Olahraga kardio di rumah itu enggak cuma praktis, tapi juga bisa jadi jalan pintas buat anda yang pengen punya tubuh ideal.
Kita tahu, kadang-kadang sulit untuk mencari waktu atau motivasi untuk pergi ke gym. Namun, jangan khawatir, karena kita punya solusi untuk anda yaitu olahraga kardio di rumah.
Dengan beberapa langkah sederhana, anda bisa mulai membentuk tubuh ideal tanpa harus meninggalkan kenyamanan rumah.
Di artikel ini, kita bakal ngasih tau gimana caranya anda bisa tetap bugar tanpa perlu melangkah keluar rumah. Dari lompat tali yang menyenangkan sampai plank yang menguatkan, semua ada di sini.
Siap-siap ya, untuk mulai bergerak dan meraih tubuh idaman dengan cara yang asik dan mudah!
Apa Aja Sih Jenis Olahraga Kardio Di Rumah?
1. Lompat Tali
Lompat tali adalah salah satu bentuk olahraga kardio di rumah yang paling efektif dan paling mudah dilakukan di rumah. Dengan hanya menggunakan tali, anda bisa melakukan latihan ini kapan saja (1).
Lompat tali tidak hanya membantu pembakaran kalori, tapi juga meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh (2).
Selain itu, latihan ini dapat memperkuat otot-otot kaki, pantat, dan inti tubuh. Untuk hasil yang lebih efektif, kombinasikan dengan latihan kardio lainnya.
Cara melakukan lompat tali ada dibawah ini:
Pilih tali yang tepat, pastikan panjang tali sesuai dengan tinggi badanmu. Saat anda berdiri di tengah tali, pegangan tali harus mencapai ketiakmu.
Posisi awal, berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka. Pegang tali dengan kedua tangan dan posisikan di belakang badan.
Teknik melompat, mulai dengan gerakan pergelangan tangan untuk mengayunkan tali. Saat tali mendekati kaki, lakukan lompatan ringan dengan menggunakan ujung kaki. Usahakan punggung tetap lurus dan pandangan ke depan.
Ritme dan durasi, mulailah dengan ritme lambat dan bertahap tingkatkan kecepatan. Targetkan durasi lompat tali sesuai kemampuan, misalnya mulai dari 5 menit dan bertahap meningkat.
2. Jogging Di Tempat
Jogging di tempat adalah cara yang efektif untuk melakukan olahraga kardio di rumah (3).
Jogging di tempat menguatkan otot kaki, menaikkan stamina, dan membantu pembakaran kalori. Ini cocok untuk pemula atau anda yang memiliki keterbatasan ruang dan waktu untuk berolahraga (4).
Cara melakukan jogging di tempat ada dibawah ini:
Posisi awal, berdiri tegak dengan kaki rapat, lengan di samping tubuh.
Mulai berjogging, angkat lutut secara bergantian, seolah-olah anda sedang jogging. Gerakan ini mirip dengan jogging biasa, tetapi anda tetap berada di tempat.
Gerakan lengan, ayunkan lenganmu secara alami, seirama dengan gerakan kaki.
Intensitas, mulai dengan kecepatan rendah, lalu tingkatkan secara bertahap. Selanjutnya lakukan selama 10-15 menit, atau sesuai kemampuan.
3. Squat Jumps
Squat jumps adalah latihan kardio yang intens dan sangat efektif untuk membakar kalori sekaligus memperkuat otot-otot kaki dan bokong. Squat jumps yang baik dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh (5).
Cara melakukan squat jumps ada dibawah ini:
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di samping atau di depan dada.
Melakukan squat, turunkan badan ke posisi squat dengan menekuk lutut dan menjaga punggung tetap lurus.
Melompat, dari posisi squat, lakukan lompatan ke atas dengan mengangkat tangan, lalu mendarat dengan lembut dan kembali ke posisi squat. Lakukan 3 set, masing-masing 10 kali.
4. Burpees
Burpees adalah latihan yang efektif untuk melatih seluruh tubuh, menggabungkan gerakan squat, plank, serta lompatan (6).
Burpees melatih kardio, kekuatan, dan kelenturan, membuatnya ideal untuk latihan intensif di rumah (7).
Cara melakukan burpees ada dibawah ini:
Mulai dengan posisi berdiri, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
Squat dan tangan di lantai, turunkan badan ke posisi squat dan letakkan tangan di lantai.
Posisi plank, loncat ke belakang hingga berada dalam posisi plank.
Lakukan push-up (opsional), Lakukan satu push-up.
Kembali ke posisi squat, loncat kembali ke posisi squat.
Lompatan vertikal, dari posisi squat, lakukan lompatan vertikal ke atas, angkat tangan tinggi-tinggi.
Ulangi gerakan, kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan dari awal. Lakukan 10 kali untuk satu set.
