7 Contoh Latihan Kekuatan Yang Mudah Dilakukan Di Rumah

7 Contoh Latihan Kekuatan Yang Mudah Dilakukan Di Rumah

Contoh latihan kekuatan seperti peningkatan kekuatan otot, kesehatan tulang, dan manajemen berat badan. Untuk pemula, “apakah saya benar-benar membutuhkan latihan kekuatan?” atau “bagaimana sih caranya memulai?”

Pertama-tama, mari kita bahas apa itu latihan kekuatan. Sederhananya, latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot . 

Sekarang, mungkin kamu bertanya-tanya, “apakah latihan ini cocok untuk saya?” Jawabannya adalah iya, tidak peduli usia atau kebugaran kamu, ada contoh latihan kekuatan yang bisa dilakukan di rumah untuk siapapun.

Maka dari itu, di artikel ini, kita akan membahas berbagai contoh latihan kekuatan – mulai dari latihan dasar untuk pemula hingga cara melakukannya saat di rumah (1). 

Apa Saja Contoh Latihan Kekuatan?

1. Squat

Squat adalah contoh latihan kekuatan yang sangat efektif untuk menguatkan otot bagian bawah tubuh, terutama otot paha, bokong, dan inti (core) tubuh (2).

latihan squat menguatkan otot paha dan bokong

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan squat (3):

Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar. Angkat dada kamu dan pandang lurus ke depan. Ini akan membantu menjaga keseimbangan.

Gerakan turun, mulailah dengan menurunkan bokong kamu ke belakang, seolah-olah kamu hendak duduk di kursi. Tekuk lutut kamu dan pastikan lutut tidak melewati ujung kaki. Turunkan tubuh kamu hingga paha sejajar dengan lantai atau sesuai kemampuan.

Pemeliharaan postur, pastikan punggung kamu tetap lurus dan inti (core) tubuh kamu diaktifkan. Ini penting untuk mencegah cedera.

Gerakan naik, dorong melalui tumit kamu untuk kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

2. Push-Up

Push-up merupakan salah satu contoh latihan kekuatan yang paling populer dan efektif, terutama untuk menguatkan otot dada, bahu, dan tricep (4).

Latihan ini juga melibatkan otot inti tubuh, menjadikannya latihan yang komprehensif.

variasi push-up dapat membentuk otot dada

Berikut adalah panduan untuk melakukan push-up:

Posisi awal, mulailah dengan posisi plank. Letakkan tangan kamu di lantai, sejajar dengan bahu dan sedikit lebih lebar. Kaki lurus dan bersama, bertumpu pada ujung kaki.

Gerakan turun, tekuk siku kamu dan turunkan tubuh kamu secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan tubuh kamu tetap lurus dan tidak melengkung.

Gerakan naik, dorong melalui telapak tangan kamu untuk kembali ke posisi plank awal. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

3. Lunges

Lunges adalah contoh latihan kekuatan yang efektif untuk menguatkan otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan bokong (gluteus) (5). 

Latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

lunges meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Berikut ini adalah panduan untuk melakukan lunges (6):

Posisi awal, berdiri dengan kaki sejajar dan lurus. Jaga punggung tetap lurus dan pandangan tetap ke depan.

Gerakan lunges, ambil langkah besar ke depan dengan salah satu kaki. Turunkan tubuh kamu hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan tidak melewati jari kaki dan lutut belakang hampir menyentuh lantai.

Kembali ke posisi awal, dorong melalui tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal, kemudian lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.

4. Plank

Plank adalah salah satu contoh latihan kekuatan yang terbaik untuk menguatkan inti tubuh (core), yang mencakup otot perut, punggung bawah, dan otot stabilisator (7). 

Latihan ini dikenal karena efektivitasnya dalam membangun kekuatan inti tubuh dan menunjang postur yang baik.

plank dapat menunjang postur tubuh jadi lebih baik

Berikut adalah cara melakukan plank:

Posisi awal, mulai dengan posisi seperti akan melakukan push-up. Letakkan telapak tangan di lantai, sejajar dengan bahu. Kamu juga bisa bertumpu pada siku untuk variasi low plank, cara ini juga dapat membentuk otot bahu.

Bentuk tubuh, pastikan tubuh kamu lurus dari kepala hingga tumit. Aktifkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Jaga agar punggung tidak melengkung atau mengendur.

Menjaga posisi, tahan posisi ini dengan stabil selama waktu yang ditentukan, misalnya 30 detik atau lebih, sesuai kemampuan kamu.

Pernapasan, jaga pernapasan tetap teratur selama melakukan plank. Tarik napas secara dalam dan mengeluarkan napas secara rileks.

