Diet atkins, pernah dengar istilah ini sebelumnya? Diet ini merupakan salah satu cara yang dapat membantu kamu untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan.
Inti dari diet ini adalah mengurangi konsumsi karbohidrat untuk memaksa tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama.
Diet Atkins menonjol karena pendekatannya yang unik terhadap karbohidrat. Tidak seperti diet lain yang mengharuskan menghitung kalori atau membatasi porsi secara ketat.
Sejumlah penelitian telah mendukung manfaat dari diet rendah karbohidrat, menjadikan diet atkins sebuah pilihan yang didukung oleh sains. Mari kita mulai belajar untuk mencapai berat badan ideal!
Pengenalan Diet Atkins
Sejarah Singkat
Diet Atkins diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins pada tahun 1970-an sebagai sebuah metode revolusioner untuk menurunkan berat badan melalui pengurangan konsumsi karbohidrat [1].
Awalnya, metode ini dianggap kontroversial karena menentang pandangan umum saat itu tentang diet rendah lemak.
Namun, seiring berjalannya waktu dan adanya penelitian yang mendukung, diet atkins mulai diakui keefektivitasannya.
Prinsip Dasar
Inti dari diet atkins adalah membatasi asupan karbohidrat untuk mengubah metabolisme tubuh dari pembakaran karbohidrat menjadi pembakaran lemak sebagai sumber energi utama [2].
Hal ini menyebabkan kondisi yang disebut ketosis, di mana tubuh secara efektif membakar lemak untuk energi dan menghasilkan penurunan berat badan.
Fase-Fase Diet Atkins
Diet atkins terdiri dari empat fase utama, yang dirancang untuk membantu individu secara bertahap mengurangi berat badan dan kemudian mempertahankannya:
Fase induksi, ini adalah fase awal dan yang paling ketat, di mana konsumsi karbohidrat dibatasi sangat rendah, biasanya hingga 20 gram per hari, untuk memicu ketosis.
Fase penyeimbangan, pada fase ini, beberapa makanan yang mengandung karbohidrat ‘sehat’ perlahan ditambahkan kembali ke dalam diet, sambil memonitor respons tubuh.
Fase penyesuaian, ketika target berat badan hampir tercapai, penambahan karbohidrat dilakukan lebih lanjut untuk memperlambat penurunan berat badan [3].
Fase pemeliharaan, fase akhir ini bertujuan untuk membantu kamu mempertahankan berat badan ideal mereka dengan diet seimbang yang sesuai dengan toleransi karbohidrat mereka.
Mengapa Memilih Diet Atkins?
Banyak yang memilih diet atkins karena beberapa alasan:
Efektivitas cepat, banyak individu mengalami penurunan berat badan yang signifikan dalam waktu singkat.
Rasa kenyang lebih lama, diet tinggi protein dan lemak memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Manfaat kesehatan tambahan, selain penurunan berat badan, banyak pengikut melaporkan peningkatan kadar gula darah dan lipid.
Kenapa Diet Atkins?
Di tengah berbagai pilihan metode penurunan berat badan, diet atkins menonjol karena beberapa alasan kunci.
Metode ini tidak hanya tentang mengurangi berat badan, tetapi juga menawarkan pendekatan yang berbeda terhadap konsumsi makanan dan metabolisme tubuh.
Efektivitas Penurunan Berat Badan
Salah satu alasan utama mengapa banyak orang memilih diet atkins adalah karena efektivitasnya dalam menurunkan berat badan dengan cepat.
Berbeda dengan diet tradisional yang mengutamakan pengurangan kalori dan lemak, diet atkins fokus pada pengurangan karbohidrat.
Ini memicu ketosis, di mana tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi utama, menghasilkan penurunan berat badan yang cepat dan efektif [4].
Perasaan Kenyang Lebih Lama
Dengan menekankan pada konsumsi protein dan lemak sehat, diet atkins membantu individu merasa kenyang lebih lama.
Ini mengurangi keinginan untuk ngemil yang sering menjadi penghambat utama dalam berbagai metode penurunan berat badan lainnya.