5. High Knees
High knees adalah latihan kardio yang dapat meningkatkan detak jantung dan memperkuat otot kaki. High knees baik untuk meningkatkan stamina dan koordinasi (8).
Cara melakukan high knees ada dibawah ini:
Mulai dengan posisi berdiri, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
Angkat lutut, angkat lutut satu kaki setinggi mungkin, seolah-olah berlari di tempat.
Bergantian kaki, lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan dengan cepat.
Gerakan lengan, ayunkan lengan sesuai gerakan kaki untuk menjaga keseimbangan. Lakukan selama 60 detik non-stop.
6. Mountain Climbers
Mountain climbers adalah latihan kardio yang juga menguatkan otot perut. Mountain climbers tidak hanya membantu pembakaran kalori tetapi juga menguatkan otot inti tubuh, meningkatkan stamina dan fleksibilitas (9).
Cara melakukan mountain climbers ada dibawah ini:
Posisi plank, mulai dengan posisi plank, dengan tangan lurus di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Gerakan kaki, tarik lutut kanan ke dada, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lutut kiri.
Bergantian dan cepat, lakukan gerakan ini secara bergantian dan cepat, seolah-olah sedang mendaki gunung. Lakukan gerakan ini selama 3 set, masing-masing 30 detik.
7. Plank
Plank adalah latihan yang sangat efektif untuk menguatkan otot inti tubuh. Plank membantu menguatkan perut, punggung, dan bahu, serta meningkatkan postur dan keseimbangan tubuh (10).
Cara melakukan plank ada dibawah ini:
Posisi awal, mulailah dengan posisi push-up, tangan lurus di bawah bahu.
Tubuh lurus, pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, tanpa mengangkat atau menurunkan pinggul.
Tahan posisi, tahan posisi plank ini selama mungkin, idealnya mulai dari 30 detik hingga 1 menit.
Apa Aja Manfaat Olahraga Kardio?
1. Menjaga Berat Badan
Salah satu manfaat olahraga kardio dapat menurunkan berat badan berlebih pada pengidap obesitas, sekaligus dapat menjaga berat badan ideal.
Karena olahraga kardio bekerja dengan meningkatkan detak jantung dan meningkatkan kerja sel-sel tubuh hingga mencapai titik pembakaran lemak dan kalori secara maksimal.
2. Mengatasi Stres
Adapun manfaat olahraga kardio untuk kesehatan mental adalah mampu mengatasi stres dengan baik.
Sama seperti olahraga lainnya, kardio juga bisa melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati. Dengan begitu, tubuh akan menjadi lebih tenang dan merasa lebih gembira.
3. Meningkatkan Sistem Imun Tubuh
Olahraga kardio adalah aktivitas yang dapat meningkatkan imun tubuh.
Sebab, orang yang rutin melakukan olahraga kardio diketahui memiliki kekebalan tubuh yang lebih kuat dan tidak mudah stres daripada orang yang tidak aktif menjalani aktivitas fisik.
Kesimpulan
Jadi, itulah beberapa olahraga kardio di rumah yang mudah dan efektif untuk membantu anda mencapai tubuh ideal.
Ingat, yang penting itu konsistensi dan niat untuk tetap sehat. Gak perlu alat mahal atau gym, cukup ruang kecil di rumah dan semangat yang besar.
Dengan langkah-langkah sederhana ini, anda bisa menjaga kebugaran dan kesehatan tanpa harus keluar rumah. Ayo mulai dan rasakan perubahan positif pada tubuh dan energi anda!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apa Olahraga Kardio Di Rumah Yang Terbaik Untuk Pemula?
Bagi pemula, olahraga kardio di rumah yang ringan seperti lari di tempat, skipping, atau jumping jacks sangat dianjurkan. Ini membantu membangun stamina secara perlahan.
2. Berapa Lama Sebaiknya Saya Melakukan Olahraga Kardio Di Rumah Setiap Hari?
Mulailah dengan 20-30 menit setiap hari dan tingkatkan secara bertahap sesuai kenyamanan anda. Konsistensi lebih penting daripada durasi yang panjang.
3. Apakah Mungkin Mendapatkan Hasil Tanpa Peralatan Khusus?
Tentu! Banyak olahraga kardio di rumah seperti burpees, squats, dan high knees dapat memberikan hasil yang luar biasa tanpa perlu peralatan tambahan.
4. Apa Tips Untuk Tetap Termotivasi Melakukan Olahraga Kardio Di Rumah?
Temukan jenis olahraga kardio di rumah yang anda nikmati, buat jadwal tetap, dan ajak teman-teman untuk bergabung. Berikan hadiah pada diri sendiri setelah mencapai target tertentu.
5. Apakah Olahraga Kardio Di Rumah Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan?
Ya, olahraga kardio membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan. Dengan konsistensi dan pola makan seimbang, anda dapat melihat perubahan positif pada berat badan anda.
