Variasi latihan otot bahu – pernahkah anda mendengarnya? Jika belum, mari kita mulai petualangan ini bersama!
Otot bahu adalah bagian penting dari tubuh kita yang seringkali terabaikan. Namun, tahukah anda bahwa melatih otot bahu tidak hanya membuat anda terlihat lebih fit, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa?
Melatih otot bahu juga dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas anda, membantu mencegah cedera, dan bahkan dapat meningkatkan postur tubuh anda.
Jadi, siap untuk memulai perjalanan ini dan menemukan variasi latihan otot bahu yang akan mengubah hidup anda? Mari kita mulai!
Ini Variasi Latihan Otot Bahu Yang Efektif Dan Ampuh
1. Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell lateral raise adalah salah satu latihan fisik yang biasanya dilakukan di gym atau sebagai bagian dari program latihan kebugaran (1).
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot deltoid lateral, yaitu otot-otot yang berada di bagian atas dan luar bahu anda. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan definisi pada bahu anda (2).
Berikut Langkah-Langkah Untuk Melakukan Dumbbell Lateral Raise Dengan Benar:
Mulai dengan berdiri tegak, pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi tangan di samping tubuh dan pastikan punggungmu lurus dan pandangan ke depan.
Angkat kedua dumbbell ke samping tubuhmu, dengan gerakan yang terkontrol, hingga lenganmu sejajar dengan lantai. Usahakan siku sedikit ditekuk dan bahu tetap rileks. Kemudian, tahan posisi ini sebentar di titik tertinggi.
Turunkan dumbbell kembali ke samping tubuh dengan gerakan yang terkontrol.
2. Dumbbell Front Raise
Dumbbell front raise adalah latihan fisik yang biasanya dilakukan dalam program kebugaran atau bodybuilding untuk menguatkan dan mengembangkan otot deltoid anterior atau otot pundak bagian depan (3).
Latihan ini menggunakan dumbbell (beban tangan) sebagai alat utama.
Berikut Langkah-Langkah Untuk Melakukan Dumbbell Front Raise Dengan Benar:
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di depan paha, telapak tangan menghadap tubuh.
Angkat dumbbell ke depan hingga lengan lurus dan sejajar dengan lantai. Pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan siku sedikit ditekuk.
Tahan sebentar di posisi puncak, kemudian turunkan dumbbell kembali dengan gerakan terkontrol.
3. Seated Dumbbell Shoulder Press
Seated dumbbell shoulder press adalah latihan kebugaran yang bertujuan untuk menguatkan dan mengembangkan otot-otot deltoid (otot-otot bahu) serta otot-otot trisep (otot-otot lengan bagian belakang atas) (4).
Latihan ini biasanya dilakukan di gym atau sebagai bagian dari program latihan angkat beban.
Berikut Langkah-Langkah Untuk Melakukan Seated Dumbbell Shoulder Press Dengan Benar:
Duduk di bangku dengan punggung lurus dan pegang dumbbell di kedua tangan.
Mulai dengan posisi dumbbell di samping telinga, telapak tangan menghadap ke depan.
Dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus di atas kepala.
Turunkan dumbbell kembali ke samping telinga dengan gerakan terkontrol.
4. Triceps Rope Push Down
Triceps rope push down adalah latihan angkat beban yang bertujuan untuk mengisolasi dan menguatkan otot trisep brachii, yang merupakan otot-otot besar di bagian belakang lengan atas (5).
Latihan ini biasanya dilakukan di gym dengan menggunakan mesin kabel dan tali khusus yang dilampirkan ke mesin tersebut.
Berikut Langkah-Langkah Untuk Melakukan Triceps Rope Push Down Dengan Benar:
Berdiri di depan kabel mesin dengan tali (rope) attachment.
Pegang tali dengan kedua tangan dan siapkan tubuh sedikit membungkuk dengan siku ditekuk dan ditarik dekat dengan tubuh.
Dorong tali ke bawah hingga lengan bawah lurus dan paralel dengan lantai.
Kembalikan tali ke posisi awal dengan kontrol dan ulangi gerakan.
5. Lying Triceps Extension
Lying triceps extension, juga dikenal sebagai skull crusher, adalah latihan angkat beban yang dirancang untuk mengisolasi dan menguatkan otot trisep brachii, yang terletak di bagian belakang lengan atas (6).
Latihan ini sering dilakukan sebagai bagian dari program latihan kebugaran atau bodybuilding untuk mengembangkan trisep yang lebih besar dan lebih kuat.
Berikut Langkah-Langkah Untuk Melakukan Lying Triceps Extension Dengan Benar:
Berbaring di bangku datar, pegang dumbbell atau barbell di atas dada dengan kedua tangan.
Lengan lurus menghadap ke atas, kemudian perlahan tekuk siku sehingga beban turun di sekitar kepala atau telinga.
Angkat kembali beban ke posisi awal dengan lengan lurus.
6. Seated Tricep Press
Seated tricep press adalah latihan kebugaran yang bertujuan untuk menguatkan dan mengembangkan otot trisep brachii, yang terletak di bagian belakang lengan atas (7).