Menjadikan diet atkins pilihan yang lebih mudah diikuti dalam jangka panjang tanpa merasa tertekan oleh rasa lapar yang konstan.
Manfaat Kesehatan Tambahan
Selain penurunan berat badan, diet atkins juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya, termasuk:
Peningkatan kadar gula darah, pengurangan asupan karbohidrat dapat membantu mengontrol kadar gula darah, yang sangat bermanfaat bagi individu dengan diabetes tipe 2 atau mereka yang berisiko terkena kondisi ini.
Perbaikan profil lipid, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet atkins dapat membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar LDL (kolesterol buruk) serta trigliserida.
Tekanan darah lebih baik, pengurangan berat badan dan perbaikan komposisi makanan bisa membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung [5].
Bagaimana Cara Kerja Diet Atkins?
Diet atkins beroperasi pada prinsip dasar yang mengubah cara tubuh memproses energi. Alih-alih bergantung pada karbohidrat sebagai sumber energi utama, diet ini mendorong tubuh untuk membakar lemak.
Fase 1 (Induksi)
Tujuan, memulai proses ketosis.
Cara kerja, dalam fase induksi, konsumsi karbohidrat dibatasi sangat ketat, hanya sekitar 20 gram per hari. Pembatasan ini mengurangi cadangan glukosa dan memaksa tubuh mencari sumber energi alternatif.
Makanan yang dikonsumsi, fokus pada protein tinggi dan lemak sehat, dengan sayuran rendah karbohidrat.
Durasi, biasanya berlangsung selama dua minggu [6].
Fase 2 (Penyeimbangan)
Tujuan, menemukan keseimbangan karbohidrat yang tepat untuk melanjutkan penurunan berat badan.
Cara kerja, secara bertahap menambahkan kembali beberapa karbohidrat sehat ke dalam diet, seperti sayuran berkarbohidrat lebih tinggi, kacang-kacangan, dan buah-buahan kecil.
Makanan yang dikonsumsi, penambahan dilakukan dengan hati-hati untuk melihat bagaimana tubuh merespons.
Durasi, berlanjut hingga berat badan berada sekitar 4,5 kg dari target [7].
Fase 3 (Penyesuaian)
Tujuan, menyesuaikan diet untuk mendekati berat badan target.
Cara kerja, meningkatkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi sampai penurunan berat badan melambat ke tingkat yang diinginkan.
Makanan yang dikonsumsi, lebih banyak variasi karbohidrat, termasuk lebih banyak buah, biji-bijian, dan produk whole-grain.
Durasi, berlanjut hingga berat badan stabil dekat dengan target.
Fase 4 (Pemeliharaan)
Tujuan, memelihara berat badan ideal.
Cara Kerja, mengonsumsi karbohidrat hingga tingkat yang dapat ditoleransi tanpa menambah berat badan.
Makanan yang dikonsumsi, diet seimbang dengan beragam makanan, termasuk jumlah karbohidrat yang lebih tinggi yang masih memungkinkan tubuh untuk tidak menambah berat badan [8].
Durasi, seumur hidup.
Apa Saja Yang Bisa Kamu Makan Di Diet Atkins?
Diet atkins dikenal dengan pendekatannya yang rendah karbohidrat, tapi ini tidak berarti menu harian kamu akan membosankan.
Malah sebaliknya, diet ini memungkinkan beragam pilihan makanan yang lezat dan memuaskan.
Protein
Protein adalah fondasi dari diet atkins, memberikan energi berkelanjutan tanpa picu gula darah yang tinggi. Sumber protein yang disarankan meliputi:
Daging, sapi, babi, domba, dan daging lainnya. Daging organ juga sangat dianjurkan karena kaya nutrisi.
Unggas, ayam, kalkun, dan bebek. Kulit bisa dikonsumsi untuk menambah asupan lemak sehat.
Ikan dan seafood, terutama yang kaya akan omega-3 seperti salmon, sarden, dan mackerel.