5. Superman

Latihan superman adalah contoh latihan kekuatan yang efektif untuk menguatkan otot punggung bawah, membantu menguatkan otot gluteus (bokong), dan otot hamstring (paha belakang) (8).

Latihan ini sederhana namun sangat bermanfaat dalam membangun kekuatan di area punggung yang seringkali kurang diperhatikan.

superman membangun kekuatan otot di area punggung

Berikut adalah panduan untuk melakukan superman:

Posisi awal, berbaring telungkup di atas matras atau lantai yang datar. Rentangkan tangan kamu lurus ke depan dan posisikan kaki lurus dan bersama.

Gerakan naik, angkat tangan dan kaki kamu dari lantai sejauh mungkin, seolah-olah kamu sedang terbang seperti superman. Pastikan leher tetap netral dan pandangan lurus ke bawah.

Menahan posisi, tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

6. Tricep Dip

Tricep dip adalah contoh latihan kekuatan yang efektif untuk menargetkan otot tricep di lengan bagian belakang.

Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kursi, bangku, atau permukaan datar lainnya (9).

Selain menguatkan trisep, latihan ini juga melibatkan otot dada dan melibatkan otot bahu.

latihan tricep dip menargetkan otot tricep di lengan belakang

Berikut adalah panduan untuk melakukan tricep dip:

Posisi awal, gunakan kursi atau bangku. Duduk di tepinya dan letakkan tangan di sisi kiri dan kanan tubuh, tepat di bawah bahu.

Gerakan turun, geser bokong kamu ke depan dari tepi kursi, lalu tekuk siku dan turunkan tubuh kamu ke bawah. Pastikan siku membentuk sudut 90 derajat.

Gerakan naik, dorong melalui telapak tangan untuk mengangkat tubuh kamu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

7. Sit-Up

Sit-up adalah contoh latihan kekuatan klasik yang bertujuan untuk menguatkan otot perut.

Contoh latihan kekuatan ini cukup efektif untuk mengembangkan kekuatan otot inti tubuh, yang penting untuk stabilitas tubuh dan postur yang baik (10).

gerakan sit-up dapat membentuk otot perut

Berikut adalah panduan untuk melakukan sit-up:

Posisi awal, berbaring telentang di matras atau lantai. Tekuk lutut kamu dan letakkan kaki rata di lantai. Kamu bisa menyilangkan tangan di dada atau meletakkannya di belakang kepala.

Gerakan naik, angkat tubuh kamu dari lantai menggunakan otot perut, arahkan dada ke lutut. Pastikan leher kamu tetap rileks.

Gerakan turun, turunkan tubuh kamu kembali ke posisi awal dengan perlahan. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Kesimpulan

Nah, bro, itulah 7 contoh latihan kekuatan yang bisa kamu lakukan di rumah. Beneran mudah, kan? Ingat, kunci utamanya adalah konsistensi dan melakukan latihan dengan teknik yang benar.

Squat, push-up, lunges, plank, superman, tricep dip, dan sit-up, semuanya adalah contoh latihan kekuatan yang hebat untuk memulai perjalanan kebugaran kamu. 

Jadi, tunggu apa lagi? Mulailah dengan latihan yang paling kamu sukai dan atur jadwal yang teratur. Tetap semangat dan sehat selalu, ya!

Pertanyaan Yang Sering Diajukan

1. Apakah Saya Perlu Peralatan Khusus Untuk Melakukan Latihan Kekuatan Di Rumah Ini?

Tidak, kamu tidak perlu peralatan khusus untuk melakukan latihan kekuatan di rumah yang disebutkan dalam artikel 7 contoh latihan kekuatan di rumah yang mudah untuk pemula. 

Karena, latihan seperti squat, push-up, lunges, plank, superman, tricep dip, dan sit-up dapat dilakukan hanya dengan menggunakan berat badan kamu sendiri.

2. Berapa Kali Seminggu Saya Harus Melakukan Latihan Kekuatan Ini?

Untuk pemula, tubuh kamu memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan latihan baru, seperti melakukan latihan kekuatan dengan frekuensi 2-3 kali per minggu memberikan kesempatan bagi otot untuk pulih dan tumbuh lebih kuat. 

3. Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melihat Hasil Dari Latihan Kekuatan Ini?

Hasil dari melakukan latihan kekuatan ini dapat bervariasi, tergantung pada beberapa faktor seperti frekuensi latihan, intensitas, pola makan, dan genetika individu. 

Namun, secara umum, banyak orang mulai melihat perubahan dalam 4 hingga 6 minggu setelah melakukan latihan secara teratur.

