Deadlift bukan hanya tentang mengangkat beban berat dari bawah, ini adalah perjalanan menuju puncak kebugaran fisik kita. Deadlift itu seperti pisau swiss army dalam latihan, olahraga ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus.
Mulai dari otot bokong hingga otot punggung, bahkan otot-otot inti yang sulit dijangkau, semuanya terlatih. Deadlift juga bagian dari program kompetitif powerlifting, secara luas dimasukkan ke dalam pelatihan ketahanan untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga tubuh bagian bawah (1).
Jadi, apakah kamu seorang pemula di fitness atau seorang berpengalaman? Maka dari itu, tetaplah bergabung disini. Kita akan menyelami dunia angkat besi bersama-sama.
Inilah 8 Kesalahan Saat Melakukan Deadlift!
Halo, bro! Mari kita bahas tentang deadlift – gerakan yang sangat kuat di kalangan pegiat fitness. Namun, tunggu dulu, ini bukan tentang siapa yang mampu mengangkat beban seberat mungkin.
Ini hanya tentang kesalahan-kesalahan kecil yang dapat menggagalkan tujuan kesehatan dan tujuan kebugaran. Diingat, ya.
Seperti kata Brian Schwabe, CSCS, ahli terapi fisik olahraga bersertifikat, mengungkapkan bahwa deadlift seharusnya tidak menyebabkan masalah punggung. Dimana kesalahan bukan pada pelatihannya, melainkan teknik yang digunakannya (2).
Maka dari itu, kamu siap untuk mempelajari 8 kesalahan saat melakukan deadlift dan dampaknya pada kesehatan kamu? Tetap disini!
1. Mengangkat Terlalu Berat Dan Terlalu Cepat
Pernahkah kamu melihat seseorang yang mencoba mengangkat beban yang melebihi kemampuannya? Tau gak, itu adalah sebuah bencana untuk diri kamu (3). Karena mengangkat beban berat tanpa pedoman yang benar dapat menyebabkan beberapa masalah seperti dibawah ini:
Membebani otot dan persendian secara berlebihan dapat menyebabkan otot tegang, terkilir, atau bahkan cedera yang lebih parah. Mengangkat beban terlalu berat dan terlalu cepat seringkali menyebabkan bentuk tubuh terganggu, sehingga sulit untuk memperbaikinya di kemudian hari.
Kamu mungkin melatih beberapa otot terlalu keras dan mengabaikan otot yang lain, sehingga menyebabkan ketidakseimbangan pada otot. Mengangkat beban yang terlalu berat dan terlalu cepat sama saja dengan melompat ke air yang dalam tanpa belajar berenang.
Jadi, kuncinya adalah memulai dengan beban yang dapat diatur yang menantang kamu, tetapi tidak membahayakan bentuk tubuh atau keselamatan kamu.
2. Bentuk Tubuh Yang Buruk
Bayangkan, punggung melengkung, kaki gemetar, dan barbel ada di mana-mana. Astaga! Gerakan yang buruk, tidak hanya mengurangi efektivitas latihan, tapi juga terkena risiko yang paling signifikan dari bentuk tubuh yang buruk yaitu cedera (4).
Postur tubuh yang salah, terutama membulatkan punggung, memberikan tekanan yang sangat besar pada tulang belakang. Hal ini dapat menyebabkan cedera punggung yang serius, termasuk hernia diskus.
Bentuk tubuh yang buruk juga dapat mengalihkan ketegangan ke otot atau sendi yang tidak diinginkan, sehingga dapat menyebabkan masalah postur tubuh dan nyeri otot.
Jadi, inget, tujuan dari gerakan yang benar bukan hanya untuk menghindari cedera, tetapi juga untuk memastikan bahwa kamu memaksimalkan manfaat latihan.
3. Mengabaikan Penguatan Otot Inti
Otot inti ibaratkan pahlawan tanpa tanda jasa dalam olahraga angkat beban. Tidak melibatkannya sama saja dengan mencoba mengendarai mobil tanpa setir.
Ketika kamu melakukan deadlift tanpa melibatkan otot inti, punggung bagian bawah akan mengalami ketegangan yang berlebihan (5). Otot inti yang tidak stabil buat kamu tidak akan mampu meningkatkan kemampuan dalam mengangkat beban.
Maka itu, keterlibatan inti sangat penting untuk mempertahankan bentuk tubuh secara keseluruhan. Ini membantu menjaga tubuh tetap sejajar dan seimbang selama latihan.
Jadi, untuk melatih otot inti secara efektif selama melakukan deadlift, fokuslah untuk mengencangkan otot perut seolah-olah kamu sedang bersiap-siap untuk memukul.