Telur, sangat serbaguna dan bisa diolah menjadi berbagai hidangan.
Lemak Sehat
Lemak sehat merupakan komponen penting lainnya dalam diet atkins, membantu membuatmu merasa kenyang dan memuaskan. Sumber lemak sehat termasuk:
Minyak zaitun, ideal untuk salad atau sebagai bumbu.
Alpukat, sumber lemak baik yang juga kaya serat.
Kacang dan biji, almond, kenari, biji bunga matahari, dan lain-lain, tetapi perhatikan jumlah karbohidratnya [9].
Produk susu berlemak penuh, keju, krim kental, dan mentega. Pilihlah yang minim proses.
Sayuran Rendah Karbohidrat
Sayuran memainkan peran penting dalam menyediakan serat, vitamin, dan mineral tanpa menambah banyak karbohidrat. Sayuran rendah karbohidrat yang bisa kamu nikmati antara lain:
Sayuran hijau, seperti bayam, kale, dan selada.
Sayuran berakar rendah karbo, brokoli, kembang kol, dan asparagus.
Sayuran lain, paprika, jamur, dan zucchini.
Buah-buahan
Pada fase lanjutan diet atkins, beberapa buah bisa dimasukkan dengan moderat karena kandungan gula alaminya. Buah-buahan yang umumnya memiliki karbohidrat lebih rendah termasuk:
Berries, seperti strawberry, raspberry, dan blueberry.
Melon, dalam jumlah yang terbatas.
Makanan Lain
Kacang-kacangan, dalam jumlah moderat, terutama pada fase lanjutan.
Bumbu, herba dan rempah untuk menambah rasa tanpa karbohidrat.
Makanan yang Dihindari
Saat mengikuti diet atkins, ada beberapa jenis makanan yang harus kamu batasi atau hindari, termasuk:
Makanan tinggi karbohidrat, seperti roti, pasta, nasi, dan makanan manis [10].
Makanan olahan, yang sering mengandung gula tambahan dan bahan pengawet.
Minuman manis, termasuk soda dan jus buah yang dikemas.
Kesimpulan
Setelah membahas mengenai diet atkins, penting untuk menegaskan bahwa metode ini lebih dari sekedar cara untuk menurunkan berat badan.
Ini adalah pendekatan holistik terhadap gaya hidup sehat, yang mengajarkan kita untuk lebih memahami dan menghormati tubuh kita melalui pilihan makanan yang kita buat.
Dengan membatasi karbohidrat dan mengutamakan protein serta lemak sehat, diet atkins tidak hanya membantu kita mencapai berat badan ideal tetapi juga mendukung peningkatan kesehatan jangka panjang.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah Diet Atkins Aman Untuk Jangka Panjang?
Diet Atkins dirancang untuk menjadi gaya hidup sehat jangka panjang. Namun, sangat penting untuk mengikuti semua fase diet dengan benar dan menjaga keseimbangan nutrisi.
Bagaimana Saya Bisa Mengatasi Rasa Lapar Saat Fase Induksi?
Rasa lapar di fase induksi bisa diminimalisir dengan memastikan Anda mengonsumsi cukup protein dan lemak sehat. Kedua makronutrien ini membantu meningkatkan rasa kenyang.
Apakah Saya Bisa Mengikuti Diet Atkins Tanpa Makan Daging?
Ya, meskipun diet atkins banyak mengandalkan sumber protein hewani, ada opsi untuk vegetarian dan vegan melalui asupan protein nabati seperti tahu, tempe, dan lainnya.
Berapa Banyak Berat Badan Yang Bisa Saya Turunkan Dengan Diet Atkins?
Penurunan berat badan bisa bervariasi tergantung pada berbagai faktor seperti tingkat metabolisme individu, tingkat kepatuhan terhadap diet, dan aktivitas fisik.
Bagaimana Cara Saya Mempertahankan Berat Badan Setelah Mencapai Target?
Memasuki fase pemeliharaan, Anda akan belajar menyesuaikan jumlah karbohidrat yang bisa dikonsumsi tanpa menambah berat badan.