Latihan ini biasanya dilakukan dengan menggunakan mesin kebugaran khusus yang dirancang untuk melibatkan otot trisep secara efektif.
Berikut Langkah-Langkah Untuk Melakukan Seated Tricep Press Dengan Benar:
Duduk di bangku dengan punggung lurus.
Pegang dumbbell atau barbell di atas kepala dengan kedua tangan.
Perlahan tekuk siku sehingga beban turun di belakang kepala.
Dorong kembali beban ke atas dengan lengan lurus.
7. Reverse Dumbbell Fly
Reverse dumbbell fly adalah latihan kebugaran yang bertujuan untuk menguatkan dan mengembangkan otot-otot belakang bahu (deltoid posterior), otot-otot perisai scapula, serta otot-otot punggung bagian atas (8).
Ini adalah latihan yang berguna untuk memperbaiki postur tubuh dan keseimbangan otot.
Berikut Langkah-Langkah Untuk Melakukan Reverse Dumbbell Fly Dengan Benar:
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit membungkuk ke depan di pinggang, mempertahankan punggung lurus.
Pegang dumbbell di kedua tangan dengan lengan lurus dan telapak tangan menghadap satu sama lain.
Angkat dumbbell ke samping hingga lengan sejajar dengan lantai, siku sedikit ditekuk.
Turunkan dumbbell kembali dengan kontrol ke posisi awal.
8. Standing Dumbbell Shoulder Press
Standing dumbbell shoulder press adalah latihan kebugaran yang bertujuan untuk menguatkan dan mengembangkan otot-otot deltoid (otot bahu), trisep (otot lengan bagian belakang atas), serta otot-otot inti (9).
Latihan ini melibatkan penggunaan dumbbell dan dilakukan dengan berdiri, sehingga melibatkan lebih banyak otot inti untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh selama gerakan.
Berikut Langkah-Langkah Untuk Melakukan Standing Dumbbell Shoulder Press Dengan Benar:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di kedua tangan.
Mulai dengan dumbbell di samping bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
Dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus di atas kepala.
Turunkan dumbbell kembali ke samping bahu dengan gerakan terkontrol.
9. One-arm Dumbbell Push Press
One-arm dumbbell push press adalah latihan kebugaran yang melibatkan satu lengan untuk mendorong dumbbell di atas kepala sambil menggunakan dorongan dari kaki dan tubuh bagian bawah (10).
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot deltoid (otot bahu), trisep (otot lengan bagian belakang atas), serta otot-otot inti dan otot kaki.
One-arm dumbbell push press dapat menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan kekuatan, koordinasi, dan stabilitas tubuh.
Berikut Langkah-Langkah Untuk Melakukan One-arm Dumbbell Push Press Dengan Benar:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di satu tangan.
Mulai dengan dumbbell di samping bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
Dorong dumbbell ke atas dengan cepat, menggunakan sedikit tenaga dari lutut dan pinggul untuk membantu gerakan.
Turunkan dumbbell kembali ke samping bahu dengan kontrol.
Kesimpulan
Itulah dia 9 variasi latihan otot bahu yang bisa kalian coba. Ingat, kuncinya adalah konsistensi dan melakukan latihan dengan teknik yang benar.
Jangan lupa untuk menyesuaikan berat beban dengan kemampuanmu, dan paling penting, dengarkan tubuhmu!
Jika ada rasa tidak nyaman atau sakit, segera hentikan dan konsultasi dengan ahli. Yuk, mulai latihan dan raih bahu yang kuat dan berbentuk!
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
1. Berapa Kali Seminggu sebaiknya saya melatih otot bahu?
Anda bisa melatih otot bahu sekitar 2-3 kali seminggu, memberikan istirahat di antara sesi latihan untuk pemulihan yang optimal.
2. Berapa Banyak Repetisi Yang Sebaiknya Saya Lakukan Untuk Toning Otot Bahu?
Untuk toning, lakukan sekitar 12-15 repetisi dalam 2-3 set. Gunakan beban yang cukup untuk membuat latihan terasa menantang.
3. Apakah Latihan Otot Bahu Membantu Mengatasi Bahu Yang Lebar?
Ya, latihan otot bahu dapat membantu mengembangkan otot deltoid anda, yang dapat memberikan tampilan yang lebih padat dan seimbang pada bahu anda.
4. Saya Seorang Pemula, Latihan Apa Yang Sebaiknya Saya Mulai?
Jika anda pemula, anda dapat memulai dengan latihan seperti lateral raise atau front raise dengan beban yang ringan untuk membangun kekuatan dan mempelajari teknik dasar.
5. Apakah Saya Perlu Peralatan Khusus Untuk Latihan Otot Bahu?
Anda dapat memulai dengan dumbbell atau bahkan menggunakan botol air yang diisi dengan air atau pasir sebagai beban. Peralatan khusus seperti barbel atau mesin latihan bisa membantu, tetapi tidak wajib.
