Mungkin banyak yang masih belum mengetahui tentang manfaat squat thrust untuk kesehatan, dimana manfaat squat thrust bukan hanya untuk atlet maupun pelatih.
Squat thrust adalah latihan tubuh total yang menggabungkan squat dengan plank dan lompatan kecil. Gerakan ini lengkap yang dapat meningkatkan daya tahan dan stabilitas.
Jadi, sudah siap untuk melakukan gerakan squat thrust dalam olahraga? Ayo, kita lakukan bersama dan dapatkan manfaatnya yang luar biasa!
Apa Saja Manfaat Squat Thrust Untuk Tubuh?
1. Pembakar Lemak Super Efektif
Squat thrust menggabungkan elemen-elemen kunci dari latihan kardio dan kekuatan dalam satu gerakan dinamis. Inilah yang membuatnya efektif untuk membakar lemak.
Intensitas Tinggi, Efek Maksimal
Squat thrust termasuk dalam kategori latihan intensitas tinggi, atau yang sering kita kenal dengan high-intensity interval training (HIIT) [1].
Latihan HIIT terkenal dengan kemampuannya untuk meningkatkan metabolisme dan memicu tubuh untuk membakar lebih banyak kalori.
Tim peneliti dari Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) pada 1994, melaporkan bahwa seorang pria dan wanita yang mengikuti program HIIT selama 15 minggu mengalami penurunan lemak tubuh secara signifikan daripada kelompok lain yang melakukan latihan biasa selama 20 minggu.
Efek Afterburn (EPOC)
Efek afterburn, atau secara ilmiah dikenal sebagai excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), adalah kondisi di mana tubuh terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi setelah latihan, saat tubuh berusaha kembali ke keadaan istirahatnya.
Manfaat squat thrust, dengan intensitasnya yang tinggi, memaksimalkan EPOC, sehingga kamu terus membakar lemak meskipun sudah selesai berolahraga.
Gabungan Kardio Dan Latihan Kekuatan
Apa yang membuat manfaat squat thrust unik adalah kombinasi sempurnanya antara gerakan kardio yang meningkatkan detak jantung dengan latihan kekuatan yang membangun otot.
Membangun otot penting dalam upaya penurunan berat badan karena otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan lemak, bahkan saat istirahat [2].
Dengan demikian, semakin banyak otot yang kamu bangun, semakin efisien tubuhmu dalam membakar kalori dan lemak.
2. Membangun Otot Secara Keseluruhan
Salah satu keunggulan terbesar dari manfaat squat thrust adalah kemampuannya untuk melatih hampir seluruh otot di tubuh kamu dalam satu gerakan yang dinamis.
Ini adalah latihan komposit yang menggabungkan beberapa elemen latihan ke dalam satu, termasuk squat, plank, dan lompatan [3].
Fondasi Kekuatan Kaki Dan Bokong
Paha dan hamstring, saat kamu menurunkan tubuh ke posisi squat, otot paha depan (quadriceps) dan otot belakang paha (hamstrings) kamu bekerja keras untuk menstabilkan dan mendukung gerakan.
Gluteus (bokong), posisi squat yang dalam juga melibatkan gluteus, yang merupakan otot besar di bokong. Menurut dr. Reza, “Salah satu olahraga mengencangkan bokong adalah squat. Jenis olahraga ini dapat secara langsung dapat melatih otot gluteus.”
Menguatkan Otot Inti Dan Lengan
Otot inti (core), saat berada dalam posisi plank, seluruh otot inti kamu, termasuk otot perut dan otot punggung bawah, bekerja keras untuk menjaga tubuh dalam posisi lurus dan stabil.
Lengan dan bahu, menahan berat tubuh dengan tangan saat dalam posisi plank juga memperkuat otot lengan dan bahu.
Meningkatkan Kekuatan Dan Daya Ledak
Daya ledak, lompatan yang dilakukan setelah kembali ke posisi squat menambah unsur plyometric ke dalam latihan, yang meningkatkan daya ledak dan kekuatan otot kaki [4].
Koordinasi dan keseimbangan, gerakan cepat dari squat ke plank dan kembali lagi, diikuti dengan lompatan, memperbaiki koordinasi dan keseimbangan.
3. Meningkatkan Stamina dan Kekuatan
Manfaat squat thrust bukan hanya tentang membentuk otot atau membakar lemak, latihan ini juga memiliki dampak besar pada peningkatan stamina dan kekuatan keseluruhan tubuh.
Ini adalah latihan intensitas tinggi yang menuntut banyak dari tubuh dalam waktu singkat, menjadikannya alat yang efektif untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan fisik [5].
Meningkatkan Stamina
Latihan kardiovaskular, melakukan squat thrust secara teratur meningkatkan kemampuan jantung untuk memompa darah lebih efisien, yang berarti lebih banyak oksigen dapat diangkut ke seluruh tubuh.
Ini membantu meningkatkan stamina dan daya tahan, memungkinkan kamu untuk melakukan aktivitas fisik untuk jangka waktu yang lebih lama tanpa cepat merasa lelah.
Efisiensi energi, dengan meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular, tubuh menjadi lebih baik dalam menggunakan energi. Hal ini menghasilkan peningkatan stamina, baik dalam aktivitas sehari-hari maupun saat berolahraga.
Membangun Kekuatan
Otot lebih kuat, manfaat squat thrust melibatkan hampir setiap kelompok otot utama dalam tubuh, dari kaki, otot inti, hingga lengan.
Latihan ini memperkuat otot-otot ini, yang tidak hanya meningkatkan kekuatan fisik tetapi juga mendukung fungsi tubuh yang lebih baik secara keseluruhan [6].
Daya ledak, komponen lompatan dalam squat thrust meningkatkan kekuatan dan daya ledak, yang sangat penting dalam banyak cabang olahraga dan aktivitas fisik.
