Olahraga HIIT cardio bukan hanya tren kebugaran semata, tapi juga pilihan cerdas buat kamu yang ingin bugar dengan efektif dan efisien, terutama buat para pemula!
Pernah nggak sih kamu berpikir untuk mulai berolahraga tapi bingung mau mulai dari mana? Atau mungkin kamu sudah bosan dengan rutinitas olahraga yang itu-itu aja?
HIIT, atau high intensity interval training, adalah cara keren untuk mendapatkan banyak manfaat kesehatan dalam waktu singkat (1).
Dari membakar lemak, meningkatkan stamina, hingga memperkuat otot, semuanya bisa kamu raih dengan gerakan-gerakan yang sederhana tapi powerful ini (2).
Jadi, siap-siap ya, kita akan mulai petualangan kita ke dunia HIIT yang seru dan penuh tantangan ini!
Ini Dia Gerakan Olahraga HIIT Cardio yang Harus Dicoba!
1. Jumping Jacks
Jumping jacks adalah gerakan dasar yang sangat populer dalam olahraga HIIT cardio, terutama bagi pemula (3).
Gerakan ini tidak hanya mudah dilakukan tapi juga efektif dalam meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
Selain itu, jumping jacks membantu melatih koordinasi tubuh dan meningkatkan fleksibilitas.
Cara melakukan jumping jacks adalah sebagai berikut:
Mulai dengan posisi berdiri, berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh.
Lompat dengan membuka kaki dan tangan, lakukan lompatan ringan sambil membuka kaki selebar bahu dan mengangkat tangan ke atas hingga hampir bersentuhan di atas kepala.
Kembali ke posisi awal, setelah lompatan, kembalilah ke posisi awal dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh. Ini merupakan satu repetisi.
Ulangi gerakan, lakukan gerakan ini secara berulang-ulang dengan ritme yang konsisten. Pastikan nafas tetap teratur dan tubuh tetap rileks selama bergerak.
2. High Knees
High knees adalah gerakan cardio yang dinamis dan efektif dalam meningkatkan detak jantung serta menguatkan otot-otot kaki dan inti tubuh (4).
Gerakan ini meniru cara berlari, namun dengan mengangkat lutut setinggi mungkin, membuatnya menjadi latihan intensitas tinggi yang sangat baik untuk olahraga HIIT cardio.
Cara melakukan high knees adalah sebagai berikut:
Posisi awal, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
Mengangkat lutut, mulailah dengan mengangkat satu lutut setinggi mungkin, idealnya hingga sejajar dengan pinggang.
Beralih lutut, setelah satu lutut diangkat, segera beralih ke lutut lain, seolah-olah anda sedang berlari di tempat.
Gerakan tangan, ayunkan tangan anda secara bergantian dengan gerakan lutut, seperti saat anda berlari secara alami.
Pertahankan ritme, lakukan gerakan ini dengan ritme yang cepat dan konsisten. Penting untuk menjaga nafas tetap teratur.
3. Squat Jumps
Squat jumps adalah latihan yang menggabungkan squat tradisional dengan lompatan, menjadikannya latihan dinamis yang meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kecepatan (5).
Gerakan ini termasuk dalam latihan plyometric, yang melibatkan otot-otot kaki dan inti tubuh, serta memicu detak jantung, menjadikannya sempurna untuk olahraga HIIT cardio (6).
Cara melakukan squat jumps adalah sebagai berikut:
Posisi awal squat, mulai dengan posisi berdiri, kaki selebar bahu. Kemudian, lakukan squat dengan mendorong pinggul ke belakang, menjaga lutut sejajar dengan kaki, dan dada tetap terangkat.
Lompatan, dari posisi squat, gunakan kekuatan otot kaki untuk melompat ke udara sebanyak mungkin. Lengan bisa membantu memberikan momentum.
Landing yang lembut, saat mendarat, pastikan untuk kembali ke posisi squat untuk meredam dampak. Landing harus dilakukan dengan lembut untuk menghindari cedera.
Ulangi gerakan, segera setelah mendarat, lakukan squat dan lompatan kembali, menjaga gerakan tetap lancar dan berkelanjutan.
4. Burpees
Burpees adalah salah satu gerakan paling komprehensif dan menantang yang sering dijumpai dalam latihan olahraga HIIT cardio (7).
Latihan ini melibatkan hampir setiap otot di tubuh, mulai dari kaki, inti tubuh, hingga lengan, dan sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan serta kebugaran kardiovaskular.
Cara melakukan burpees adalah sebagai berikut:
Mulai dengan posisi berdiri, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tangan di sisi tubuh.
Squat dan posisi plank, lakukan squat dan letakkan tangan di lantai di depan anda. Kemudian, loncatkan kaki ke belakang sehingga anda berada dalam posisi plank.
Push up (opsional), dari posisi plank, lakukan push-up. Ini opsional, tetapi menambahkan push-up akan meningkatkan intensitas latihan.
Loncatkan kaki ke depan, dari posisi plank, loncatkan kaki kembali ke posisi squat.
Lompat ke udara, dari posisi squat, lakukan lompatan eksplosif ke udara, mengangkat tangan ke atas.
Ulangi gerakan, kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan dari awal.
5. Mountain Climbers
Mountain Climbers adalah gerakan dinamis yang menjadi favorit dalam rutinitas olahraga HIIT cardio (8).
