi Latihan Olahraga Menambah Massa Otot?

Penting memberikan waktu istirahat setidaknya 48 jam antara sesi latihan otot yang sama. Istirahat yang cukup membantu proses pemulihan dan pertumbuhan otot.

5. Adakah Latihan Kardio Yang Bisa Dilakukan Bersamaan Dengan Olahraga Menambah Massa Otot?

Ya, tapi perhatikan jumlahnya. Sesuaikan latihan kardio agar tidak menghambat pertumbuhan otot. Pilih latihan kardio ringan seperti berjalan atau bersepeda.

Tantangan 30 Hari

Tingkatkan Level Stamina Lo dengan Tips Latihan Harian yang Kami Kirim Khusus Buat Lo!

Join bareng 15.873 pejuang latihan dan mulai transformasi tubuh lo hari ini!

dapatkan TIPS KESEHATAN PRIA Langsung dari Ahlinya

Form Registration
Isi Email Lo dan Nikmati Tips Kesehatan Pria dari Ahlinya Langsung yang Dikirimkan Ke Inbox Email Lo Tiap Hari!

artikel Terpopuler

TANTANGAN 30 HARI

Tingkatkan level stamina lo dengan tips latihan yang khusus kami kirim buat lo

Ayo join bareng 15.873 peserta lainnya buat boost stamina lo

Tetap Berenergi

"Boost energi lo dan say goodbye sama rasa lelah yang menghampiri lo!

Bro, tau nggak sih, kalo energi lo yang tiba-tiba nguap itu bisa terjadi kapan aja, khususnya buat lo yang udah di usia matang kayak 30 atau 40-an? Yap, pas beban kerjaan dan keluarga udah kayak final exam, dan lo mulai tergoda buat nyari solusi instan yang nggak sehat buat ngatasin stres. NUVITON™ itu kaya suplemen superhero lo, bro! Dengan enam bahan alami yang udah di-backup sama research klinis, lo bisa counter attack masalah kejantanan dan nge-charge full tenaga lo. ‍ Coba deh mulai hari lo dengan 1-2 kapsul NUVITON™ yang natural banget. Dijamin, bro, itu bakal unlock energy dan fokus baru buat lo, tanpa buang duit ke produk abal-abal yang cuma bikin lo muter-muter aja.

Pastikan hanya membeli di situs resmi wwww.nuviton.com/id atau di channel resmi tokopedia dan shopee untuk memastikan keaslian produk.

jangan kasih ruang buat energi dan stamina lo yang lagi males-malesan. Bangkit, dan reclaim hidup lo yang seru itu!"

Kalo lo sering ngerasa kayak zombie karena energi yang sepi dan badan yang gak berhenti capek, it’s time to say hello to NUVITON™. Ini dia yang bakal amanin energi lo dan naikin level kesehatan lo, quick and easy!

 

Resep rahasia di balik formula ini? Vitamin, mineral, dan extra bahan alami yang udah terbukti bisa support metabolisme lo biar tetap lincah, even when lo lagi hitung mundur ke next birthday lo.

MENGURANGI STRES HINGGA 71,6%*

Dengan menghambat kortisol penyebab stres, tubuh anda akan lebih mudah “melepaskan” lemak yang tidak diinginkan untuk tubuh yang lebih ramping dan seksi yang dapat masuk ke dalam pakaian yang sudah bertahun-tahun tidak anda kenakan.

MEMBAKAR LEMAK TUBUH KESELURUHAN HINGGA 16%*

Perpaduan bahan alami bekerja sama secara sinergis untuk mendukung tingkat metabolisme yang konstan dan sehat untuk proses pembakaran lemak yang lebih baik.

MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT HINGGA 138,7%*

Dengan aliran darah yang lebih baik, bahan-bahan NUVITON™ dapat membantu merevitalisasi otot anda dengan lebih banyak energi untuk hasil luar biasa yang dapat anda lihat dan rasakan.

kalo nyari yang terbaik buat kesehatan pria secara alami, ini pilihan nomor satu

gak ada yang bisa ngalahin!

Pastikan hanya membeli di situs resmi wwww.nuviton.com/id atau di channel resmi tokopedia dan shopee untuk memastikan keaslian produk.