Ini membantu meningkatkan kemampuan untuk melakukan gerakan yang memerlukan kekuatan tiba-tiba, seperti sprint atau lompat tinggi.
4. Fleksibilitas Dan Mobilitas Yang Lebih Baik
Manfaat squat thrust bukan hanya tentang kekuatan dan ketahanan, latihan ini juga luar biasa dalam meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh kamu.
Gerakan Dinamis Melatih Jangkauan Gerak
Squat, ketika kamu menurunkan tubuh ke posisi squat, kamu memperluas jangkauan gerak di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Ini melatih fleksibilitas di area-area kunci yang seringkali kaku akibat duduk terlalu lama atau kurang aktivitas [7].
Transisi ke plank, gerakan cepat dari squat ke plank dan kembali lagi memperkuat mobilitas pinggul dan punggung bawah, dua area yang sering mengalami pembatasan gerakan.
Meningkatkan Mobilitas Pinggul Dan Bahu
Pinggul, squat thrust memerlukan mobilitas pinggul yang baik untuk bertransisi antara posisi squat dan plank.
Dengan latihan teratur, mobilitas pinggul dapat meningkat, yang akan berdampak positif pada kemampuan berjalan, berlari, dan melakukan aktivitas fisik lainnya.
Bahu, menahan posisi plank mengharuskan bahu bergerak melalui jangkauan gerak penuh, meningkatkan mobilitas dan kekuatan di area ini [8].
Mengurangi Risiko Cedera
Mobilitas dan fleksibilitas yang lebih baik berperan penting dalam mengurangi risiko cedera. Studi tahun 2020, latihan beban, termasuk squat, mendapat reputasi buruk karena beberapa penelitian yang sudah ketinggalan zaman; sebenarnya ini adalah cara yang bagus untuk mengurangi risiko cedera.
5. Mudah Dan Praktis
Tidak Memerlukan Peralatan
Kebebasan dari peralatan, salah satu kelebihan terbesar dari manfaat squat thrust adalah kamu tidak perlu alat atau peralatan khusus untuk melakukannya.
Ini berarti kamu bisa melakukan latihan ini di mana saja, apakah itu di rumah, taman, atau bahkan saat sedang dalam perjalanan. Tidak ada lagi alasan untuk melewatkan latihan hanya karena kamu tidak di gym.
Efisiensi Ruang
Memaksimalkan ruang kecil, kamu tidak perlu ruang yang luas untuk melakukan squat thrust. Asalkan kamu memiliki cukup ruang untuk berdiri dan merebahkan tubuh ke posisi plank, itu sudah cukup [9].
Ini membuat latihan ini sempurna untuk orang-orang yang tinggal di apartemen kecil atau memiliki keterbatasan ruang.
Mudah Disesuaikan
Level kekuatan berbeda, keindahan dari manfaat squat thrust adalah kemudahannya untuk disesuaikan dengan level kekuatan dan kemampuan berbeda.
Pemula bisa memulai dengan versi yang lebih sederhana, seperti menghilangkan lompatan atau menambahkan modifikasi lainnya.
Seiring bertambahnya kekuatan dan stamina, intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan menambahkan lebih banyak repetisi atau bahkan beban untuk peningkatan resistensi.
Latihan Total Tubuh
Efisiensi waktu, dalam satu gerakan, manfaat squat thrust menargetkan hampir semua kelompok otot utama di tubuh, termasuk otot inti, kaki, lengan, dan punggung [10].
Ini berarti kamu mendapatkan latihan total tubuh yang komprehensif dalam waktu yang singkat, menjadikannya pilihan yang efisien bagi mereka yang sibuk dan mencari cara untuk tetap fit dengan jadwal yang padat.
Kesimpulan
Dari pembahasan kita tentang 5 manfaat squat thrust untuk hilangkan lemak dan bangun otot, jelas bahwa squat thrust lebih dari sekedar gerakan biasa.
Ini adalah kunci untuk membakar lemak, membangun otot, meningkatkan stamina dan kekuatan, serta memperbaiki fleksibilitas dan mobilitas, semua sambil menawarkan kemudahan dan praktisitas.
Latihan ini menjanjikan hasil yang komprehensif dengan investasi minimal, baik dari segi waktu, peralatan, maupun ruang. Oleh karena itu, tidak ada alasan untuk tidak mencoba dan menjadikan squat thrust sebagai bagian dari rutin kebugaran.
Mulailah dengan teknik yang benar, tingkatkan intensitas secara bertahap, dan nikmati transformasi yang akan terjadi pada tubuh.
Pertanyaan Yang Sering Diajukan
Apakah Squat Thrust Baik Untuk Pemula?
Ya, squat thrust sangat baik untuk pemula karena teknik dasarnya yang sederhana dan mudah disesuaikan.
Berapa Banyak Kalori Yang Dibakar Dengan Squat Thrust?
Jumlah kalori yang dibakar saat melakukan squat thrust dapat bervariasi tergantung pada berat badan, intensitas latihan, dan durasi.
Berapa Sering Sebaiknya Saya Melakukan Squat Thrust?
Untuk hasil yang optimal, coba lakukan squat thrust 2-3 kali seminggu sebagai bagian dari rutin kebugaran.
Dapatkah Squat Thrust Menggantikan Latihan Kardio Lainnya?
Squat thrust adalah latihan kardio yang sangat efektif dan bisa menjadi alternatif atau pelengkap untuk latihan kardio lainnya.
Apa Saja Variasi Squat Thrust Untuk Level Lanjutan?
Untuk meningkatkan tantangan, orang dengan level kebugaran lebih lanjut bisa menambahkan beban seperti dumbbell atau vest berat saat melakukan squat thrust.