Gerakan ini tidak hanya menguji kekuatan dan ketahanan otot tetapi juga melibatkan kardiovaskular, menjadikannya latihan yang efisien untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Cara melakukan mountain climbers adalah sebagai berikut:
Mulai dengan posisi plank, posisikan tubuh dalam plank dengan tangan lurus di bawah bahu dan kaki lurus di belakang anda.
Gerakan mendaki gunung, mulailah dengan menarik lutut kanan mendekati dada tanpa menyentuh lantai. Kembalikan ke posisi awal dan ulangi dengan lutut kiri.
Bergantian kaki dengan cepat, lakukan gerakan ini secara bergantian dan cepat, seolah-olah anda sedang mendaki. Pertahankan ritme yang stabil dan terkontrol.
Jaga inti tubuh tetap stabil, penting untuk menjaga inti tubuh (core) tetap stabil dan punggung lurus selama gerakan.
6. Crunch
Crunch adalah salah satu latihan paling dasar dan efektif untuk melatih otot inti atau core, khususnya otot perut (9).
Meskipun sederhana, gerakan ini sangat efektif dalam membangun kekuatan dan definisi otot perut ketika dilakukan dengan teknik yang benar.
Cara melakukan crunch adalah sebagai berikut:
Posisi berbaring, mulailah dengan berbaring telentang di atas matras. Lutut ditekuk dan kaki diletakkan rata di lantai.
Letakkan tangan, letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di dada. Pastikan untuk tidak menarik kepala atau leher selama latihan.
Angkat tubuh bagian atas, menggunakan otot perut, angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai ke arah lutut. Ingat, gerakan ini bukan dari leher, tapi dari perut.
Turun dengan kontrol, kembali ke posisi awal dengan perlahan, menjaga otot perut tetap terlibat.
7. Squat
Squat adalah latihan dasar yang sangat efektif untuk membangun kekuatan dan kekencangan otot bagian bawah tubuh, terutama di area paha, bokong, dan betis (10).
Selain itu, squat juga membantu menguatkan otot inti tubuh dan meningkatkan fleksibilitas pinggul.
Cara melakukan squat adalah sebagai berikut:
Posisi awal, berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar.
Turun ke posisi squat, mulai turun dengan mengirimkan pinggul ke belakang, seperti duduk di kursi. Paha harus sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Pastikan lutut tidak melampaui jari kaki dan tetap sejajar dengan kaki.
Perhatikan postur tubuh, pertahankan dada terangkat, punggung lurus, dan inti tubuh (core) yang terlibat selama gerakan.
Kembali ke posisi berdiri, gunakan otot paha dan bokong untuk kembali ke posisi berdiri, dorong melalui tumit.
Kesimpulan
Sobat fit! Kita sudah jelajahi 7 gerakan olahraga HIIT cardio yang sempurna untuk pemula.
Ingat, olahraga HIIT cardio ini bukan hanya tentang mengikuti tren, tapi lebih ke membangun fondasi kebugaran yang solid dengan cara yang menyenangkan dan efisien.
Mulai dari jumping jacks yang ceria sampai ke squat yang penuh tantangan, setiap gerakan membantu kamu membakar kalori, meningkatkan stamina, dan memperkuat otot.
Yang terpenting, dengarkan tubuhmu dan sesuaikan intensitasnya sesuai dengan kemampuanmu. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum mulai dan pendinginan setelahnya.
Dan yang paling penting, nikmati setiap detiknya! Tetap semangat, konsisten, dan selamat menikmati perjalanan kebugaranmu dengan olahraga HIIT cardio.
Pertanyaan Yang Sering Ditanyakan
1. Apakah Olahraga HIIT Cardio Cocok Untuk Semua Orang, Termasuk Pemula?
Tentu saja! HIIT Cardio sangat cocok untuk pemula karena bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Meski intensitasnya tinggi, kamu bisa memulai dengan gerakan yang lebih sederhana dan bertahap meningkatkan intensitasnya.
2. Berapa Lama Waktu Yang Disarankan Untuk Melakukan HIIT Cardio Dalam Sehari?
Olahraga HIIT cardio terkenal efisien. Cukup 15-30 menit per sesi, 2-3 kali seminggu. Ingat, kualitas lebih penting daripada kuantitas, jadi fokuslah pada intensitas dan teknik gerakanmu.
3. Apakah Perlu Alat Tambahan Untuk Melakukan Gerakan Olahraga HIIT Yang Dibahas?
Tidak perlu alat khusus! Kelebihan gerakan-gerakan HIIT yang kita bahas adalah bisa dilakukan dimana saja tanpa perlu peralatan tambahan. Ini membuatnya sangat praktis dan mudah diikuti oleh pemula.
4. Bagaimana Cara Menghindari Cedera Saat Melakukan Olahraga HIIT Cardio?
Penting untuk melakukan pemanasan sebelum mulai dan pendinginan setelah latihan. Selalu perhatikan form dan teknik yang benar dalam setiap gerakan. Jika merasa sakit atau tidak nyaman, segera hentikan latihan dan beristirahat.
5. Apakah HIIT Cardio Efektif Untuk Penurunan Berat Badan?
Ya, sangat efektif! Olahraga HIIT cardio membantu membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
Ditambah lagi, efek afterburn (pembakaran kalori setelah latihan) dari HIIT membuatnya sangat efisien untuk penurunan berat badan. Namun, jangan lupa, diet yang seimbang juga penting untuk hasil yang maksimal.