4. Bagaimana Saya Tahu Jika Saya Melakukan Latihan Ini Dengan Teknik Yang Benar?

Pelajari petunjuk latihan, sebelum memulai, baca atau tonton petunjuk latihan dengan saksama. Banyak sumber online, termasuk video tutorial, menunjukkan cara yang benar untuk melakukan latihan kekuatan.

Cermin, gunakan cermin untuk memperhatikan postur dan bentuk tubuh kamu saat melakukan latihan. Ini membantu kamu melihat apakah kamu menjaga postur yang tepat atau perlu melakukan penyesuaian.

5. Apakah Latihan Kekuatan Ini Cocok Untuk Semua Usia?

Ya, latihan kekuatan umumnya cocok untuk semua usia, seperti:

Anak-anak dan remaja, latihan kekuatan berbasis berat badan aman dan bermanfaat bagi anak-anak dan remaja, asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan di bawah pengawasan. 

Dewasa dan lansia, latihan kekuatan dapat membantu menjaga kekuatan otot, meningkatkan keseimbangan.Lansia harus memulai dengan intensitas rendah dan meningkatkan secara bertahap, sambil kondisi kesehatan tertentu.

Tantangan 30 Hari

Tingkatkan Level Stamina Lo dengan Tips Latihan Harian yang Kami Kirim Khusus Buat Lo!

Join bareng 15.873 pejuang latihan dan mulai transformasi tubuh lo hari ini!

dapatkan TIPS KESEHATAN PRIA Langsung dari Ahlinya

Form Registration
Isi Email Lo dan Nikmati Tips Kesehatan Pria dari Ahlinya Langsung yang Dikirimkan Ke Inbox Email Lo Tiap Hari!

artikel Terpopuler

TANTANGAN 30 HARI

Tingkatkan level stamina lo dengan tips latihan yang khusus kami kirim buat lo

Ayo join bareng 15.873 peserta lainnya buat boost stamina lo

Tetap Berenergi

"Boost energi lo dan say goodbye sama rasa lelah yang menghampiri lo!

Bro, tau nggak sih, kalo energi lo yang tiba-tiba nguap itu bisa terjadi kapan aja, khususnya buat lo yang udah di usia matang kayak 30 atau 40-an? Yap, pas beban kerjaan dan keluarga udah kayak final exam, dan lo mulai tergoda buat nyari solusi instan yang nggak sehat buat ngatasin stres. NUVITON™ itu kaya suplemen superhero lo, bro! Dengan enam bahan alami yang udah di-backup sama research klinis, lo bisa counter attack masalah kejantanan dan nge-charge full tenaga lo. ‍ Coba deh mulai hari lo dengan 1-2 kapsul NUVITON™ yang natural banget. Dijamin, bro, itu bakal unlock energy dan fokus baru buat lo, tanpa buang duit ke produk abal-abal yang cuma bikin lo muter-muter aja.

Pastikan hanya membeli di situs resmi wwww.nuviton.com/id atau di channel resmi tokopedia dan shopee untuk memastikan keaslian produk.

jangan kasih ruang buat energi dan stamina lo yang lagi males-malesan. Bangkit, dan reclaim hidup lo yang seru itu!"

Kalo lo sering ngerasa kayak zombie karena energi yang sepi dan badan yang gak berhenti capek, it’s time to say hello to NUVITON™. Ini dia yang bakal amanin energi lo dan naikin level kesehatan lo, quick and easy!

 

Resep rahasia di balik formula ini? Vitamin, mineral, dan extra bahan alami yang udah terbukti bisa support metabolisme lo biar tetap lincah, even when lo lagi hitung mundur ke next birthday lo.

MENGURANGI STRES HINGGA 71,6%*

Dengan menghambat kortisol penyebab stres, tubuh anda akan lebih mudah “melepaskan” lemak yang tidak diinginkan untuk tubuh yang lebih ramping dan seksi yang dapat masuk ke dalam pakaian yang sudah bertahun-tahun tidak anda kenakan.

MEMBAKAR LEMAK TUBUH KESELURUHAN HINGGA 16%*

Perpaduan bahan alami bekerja sama secara sinergis untuk mendukung tingkat metabolisme yang konstan dan sehat untuk proses pembakaran lemak yang lebih baik.

MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT HINGGA 138,7%*

Dengan aliran darah yang lebih baik, bahan-bahan NUVITON™ dapat membantu merevitalisasi otot anda dengan lebih banyak energi untuk hasil luar biasa yang dapat anda lihat dan rasakan.

kalo nyari yang terbaik buat kesehatan pria secara alami, ini pilihan nomor satu

gak ada yang bisa ngalahin!

Pastikan hanya membeli di situs resmi wwww.nuviton.com/id atau di channel resmi tokopedia dan shopee untuk memastikan keaslian produk.