4. Mengabaikan Pemanasan
Melewatkan pemanasan sama saja seperti memasuki pertempuran tanpa baju besi. Melewatkan pemanasan dapat menyebabkan otot-otot kamu jadi tegang atau keseleo. Pemanasan sebelum melakukan deadlift sangat penting untuk beberapa alasan seperti dibawah ini (6):
Pemanasan akan meningkatkan suhu otot kamu, membuatnya lebih fleksibel, responsif, dan tidak mudah robek. Memastikan bahwa otot kamu menerima oksigen yang dibutuhkan untuk kinerja yang optimal.
Otot dan persendian yang hangat lebih tahan banting dan lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami cedera di bawah tekanan. Pemanasan yang tepat untuk olahraga deadlift bisa meliputi peregangan dinamis, kardio ringan, dan dimulai dengan beban yang lebih ringan.
Jadi, melewatkan pemanasan dapat menyebabkan risiko cedera yang lebih tinggi dan latihan yang kurang efektif.
5. Mengangkat Beban Yang Tidak Konsisten
Kesalahan yang kelima dalam deadlifting adalah teknik mengangkat yang tidak konsisten. Teknik yang tidak konsisten dapat menyebabkan pertumbuhan dan kekuatan otot yang tidak merata (7).
Ketidakseimbangan tidak hanya mempengaruhi fisik kamu secara keseluruhan, tetapi juga meningkatkan risiko cedera karena distribusi beban yang tidak merata.
Mengubah teknik sesering mungkin dapat memberikan tekanan yang tidak terduga pada kelompok otot atau sendi yang berbeda, sehingga meningkatkan risiko cedera.
Jika teknik kamu bervariasi setiap kali berlatih, sulit untuk mengetahui apakah kamu benar-benar menjadi lebih kuat atau hanya mengubah cara mengangkat.
Jadi, konsistensi adalah kuncinya. Teknik yang tidak konsisten dapat menyebabkan perkembangan otot yang tidak merata dan meningkatkan risiko cedera.
6. Mengabaikan Teknik Pernapasan
Bernapas dengan cara yang salah saat mengangkat beban? Itu sama saja seperti mencoba lari maraton sambil menahan napas.
Menahan napas terutama saat mengangkat beban berat, dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang berbahaya, sehingga bikin pusing di kepala kamu. Pernapasan yang benar memastikan pasokan oksigen yang cukup untuk otot kamu.
Hal ini cukup penting untuk menjaga kekuatan dan daya tahan kamu selama mengangkat beban, melindungi tulang belakang kamu, dan memastikan bahwa kamu tetap konsentrasi.
Panduan umumnya adalah menarik napas sebelum mengangkat beban, kamu tahan napas saat mengangkat beban (ini membantu menstabilkan inti dan tulang belakang). Kemudian, hembuskan napas saat kamu melewati bagian yang paling menantang dari deadlift ini (8).
Jadi, pernapasan yang benar tidak hanya meningkatkan keamanan dan efektivitas deadlift kamu, tetapi juga meningkatkan performa angkat beban kamu secara keseluruhan.
7. Mengangkat Beban Dengan Tergesa-Gesa
Tergesa-gesa dalam melakukan deadlift dapat mengganggu efektivitas dan keamanannya.
Bergerak terlalu cepat, terutama dengan beban yang berat, dapat menyebabkan hilangnya kontrol dan bentuk tubuh. Hal ini secara signifikan meningkatkan risiko cedera, terutama pada punggung dan persendian (9).
Terburu-buru dalam melakukan gerakan sering kali menyebabkan keterlibatan otot yang tidak sempurna, sehingga mengurangi efektivitas latihan.
Mengebut saat mengangkat beban dapat menyebabkan kamu mengabaikan aspek-aspek penting dari bentuk tubuh, seperti menjaga punggung tetap lurus atau gerakan pinggul yang tepat.
Terburu-buru juga dapat menyebabkan ketergantungan pada momentum daripada kekuatan otot, sehingga mengurangi dampak latihan pada pembentukan otot dan kebugaran secara keseluruhan.
Jadi, memperlambat dan fokus pada setiap gerakan akan memastikan latihan deadlift kamu lebih aman, lebih efektif, dan lebih baik.
8. Tidak Cukup Istirahat
Olahraga deadlift terus tanpa istirahat? Bukan ide yang bagus. Tanpa istirahat yang cukup, kamu hanya akan mengundang kelelahan saat menjalani olahraga deadlift (10).
Pemulihan otot memerlukan waktu untuk memperbaiki dan menguatkan diri setelah berolahraga. Otot yang tidak dapat pulih dengan baik bisa menyebabkan cedera yang berlebihan.
Tidak seperti latihan angkat beban, latihan-latihan seperti penguatan otot kaki atau penguatan otot lainnya, terus menerus tanpa istirahat yang cukup dapat menyebabkan sindrom overtraining, yang ditandai dengan kelelahan, penurunan performa, dan rentan risiko cedera.
Kurang istirahat juga dapat menyebabkan kelelahan mental, yang mempengaruhi motivasi dan fokus. Jadi, menyeimbangkan pola latihan dengan istirahat cukup sangat penting untuk kemajuan dan kesehatan jangka panjang dalam olahraga deadlift.
Kesimpulan
Baiklah, kita udah di akhir pembahasan! Olahraga deadlift adalah cara yang luar biasa untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran kamu, tapi bukan berarti tidak ada kekurangannya.
Mulai dari menambah beban terlalu cepat, hingga mengendurkan pemanasan, kesalahan-kesalahan ini benar-benar bisa mengacaukan perjalanan fitness kamu.
Aku ingatkan kembali, ini bukan hanya tentang mengangkat barbel, tapi juga tentang melakukannya dengan benar. Dan, jangan lupa untuk bernapas dan beristirahat sesekali.
Jadi, dengan mengetahui kesalahan-kesalahan deadlift, kedepannya, semoga kamu bisa melakukan olahraga deadlift dengan benar dan efektif. Angkatlah dengan cerdas, tetap aman, dan raih hasil yang maksimal!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Apa saja risiko mengangkat beban yang terlalu berat dan terlalu cepat dalam olahraga angkat beban?
Mengangkat beban berat terlalu cepat akan membebani otot, tendon, dan ligamen, sehingga dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya ketegangan, keseleo, atau cedera yang lebih parah.
Mengangkat beban terlalu berat dan terlalu cepat seringkali menyebabkan teknik yang buruk, sehingga dapat menyebabkan masalah pada jangka panjang.
Ketidakseimbangan otot dan latihan berlebihan, pendekatan ini dapat menyebabkan otot-otot tertentu bekerja lebih keras daripada yang lain, yang menyebabkan ketidakseimbangan.
2. Bagaimana bentuk tubuh yang buruk saat angkat beban dapat menyebabkan cedera punggung?
Posisi yang buruk saat melakukan deadlifting dapat menyebabkan cedera punggung terutama karena posisi tulang belakang yang tidak tepat.
Ketika punggung membulat atau melengkung secara berlebihan, hal ini akan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang dan otot-otot di sekitarnya, sehingga berpotensi menyebabkan ketegangan, hernia diskus, dan cedera tulang belakang lainnya.
3. Mengapa keterlibatan inti sangat penting dalam angkat beban?
Keterlibatan inti sangat penting dalam angkat beban karena dua alasan utama, yaitu stabilitas tulang belakang dan peningkatan efisiensi pengangkatan.
Stabilitas tulang belakang, inti yang terlibat bertindak sebagai penstabil tulang belakang, melindunginya dari tekanan yang tidak semestinya selama pengangkatan. Hal ini sangat penting mengingat beban berat yang sering kali terlibat dalam deadlift.
Peningkatan efisiensi pengangkatan, inti yang kuat membantu menjaga postur tubuh yang tepat selama pengangkatan, yang penting untuk melakukan deadlift secara efektif dan aman. Hal ini memastikan bahwa otot-otot yang ditargetkan bekerja tanpa mengorbankan tulang belakang.
4. Apa konsekuensi dari mengabaikan pemanasan yang tepat sebelum melakukan angkat beban?
Mengabaikan pemanasan yang tepat sebelum melakukan angkat beban dapat menyebabkan yaitu meningkatnya risiko cedera, otot dan persendian yang dingin lebih rentan tegang dan keseleo.
Tanpa pemanasan, otot tidak dapat berfungsi secara optimal, sehingga berdampak pada kemampuan mengangkat beban. Pemanasan membantu melemaskan otot dan persendian, yang sangat penting untuk melakukan berbagai gerakan dalam deadlift.
5. Bagaimana teknik mengangkat beban yang tidak konsisten dalam angkat beban dapat menyebabkan perkembangan otot yang tidak merata dan cedera?
Teknik mengangkat yang tidak konsisten dalam deadlift dapat menyebabkan perkembangan otot yang tidak merata dan cedera, hal ini disebabkan karena:
Gerakan yang tidak konsisten dapat menyebabkan kelompok otot tertentu mengimbangi kelompok otot yang lain, sehingga menyebabkan perkembangan yang berlebihan di beberapa area dan perkembangan yang kurang di area lainnya.
Teknik yang bervariasi dapat memberikan tekanan yang tidak terduga pada otot atau sendi yang berbeda, yang berpotensi menyebabkan cedera karena distribusi beban yang tidak tepat atau tidak merata.
